Under hela meditationen kommer jag att ge förslag och ni väljer ju själva om ni vill följa dem eller om ni vill låta bli och bara lyssna på dem.
Börja med att dra fingrarna genom ansiktet och känn hur ansiktet slappnar av.
Massera hårbottenen lätt.
Känn hur det känns när hårbottenen slappnar av.
Massera axlarna.
Låt axlarna falla ner och massera lågan.
Känn hur det känns i lånbrösklarna.
Och utan att massera,
Låt hela benen slappna av.
Känn efter om det går att låta fotfulorna slappna av.
Känn hur det känns när händerna slappnar av.
Låt pannan slappna av och slätas ut.
Ögonlocken.
Området runt ögonen.
Kinderna.
Käkarna.
Känn hur det känns när tungan slappnar av.
Med samma stilla nyfikenhet känn hur läpparna slappnar av.
Hur det känns.
Känn hur det känns när hela ansiktet slappnar av.
Och känn efter hur det känns att vara du just nu.
Har du en känsla i bröstkorgen eller i magen eller någon annanstans?
Har den här känslan en färg eller form eller yta?
Är känslan konstant eller varierar den när du fokuserar på den?
Och hur är det för just dig att ha den här känslan i dig?
Känn efter om den här känslan fyller någon funktion.
Har den något budskap den vill förmedla till dig?
Lyssna in om du har något budskap du vill förmedla till den här känslan.
Och ta några djupa andetag med magen.
Vill kan du lägga en hand på magen och känna hur den rör sig ut och in.
Känn efter om du känner att din energinivå på något sätt ändras i takt med andetaget.
Om du blir lugnare på utandning och mer energisk på inandning.
Om du kan känna någon tendens till att andningen påverkar dig.
Notera var du har ditt fokus.
Om det försvinner bort eller om det kommer tillbaka.
Om det försvinner bort lång tid eller kommer tillbaka snabbt.
Och bara acceptera att det är så.
Föreställ dig en plats du gillar.
Antingen en verklig plats eller en åhittad plats.
Visualisera vad du ser framför dig när du är på den här platsen.
Vad ser du om du tittar nere?
Marken eller golvet?
Hör du några ljud?
Kan du känna luften mot huden när du är på den här platsen?
Får du några andra känselintryck som tyg mot hud eller hud mot hud eller något annat känselintryck mot huden?
Får du några smakintryck?
Även små subtila smakintryck.
När du är på den här platsen får du några luktintryck eller får du andra intryck från näsan?
Du kan känna luften komma in när du andas.
Är det några andra personer på den här platsen eller är du där ensam?
Hur känns det att vara du när du är på den här platsen?
Hur är du när du är på den här platsen?
Vilka egenskaper i dig är det som kommer fram?
Föreställ dig de här egenskaperna någonstans i dig och hur de lyser med ett gulvitt sken.
Visualisera hur det här gulvita skenet lyser från egenskaperna och fyller hela din kropp.
Visualisera hur hela du lyser av det här gulvita skenet.
När du tittar framåt när du är på den här platsen kan du se hur ditt gulvita sken träffar det som finns runt dig så det också lyser upp.
Känn in om du från den här platsen har något budskap till dig själv idag.
Kan det budskapet bilda en mening eller ett ord?
Upprepa i så fall det budskapet tre gånger i ditt huvud.
Visualisera hur du har det här budskapet i din hand och för in dig mot bröstkorgen och ta emot budskapet så det alltid ligger där.
Kom tillbaka till rummet och ta några djupa andetag med magen.
Känn hur magen rör sig ut och in i takt med att du andas.
Upprepa budskapet i takt med din andning.
Testa om du kan sänka volymen när du upprepar det här budskapet så det blir tystare och tystare nästan som en vanlig tanke som bara går tyst genom huvudet.
Testa om det funkar att göra så.
Kom tillbaka till andningen med magen.
Hur känns det att vara du just nu?
Ta några djupa andetag med magen.
Den gemensamma meditationen är över.
Du kan sitta kvar så länge du vill.
Fortsätta andas med stängda ögon i takt med att de andra droppar ut.
Så ta dig i din egen takt.
