Zur Ruhe kommen – eine 10-minütige Abendmeditation

Willkommen zu dieser Abendmeditation.

Diese Übung ist dafür gedacht,

Dir zu helfen,

Den Tag bewusst abzuschließen und zur Ruhe zu kommen.

Egal ob du danach einschläfst oder einfach nur entspannen möchtest.

Sie unterstützt dich dabei,

Dein Stresslevel zu senken,

Den Körper zu entspannen und dich mental vom Tag zu lösen.

Du entscheidest selbst,

Wie du diese Zeit nutzt.

Als ruhigen Übergang in den Abend oder als Begleitung in den Schlaf.

Mein Name ist Hanna,

Ich bin klinische Psychologin und ich werde dich in den nächsten Minuten begleiten.

Richte dich jetzt so ein,

Dass du dich wohlfühlst.

Vielleicht sitzt du entspannt auf der Couch,

Vielleicht liegst du schon im Bett.

Vielleicht magst du dich kurz noch mal ausstrecken,

Die Arme nach oben strecken,

Die Schultern rollen und den Nacken sanft lockern.

Mach die Bewegungen,

Die sich für dich gut anfühlen.

Bewegungen,

Die helfen,

Die Spannung aus dem Körper zu lösen.

Finde dann eine Position,

In der du nichts mehr aktiv halten musst.

Lass die Arme gemütlich neben deinem Körper liegen,

Die Beine locker werden und den Kopf in einer entspannten Position aufliegen.

Schließe sanft deine Augen oder lasse deinen Blick weichen.

Spüre den Kontakt mit der Unterlage.

Nimm wahr,

Wie der Körper aufliegt,

Vielleicht im Bett,

Auf der Matratze oder auf dem Sofa.

Achte darauf,

Wo du Gewicht spürst,

Wo du vielleicht noch Spannung spürst.

Atme tief ein und langsam wieder aus.

Noch einmal tief ein.

Mit jedem Ausatmen lässt der Körper ein kleines Stück Anspannung los.

Die Schultern sinken,

Der Kiefer wird locker und der Bauch entspannt sich.

Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Atem.

Beobachte einfach,

Wie er kommt und wie er geht.

Du musst ihn nicht verändern.

Spüre,

Wie sich der Brustkorb hebt und senkt,

Wie die Luft ein- und ausströmt.

Wenn Gedanken auftauchen,

Nimm sie wahr und richte die Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Atem oder auf deinen Körper.

Einatmen.

Einfach nur wahrnehmen.

Wir lenken dann unsere Aufmerksamkeit weg von der Atmung und wandern den Körper hinunter bis zu unseren Füßen.

Spüre die Zähne.

Du kannst probieren,

Jede einzelne Zähne wahrzunehmen.

Wir wandern dann weiter mit unserer Aufmerksamkeit zu den Fußsohlen und den Fersen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Fußrücken,

Die Knöchel und geh dann weiter zu den Unterschenkeln,

Den Knien,

Den Oberschenkeln.

Nimm wahr,

Wie der Kontakt zur Unterlage spürbar ist,

Wie vielleicht ein Gefühl von Schwere oder Wärme entsteht.

Spüre das Becken,

Den unteren Rücken.

Wandere den Rücken nach oben bis hin zu den Schultern.

Was nimmst du hier wahr?

Vielleicht Entspannung?

Vielleicht Anspannung?

Vielleicht auch beides?

Alles darf sein.

Lenke die Aufmerksamkeit zu den Armen,

Den Händen,

Den Fingern.

Du kannst probieren,

Jeden einzelnen Finger wahrzunehmen.

Spüren,

Wo die Finger auf der Unterlage aufliegen.

Wie fühlt es sich an für dich?

Ist die Unterlage weich?

Spürst du Wärme?

Einfach nur wahrnehmen,

Ohne etwas verändern zu müssen.

Wir wandern dann weiter mit unserer Aufmerksamkeit zum Nacken,

Zum Kiefer und zur Stirn.

Wenn hier noch Spannung ist,

Lass sie mit einem langen Ausatmen weicher werden.

Mit jedem Ausatmen löst sich die Anspannung in deinem Körper und der Körper kommt mehr zur Ruhe.

Du brauchst dich gerade um nichts kümmern.

Du hast heute genug getan.

Jetzt ist Zeit für Entspannung.

Atme ruhig weiter und beobachte,

Wie die Gedanken langsamer werden.

Wie sich der Körper mehr und mehr entspannt und der Schwerkraft überlässt.

Du bist hier im Moment im Übergang zwischen Wachsein und Erholung und vielleicht auch Schlafen.

Wenn du bereit bist einzuschlafen,

Bleib einfach liegen.

Vielleicht möchtest du nochmal in Gedanken durch deinen Körper wandern oder einfach deine Atmung beobachten.

Und wenn du noch wach bleiben möchtest,

Nimm dieses Gefühl der Ruhe mit in deinen Abend.

Ich wünsche dir einen angenehmen Abend und eine erholsame Nacht.