Meditasjon på kjærlig vennlighet.
Sett deg først godt til dette,
Og slapp av.
Ta et par dype åndedrag,
Og nyt det å skulle sitte uten å måtte gjøre noe.
Kanskje legger du merke til følelse av velbehag.
Bare ved å tenke på det.
Nyt det,
Og la kroppen finne en god sittstilling.
Kjenn kontakten med underlaget.
Kjenn at jorden holder deg.
Og finn en sittestilling der du sitter støtt.
Og så la skelettet reise seg oppover som en trestamme.
Hvis røtter stikker dypt ned i jorden,
Og som strekker seg oppover mot himmelen høyt der oppe.
Så la ryggen få strekke seg oppover.
Kanskje kan du kjenne små energistrømninger langs høygraden,
Som sevgen langs treet.
La sittestillingen strekke seg utover i skuldrene og armene,
I haket,
Nese og ører.
Sitte som et tre.
Støtt,
Men ikke stivt.
Fleksibelt og levende.
Og kjenne hvordan det føles.
Hvis du merker noen vonter eller spenninger i kroppen,
Anerkjenn det med vennlighet.
Hvor det begynner,
Hvor det slutter.
Om det har et senter.
La det være.
Gjerne puste avspenning og varme inn i området,
På innpust.
Gi slipp på utpust.
Legg merke til områdene rundt det stedet som er spent eller vondt.
Du er ikke vondt.
La pusten komme og gå.
Ta inn omgivelsene rundt deg.
Lyder,
Temperatur,
Lukter.
La alle sansene være som åpne dører og vinduer.
Slik at inntrykk kan få lov til å komme og gå igjen.
Ikke nødvendig å prøve å stenge noe ute,
Men heller ikke nødvendig å holde fast.
Like med tanker.
La dem komme og la dem gå.
Som skyer over himmelen.
Husk at du er endring.
Du har endret deg.
Du kommer til å endre deg.
Nå kultiverer du kjærlig vennlighet.
Bestem deg for hvilke personer du vil bruke i stadiet.
To,
Tre og fire.
Venn,
Fremmed og en du har vanske med.
Det er ikke så nøye hvem det er.
Så rett oppmerksomhet mot hjertet.
I første stadie åpne hjertet for deg selv.
Kanskje bruke en setning og slippe inn hjertet som en liten sten i et kjern.
Ikke gjøre noe,
Men la hjertet respondere.
Eller ikke.
Jeg vil bli frisk og lykkelig.
Slippe setningen inn og legge merke til hva som skjer.
Jeg vil være frisk og lykkelig.
Kjenne hjertet i kroppen.
I andre stadier bli bevisst en venn.
Legg merke til hva du føler med tanke på venn.
Kanskje sanser du de.
Kanskje husker du de.
Kanskje bare fornemmer du de.
Så bruke en tilsvarende setning.
Følg til vennen.
Måtte vennen bli glad og tilfreds?
Kjenne responsen.
Når du driver vekk,
Anerkjenne det med vennlighet.
Gled over den bevisstheten.
Så komme tilbake til kroppen,
Hjertet og vennen.
Oppreist og avspent.
Med et hjerte som banker.
Nå i tredje stadiet,
Bli bevisst en fremmed.
Husk at de er et menneske akkurat som deg med håp og drømmer.
Kanskje bruke en tilsvarende setning og slipp inn i hjertet.
Måtte de vokse og utvikle seg?
Kjenne respons.
Kjenn etter velbehag,
Energistremninger i kroppen din.
Nyte deg.
La deg farge meditasjonen.
Nå i fjerde stadiet,
Bli bevisst en person du har vanske med for tiden.
Anerkjenne at de har sine venner som ser dem på en annen måte enn jeg gjør.
Lag en setning som du kan slippe inn i ditt hjerte.
Måtte den være frisk og glad?
La hjertet respondere.
Her og nå,
Med hjertet i kroppen.
I siste stadiet,
Være bevisst deg selv.
Venn,
Den fremmede og den du har vanske med.
Anerkjenne de forskjellige følelser mellom dere.
Hold det med vennlighet.
Måtte vi alle bli friske,
Glade og tilfredse?
Måtte vi alle være glade,
Friske og tilfredse?
Og så gradvis utvide sirkelen.
La den vennligheten få lov til å strømme ut til andre venner,
Bekjente.
Mennesker vi ikke kjenner.
Kanskje begynne med folk på det stedet der du er nå.
Enten du kjenner dem eller ikke.
Måtte de alle være friske,
Lykkelig og tilfredse?
La sirkelen utvide seg til alle mennesker og dyr,
Levende vesener i området der du er.
Inkluder venner og bekjente nært og fjernt.
Og gradvis flere og flere levende vesener.
Uten at du mister kontakt med ditt eget hjerte i din egen kropp,
Her og nå.
Måtte alle levende vesener være friske,
Lykkelig og tilfredse?
Og nå gi slipp på meditasjon på kjærlig vennlighet.
Anerkjenne det stedet du sitter eller er.
Legg merke til hvordan du har det nå.
Hvordan har du det i hjertet?
Hvordan har du det i kroppen?
Legg merke til om du har det annerledes enn før du gjorde meditasjon.
Sett pris på det positive.
Gjør deg klar til å avslutte meditasjonen og åpne øynene.
