Entspannungsmeditation - Vom Alltag in den Körper

Wähle für die Meditation einen bequemen Sitz,

Entweder auf einem Stuhl,

Da ist es wichtig,

Dass du beide Füße fest auf dem Boden aufstellst,

Oder im Schneidersitz.

Richte deine Wirbelsäule mal ganz,

Ganz,

Ganz groß auf,

Strecke sie ganz weit nach oben.

Vielleicht kannst du dir vorstellen,

Dass du im Hinterkopf einen Faden befestigt hast,

Der deine Wirbelsäule noch mal weiter nach oben streckt.

Du kannst deine Hände ganz entspannt in deinen Schoß legen oder auf deinen Oberschenkeln ablegen,

So wie es für dich gerade passt.

Rolle die Schultern zurück ganz genüsslich und nehme mal einen tiefen Atemzug ein und atme ganz langsam aus.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den Scheitelpunkt auf deinem Kopf.

Spüre deiner Kopfhaut nach,

Alles um deine Scheitel herum.

Wie fühlt sich deine Kopfhaut an?

Kannst du da irgendwo loslassen?

Vielleicht kannst du auch die Begrenzung spüren,

Deines Haaransatzes mit deinem Gesicht.

Gleite nun mit deiner Aufmerksamkeit von der Stirn,

Die du auch ganz entspannen kannst,

Zu der Partie zwischen deinen Augenbrauen.

Lasse auch da alle kleinen Muskeln los.

Entspanne die Partie zwischen deinen Augenbrauen.

Lass es los.

Lass alles los.

Und wandere nun von deinem Punkt zwischen den Augenbrauen über die Augenbrauen zu deiner Augenpartie.

Entspanne alle Muskeln um deine Augen herum.

Spüre,

Wie sich die Entspannung in deiner Augenpartie einstellt.

Oft sind wir im Alltag ganz konzentriert und fokussiert und spannen diese Partie ganz besonders oft an,

Ohne dass wir es merken.

Von deiner Augenpartie wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Kiefer.

Auch das ist ein Punkt,

Den wir im Alltag ganz oft anspannen,

Ohne dass wir es merken.

Vielleicht kannst du versuchen,

In deinem Kiefer Entspannung reinzubringen und mal nachzuspüren,

Wie sich diese Entspannung in deinem Kiefer anfühlt.

Die Zähne sind nicht aufeinandergepresst.

Ganz locker kannst du deinen Kiefer wahrnehmen.

Und von deinem Kiefer wandert deine Aufmerksamkeit in deinen Nacken.

Auch das ist ein Punkt,

Den wir im Alltag oft anspannen.

Vielleicht kannst du mal in dich hineinspüren.

Wie fühlt sich dein Nacken gerade an?

Ist dein Nacken gerade entspannt?

Spürst du irgendwo Verspannungen?

Wenn du Verspannungen spürst,

Dann richte deine Aufmerksamkeit auf diese Verspannung.

Kannst du eine Veränderung spüren?

Kannst du dich auf diese Entspannung konzentrieren in diesem Bereich?

Und gleite dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Schultern.

Auch die Schultern sind im Alltag oft angespannt.

Versuche mehr Entspannung in deine Schultern reinzubringen.

Und lass allen Ballast los,

Der im Alltag auf deinen Schultern lastet.

Spüre,

Wie die Entspannung von deinem Nacken in deine Schultern übergleitet.

Spüre,

Wie du immer tiefer und tiefer entspannst.

Wie die Entspannung von deinen Schulterblättern deinen ganzen Rücken runter geht.

Dein ganzer Rücken ist jetzt entspannt.

Die Anspannung ist losgelassen.

Von der Rückseite deines Körpers richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf die Vorderseite deines Körpers.

Auf deinen Brustkorb.

Welche Sensationen nimmst du bei deinem Brustkorb wahr?

Kannst du spüren,

Wie sich dein Brustkorb durch die Atmung hebt und senkt?

Lasse alles los und spüre in deinen Brustkorb hinein.

Wenn deine Gedanken abschweifen,

Verurteile dich nicht dafür.

Das ist ganz normal.

Lass deine Gedanken los und komm zurück zu deinem Brustkorb.

Vielleicht kannst du deinen Herzschlag spüren.

In dich hineinhorchen und spüren,

Wie schnell oder langsam dein Herzschlag gerade ist.

Deine Lunge und dein Herz leisten tagtäglich ganz viel,

Um dich mit Sauerstoff zu versorgen.

Von deinem Brustkorb kannst du mit deiner Aufmerksamkeit weiter in deinen Bauch gleiten.

Wie fühlt sich dein Bauch gerade an?

Spürst du Hunger?

Bist du gesättigt?

Spürst du den Atem in deinem Bauch?

Spürst du,

Wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt?

Wie fühlt sich dein Bauch gerade an?

Jetzt kannst du von deinem Fokus her vom oberen Bauch über den Bauchnabel runter in die Leisten gegenwandern.

In dein Becken wandern mit deiner Aufmerksamkeit.

Wie fühlt sich dein Becken gerade an?

Von deinem Becken kannst du mit deiner Aufmerksamkeit vom Becken über die Oberschenkel,

Die Knie,

Die Unterschenkel,

Die Knöchel,

Die Füße einfach mal nachspüren,

Wo du gerade Kontakt mit der Sitzunterlage hast,

Auf der du sitzt.

Wo spürst du die Kontaktpunkte?

Mit der Unterlage und deinem Unterkörper.

Sehr gut.

Und jetzt nimm deinen Körper nochmal als Ganzes wahr.

Wir sind jetzt jeden einzelnen Bereich durchgegangen.

Du hast jeden Bereich entspannt und jedem Bereich die volle Aufmerksamkeit gewidmet.

Vielleicht kannst du deinen Körper als Ganzes,

Als Einheit wahrnehmen und merken,

Wie entspannt dein Körper gerade ist.

Vielleicht gibt es noch einige Teile deines Körpers,

Die noch nicht ganz entspannt sind.

Und auch das ist okay.

Du hast diese Zeit gerade für dich genutzt und deinem Körper Aufmerksamkeit entgegengebracht.

Der Körper,

Der dich tagtäglich durch dein Leben begleitet,

Der ganz viele Prozesse von alleine bewältigt,

Dir vieles verzeiht und für dich da ist.

Und vielleicht kannst du Dankbarkeit in dir spüren für dich,

Dafür,

Dass du dir Zeit genommen hast für diese Meditation.

Dankbarkeit für deinen Körper,

Der für dich Tag ein,

Tag aus sorgt.

Vielleicht kannst du die Dankbarkeit in dir spüren.

Einen Ort festmachen,

Wo du die Dankbarkeit spürst.

Vielleicht spürst du sie auch gerade gar nicht.

Auch das ist okay.

Von der Dankbarkeit für deinen Körper kannst du dir vielleicht überlegen,

Für welche Aspekte in deinem Leben du noch dankbar bist.

Für welche Menschen in deinem Leben bist du dankbar.

Welche schönen Momente hast du in der letzten Zeit erlebt.

Schau einfach mal,

Was in dir hochkommt.

Welche Bilder,

Welche Gedanken.

Vielleicht kommt auch gerade nichts hoch und auch das darf sein.

Alles ist gut.

Du bist gut,

So wie du gerade bist.

Es gibt gerade nichts zu tun.

Du musst nirgendwo hin.

Du darfst einfach da sein.

Und das reicht gerade völlig aus.

Und jetzt nimm nochmal drei tiefe Atemzüge.

Und versuche jeden Atemzug so intensiv wie möglich in deinem ganzen Körper zu spüren.

Atme tief ein.

Und tief aus.

Und nochmal tief ein.

Und tief aus.

Und nochmal ein letztes Mal tief ein.

Und tief aus.

Spüre die Entspannung in deinem Körper.

Und jetzt kannst du ganz leicht anfangen,

Deine Zehen und deine Finger stärker wahrzunehmen und zu bewegen.

Ganz langsam.

Und vielleicht spürst du auch jetzt,

Welche Bewegung dir und deinem Körper gerade gut tun würde.

Und bewege deinen Körper so,

Wie es gerade für dich gut ist.

Deine Augen sind noch geschlossen.

Spüre in deinem Körper rein,

Was tut dir jetzt gerade gut.

Und wenn du soweit bist,

Und wenn du deinen Körper reingespürt hast,

Die Bewegung gerade getan hast,

Die dir jetzt gerade gut ist,

Gut für dich ist,

Dann öffne deine Augen und komm zurück in den Raum an,

In dem du gerade bist.