Body Scan: Stärkung des Bewusstseins & der Selbstwahrnehmung

Die nachfolgende Achtsamkeitsübung ist ein klassischer Bodyscan.

Wir werden mit unserer Aufmerksamkeit durch unseren Körper gehen und bewusst wahrnehmen,

Welche Empfindungen wir dort haben.

Versuche in der nachfolgenden Zeit ungestört zu sein und finde eine für dich bequeme Position im Sitzen,

Im Liegen oder auch im Stehen.

Eine Position,

In der du wach und bewusst sein kannst.

Während du deine Position findest,

Stell dir mal die Frage,

Ob du bequem bist.

Gibt es etwas,

Was du verändern möchtest?

Zum Beispiel brauchst du vielleicht ein Kissen oder vielleicht eine Decke.

Und wenn du eine bequeme Position gefunden hast,

Dann schließe die Augen,

Wenn sich das stimmig für dich anfühlt.

Du kannst diese auch auflassen und mit deinem Blick vor dir ruhen.

Ich möchte dir jetzt gerne eine Frage stellen.

Und zwar,

Wie geht es dir?

Sei offen und neugierig für die Antwort.

Wenn es dir gut geht,

Dann ist das fein und wenn es dir nicht so gut geht,

Dann ist das vollkommen in Ordnung.

Und wenn du soweit bist,

Dann richte deine Aufmerksamkeit bitte auf deinen linken Fuß.

Welche Empfindungen nimmst du in deinem linken Fuß wahr?

Ist es dort vielleicht warm oder kalt?

Kribbelt es vielleicht?

Oder spürst du vielleicht gar nichts?

Wenn du nichts spürst,

Ist das vollkommen in Ordnung.

Es geht nicht darum,

Dass du etwas erreichst,

Sondern einfach nur wahrnimmst und beobachtest.

Und wandere weiter von deinem linken Fuß zu deinem linken Knöchel.

Wie fühlt sich dein linker Knöchel an?

Welche Empfindungen beobachtest du dort?

Und gehe ein Stückchen höher zu deinem Schienbein.

Was spürst du da?

Alle Empfindungen dürfen dort sein.

Und was beobachtest du in deinem linken Knie?

Welche Empfindungen kannst du dort wahrnehmen?

Ist es dort angenehm oder vielleicht eher unangenehm oder neutral?

Und es ist gut möglich,

Dass deine Gedanken dich irgendwohin tragen,

In die Vergangenheit,

In die Zukunft.

Falls du in Gedanken verloren bist,

Dann ist das vollkommen normal und vollkommen in Ordnung.

Werd dir einfach dessen bewusst.

Benenne vielleicht diesen Gedanken,

Ich denke an dies oder das,

Und komme zurück,

Ins Hier und Jetzt,

Zu deinem linken Oberschenkel.

Welche Empfindungen beobachtest du in deinem linken Oberschenkel?

Spürst du vielleicht die Jeans oder die Jogginghose oder was auch immer du gerade anhast?

Und wandere weiter zu deiner linken Hüfte.

Welche Empfindungen nimmst du dort wahr?

Alle Empfindungen dürfen da sein.

Du brauchst gerade nichts zu verändern.

Es darf alles da sein.

Und wandere hinüber zu deinem Beckenboden.

Wie fühlt sich dein Beckenboden an?

Würdest du sagen,

Dieser ist entspannt oder vielleicht angespannt oder vielleicht auch neutral?

Versuche alle Empfindungen zu beobachten und wandere weiter zu deiner rechten Hüfte.

Wie fühlt sich deine rechte Hüfte an?

Vielleicht gelingt es dir,

Deine Hüfte und dein Oberschenkel,

Die Verbindung,

Wahrzunehmen.

Und wenn es dir nicht gelingt,

Dann ist das vollkommen in Ordnung.

Es geht nicht darum,

Dass du etwas erreichst.

Entscheidend ist die Qualität deiner Aufmerksamkeit ins Hier und ins Jetzt,

Zu deinen Körperteilen und deinen Empfindungen.

Wie fühlt sich dein rechter Oberschenkel an?

Und geh weiter zu deinem rechten Knie.

Und sei offen und neugierig für alle Empfindungen,

Die du dort hast,

Ob sie angenehm,

Unangenehm oder neutral sind.

Und geh weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem rechten Schienbein.

Welche Empfindungen nimmst du dort wahr?

Und geh weiter zu deinem rechten Knöchel und schau mal,

Was du dort wahrnimmst.

Und wenn du nichts wahrnimmst,

Ist das vollkommen in Ordnung.

Entscheidend ist dein Bewusstsein ins Hier und Jetzt.

Und wie fühlt sich dein rechter Fuß an?

Was beobachtest du dort?

Und ich möchte jetzt gerne,

Dass du dir vorstellst,

Dass du über deine Fußsohlen tief einatmest und einmal über die Unterschenkel,

Die Knie,

Die Oberschenkel hindurchgehst mit deiner Aufmerksamkeit und über deine Hüften wieder ausatmest.

Dann stellst du dir vor,

Dass du über deine Hüften tief einatmest und wieder über die Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel und über die Fußsohlen wieder ausatmest.

Und versuch mal ein paar tiefe Atemzüge so zu nehmen in deiner Geschwindigkeit.

Du atmest tief ein und gehst über die Fußsohlen,

Unterschenkel,

Oberschenkel,

Hüfte,

Atmest dort wieder aus und dann atmest du über die Hüfte wieder ein und dann wieder über die Fußsohlen aus.

Versuch ein paar tiefe Atemzüge so zu nehmen.

Und nimm noch mal einen tiefen Atemzug über die Fußsohlen,

Geh einmal durch die Beine hindurch,

Atme über die Hüfte aus und bleib mal mit deiner Aufmerksamkeit beim unteren Rücken.

Welche Empfindung beobachtest du dort?

Beim Abtasten des Körpers in dieser Art und Weise kann es auch sein,

Dass wir Schmerzen empfinden und der untere Rücken ist eine Körperpartie,

Wo einige von uns gelegentlich Schmerzen haben.

Falls du Schmerzen irgendwo empfindest,

Dann versuch diesen Schmerz mal zuzuhören.

Was ist das für ein Schmerz?

Zieht der,

Brennt der,

Juckt der,

Reißt der?

Versuch diesem Schmerz einfach mal ganz bewusst zuzuhören und diesen nicht weghaben zu wollen.

Er darf einfach da sein.

Was für Empfindungen hast du in deinem unteren Rücken?

Ist es dort angenehm,

Unangenehm oder neutral?

Und wandere mit deiner Aufmerksamkeit deine Wirbelsäule entlang zu deinem oberen Rücken und zwar zwischen deine Schulterblätter.

Wie fühlen sich deine Schulterblätter an und die Partie zwischen deinen Schulterblättern?

Und geh mal weiter zu deinem Nacken.

Was spürst du dort?

Würdest du sagen,

Dein Nacken ist angespannt oder eher entspannt oder neutral?

Und falls du das Gefühl hast,

Dieser ist angespannt,

Was du machen kannst ist,

Dass du dir vorstellst,

Dreimal tief in diesen Nacken einzuatmen und dann alles loszulassen.

Nimm jetzt mal drei tiefe Atemzüge und stell dir vor,

Du atmest in deinen Nacken und dann versuchst du,

Alles loszulassen und wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinem Hals.

Wie fühlt sich dein Hals an?

Versuche einfach zu beobachten.

Alles darf da sein,

So wie es jetzt ist und wandere weiter von deinem Hals zu deinem Kinn.

Was für Empfindungen nimmst du an deinem Kinn wahr?

Und weiter zu deinen Lippen.

Sind diese vielleicht leicht geöffnet oder geschlossen und wandere weiter zu deinen Wangen.

Wie fühlen sich deine Wangen an?

Sind diese angespannt oder entspannt oder neutral?

Und wandere nun von deinen Wangen weiter hoch zu deiner Nase.

Welche Empfindungen nimmst du dort wahr?

Spürst du vielleicht Wind,

Wenn du einatmest und wieder ausatmest?

Wir werden jetzt ein wenig bei der Nase bleiben.

Versuche deine gesamte Aufmerksamkeit zu den Empfindungen an der Nasenspitze zu bringen.

Vielleicht gelingt es dir,

Den Wind zu spüren,

Wenn du einatmest und wenn du wieder ausatmest.

Und wir werden langsam zum Ende dieser Achtsamkeitsübung kommen.

Aber bevor wir das tun,

Möchte ich dich noch zwei Fragen stellen.

Die erste Frage ist,

Welche Erkenntnis hast du über dich selbst gewonnen durch diese Achtsamkeitsübung?

Und die zweite Frage ist,

Wie geht es dir jetzt?

Und jede Antwort ist okay.

Wenn es dir gut geht,

Dann ist es fein.

Wenn es dir nicht so gut geht,

Ist es vollkommen in Ordnung.

Ich möchte dich jetzt einladen,

Drei tiefe Atemzüge zu nehmen in deiner Geschwindigkeit.

Und wenn du soweit bist,

Dann lass dir alle Zeit der Welt deine Augen zu öffnen.