Zitmeditatie

Je begint nu aan een zitmeditatie van Insight Mindfulness trainingen.

Ga dan eerst met je aandacht naar het zitten en voel jezelf zitten.

Voel de aanraking,

De druk van je benen of je voeten met de vloer,

Met de ondergrond.

Voel de aanraking met een kussen of de stoel en voel jezelf zitten op dit moment.

En door de aandacht te richten op het zitten en op de ervaringen van het zitten,

Kun je omschakelen van het denken en het doen naar het zijn,

Naar het ervaren van wat er op dit moment is.

Je kunt je rug voelen,

Je rug recht,

Schouders ontspannen.

Je kunt je handen voelen op je benen of in je schoot.

En breng zo even je hele gewaarwording naar het voelen van je lichaam en je houding op dit moment.

En als je dan zo zit,

Kun je ook de adem gaan opmerken en kun je voelen hoe de adem fris bij de neus naar binnen stroomt en iets warme wind naar buiten.

Hoe bij iedere inademing de borst en de buik reizen en bij een uitademing weer dalen.

Misschien voel je een neiging om die adem op een andere manier te willen ervaren dan die nu is.

En kijk dan of je die adem kunt laten zijn voor wat die is,

De adem zichzelf laten ademen en de aandacht steeds richten op die plek in je lichaam waar je het best voelt,

De adem die net als je lichaam altijd in dit moment is en waar je op elke moment van de meditatie naar terug kunt keren.

En zo kun je steeds voelen hoe de buik en de borst reizen en weer dalen.

En kun je het begin van het reizen opmerken,

Het eind van het reizen,

Waarna je de daling kunt opmerken en ook het einde van de daling kunt voelen.

En dan is er misschien een kleine pauze en volgt er vanzelf weer een inademing en kun je weer voelen hoe borst en buik reizen.

En zo volg je met al je aandacht de beweging van de adem.

En dan zul je misschien merken dat de aandacht af en toe wordt weggetrokken door gedachtes bijvoorbeeld.

En als je dat opmerkt,

Ben je eigenlijk weer terug in dit moment en kun je die afleiding onderdeel maken van je oefening,

Door te erkennen dat je was afgeleid,

Door de afleiding te benoemen,

Als het om gedachtes gaat,

Als een fantasie,

Als plannen,

Als zorgen,

Als werk of als het niet makkelijk te labelen is,

Gewoon als denken.

En dan kun je weer terugkeren.

Kun je de gedachtes loslaten en weer terugkeren naar de beweging van de adem,

Terugkeren naar het reizen en dalen van de borst of de buik.

En zo kun je steeds weer opnieuw geduld oefenen,

Geduld oefenen door zonder oordeel terug te keren naar de adem.

En dan kun je jezelf weer voelen zitten,

Zonder ergens naar te streven,

Zonder ergens naar te verlangen of ergens aan te hoeven voldoen.

Dan alleen op dit moment je lichaam voelen,

Jezelf voelen zitten,

Met de adem die naar binnen stroomt en weer naar buiten.

En dan kun je ook weer even je lichaam voelen en kun je nog voelen of je recht zit,

Je houding voelen en kun je misschien rustig wat corrigeren.

Misschien wordt de aandacht getrokken naar een bepaald gedeelte van je lichaam,

Waar je pijn voelt of spanning.

En dan is ook nu de uitnodiging om het lichaam te voelen zoals het is,

Net als bij het volgen van de adem.

Het lichaam voelen zoals het nu is.

Je kunt opmerken of je iets anders wilt voelen dan je nu voelt.

Misschien kun je ademen,

Ademen met wat je nu voelt in je lichaam,

De adem die komt en gaat,

Lichamelijke sensaties die komen en gaan.

En zo kun je ook misschien emoties opmerken,

Emoties als kalmte of juist onrust,

Irritatie of juist gemak.

En welke emotie je ook opmerkt,

Ook nu,

Kijk je of je de emoties er kunt laten zijn.

Opmerk je of je iets anders wilt voelen.

Ademen met de ervaringen die je nu opmerkt.

En zo maak je steeds dat onderwerp van je meditatie wat naar voren komt in je aandacht.

Gedachtes,

Lichamelijke sensaties,

Emoties,

Je kunt ze opmerken,

Je kunt ze benoemen.

En steeds kun je met geduld en zonder oordeel weer teruggaan naar de beweging van de adem.

En kun je jezelf altijd terugbrengen naar het moment van hier en nu.

Jezelf voelen zitten,

Op dit moment,

Je voeten voelen,

Aanraking met de stoel en de beweging van de adem.