Body Scan: Stressbewältigung durch Körperwahrnehmung

Bodyscan.

Der Bodyscan ist eine MBSR Grundübung und besonders für Anfänger geeignet,

Da sie die Körperwahrnehmungen stärkt.

MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction.

Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Beim Bodyscan geht es darum,

Eigene Körperempfindungen,

Gedanken und Gefühle wahrzunehmen und sich dieser bewusst zu werden,

Ohne sie zu bewerten.

Der Bodyscan hilft dabei,

Die eigene Konzentration zu stärken und uns ganz auf die Gegenwart,

Das hier und jetzt zu fokussieren.

Der Bodyscan wird normalerweise im Liegen durchgeführt,

Aber du kannst ihn auch im Sitzen üben.

Es ist nur wichtig,

Dass du bequem und warm bist.

Nicht nur dein Geist soll mit der Übung zur Ruhe kommen,

Sondern auch dein Körper.

Versuche trotzdem wach und aufmerksam zu bleiben.

Nun lasst uns anfangen.

Beginne tief ein und aus zu atmen.

Atme dreimal tief ein und langsam wieder aus.

Wenn du magst,

Schließe die Augen und komm langsam zur Ruhe.

Du hast vielleicht jetzt schon gemerkt,

Dass deine Gedanken leicht abschweifen.

Das ist ganz normal und vollkommen okay.

Sobald du merkst,

Dass deine Gedanken abschweifen,

Komme mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder zurück zur jeweiligen Körperregion.

Versuche dich nicht für das Gedanken abschweifen zu beurteilen.

Das Gedanken abschweifen ist ein Teil der Achtsamkeit Meditation und ist vollkommen normal.

Beginne den Scan mit deinen Füßen.

Fühle,

An welche Stellen die Füße den Boden oder die Unterlage berühren und nimm deine Fersen,

Die Fußsohlen,

Die Zehen und den Fußspann ganz bewusst wahr.

Was spürst du?

Sind deine Füße warm oder kalt?

Welche anderen Empfindungen nimmst du in deinen Füßen wahr?

Und wenn du nichts in deinen Füßen spüren und wahrnehmen kannst,

Dann ist das auch okay.

Spüre dann in deine Unterschenkel hinein,

Die Waden und die Schienbeine.

Sind die Waden locker oder gespannt?

Versuche nur achtsam zu sein und zu fühlen,

Ohne zu beurteilen,

Was du fühlst.

Und versuche auch deinen Geist nicht zu beurteilen,

Wenn er wieder abschweift,

Sondern jedes Mal,

Wenn dein Geist abschweift,

Führe ihn einfach nur wieder sanft und freundlich zur jeweiligen Körperregion zurück,

Sobald du merkst,

Dass du abgeschweift bist.

Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit in die Knie.

Was kannst du in deinen Knien wahrnehmen?

Und dann spüre in die Oberschenkel und fühle,

Wo die Oberschenkel die Unterlage oder den Stuhl berühren.

Und dann spüre beide Füße und beide Beine.

Und dann wandere hoch in dein Gesäß und fühle,

Wo dein Hintern Kontakt mit der Unterlage hat.

Dann fühle deinen Rücken.

Zuerst den unteren Rücken und die Schultern.

Vielleicht spürst du auch,

Wo der Rücken anliegt.

Sind deine unteren Rückenmuskeln verspannt oder entspannt?

Überprüfe,

Ob die Schultern locker oder verspannt sind.

Mit dem Bodyscan versuchen wir einfach nur zu beobachten und zu fühlen,

Was da ist.

Wir versuchen mit Abstand zu beobachten,

Ganz genauso,

Als ob wir einen Film im Fernsehen anschauen.

Versuche,

Deinen Körper so mit Abstand zu scannen und wahrzunehmen.

Manchmal braucht es etwas Übung und am Anfang ist es nicht ganz so einfach.

Probiere einfach und sehe,

Was passiert.

Wir brauchen Geduld und versuchen,

Uns nie zu beurteilen.

Oder jedes Mal,

Wenn wir es bemerken,

Dass wir uns beurteilen,

Dann nehmen wir das einfach so wahr,

Als einen Gedanken.

Denn hier beobachten wir nicht nur den Körper,

Sondern ab und zu sind dort auch natürlich Gedanken oder wir nehmen Gefühle wahr und nehmen alles einfach so an,

Wie es ist.

Wandere dann mit deiner Konzentration in deinem Brustkorb und in deinem Bauch.

Lass deinen Atem einfach ganz normal fließen oder vielleicht magst du noch mal tief in den Bauch einatmen und dabei spürst du,

Wie sich deine Bauchdecke beim Atmen hebt und wieder senkt.

Oder kannst du vielleicht deinen Atem mehr in deinem Brustkorb wahrnehmen.

Versuche,

Dich für einen Moment nur auf den Atem zu konzentrieren und konzentriere dich auf die Stelle,

Wo du deinen Atem in deinem Körper am besten spürst.

Spüre danach in deine Arme hinein.

Nimm wahr,

An welchen Stellen deine Arme aufliegen und fühle in die Oberarme,

Die Ellenbogen,

Die Unterarme und in deine Hände und Finger hinein.

Sind deine Hände locker und entspannt,

Warm oder kalt?

Dann achte auf deine Nackenmuskulatur und fühle in den ganzen Nacken hinein und den Hals.

Was spürst du hier?

Vielleicht Verspannungen oder etwas anderes?

Dann wandere mit deiner Konzentration hoch in den Kopf,

In den Hinterkopf,

In die Seiten und nach oben und dann ins Gesicht.

Versuche,

Deine Gesichtsmuskeln zu entspannen.

Werde dir bewusst,

Ob deine Gesichtsmuskeln verspannt sind und überprüfe,

Ob der Unterkiefer locker ist,

Ob die Augenlider sanft geschlossen sind,

Ob die Muskeln um deine Augen locker sind und die Muskeln zwischen den Augen locker sind.

Und nehme auch deinen Mund und die Zunge wahr und dann spüre nochmal in dein ganzes Gesicht hinein,

Dann in deinen ganzen Körper,

Körper und Kopf.

Versuche für einen Moment einfach nur zu sein.

Vielleicht ganz entspannt und locker oder vielleicht auch nicht so entspannt.

Beides ist vollkommen okay und es geht beim Bodyscan nur darum,

Einfach alles wahrzunehmen,

Was ist,

Ganz egal was ist.

Wir versuchen es einfach nur zu akzeptieren und anzunehmen,

So wie es ist.

Bereite dich dann darauf vor,

Die Übung langsam abzuschließen.

Mit einer der nächsten Ausatmungen öffnest du langsam deine Augen.

Nimm einige tiefe Atemzüge und wenn du magst,

Stricke dich.

Du kannst dir gratulieren,

Dass du dir Zeit für dich genommen hast und dir diese Zeit heute gegönnt hast.

Ich wünsche dir einen schönen Tag und vielleicht bis bald,

Deine Jamila.