Universidad de Alcalá Semana 8 Taller de Atención Plena

O pensamientos,

Sin tratar de cambiar o modificar nada,

Sin interpretar,

Solamente observando lo que hay,

Lo que aparece,

Lo que acaba,

Lo que termina,

Lo que cambia,

Lo que fluye.

Si en algún momento perdemos la atención,

Tal y como hacemos siempre,

De una manera amable,

Sin brusquedades,

Con curiosidad,

Volveríamos de nuevo a nuestra respiración.

Observando dónde percibimos con mayor énfasis esta respiración.

En nuestras fosas nasales,

En nuestro abdomen o en nuestro pecho.

Observando cómo varían esas sensaciones físicas asociadas a esta respiración.

Observando con detalle cómo fluye,

Cuáles son sus límites.

Percibiendo cómo es ese aire que entra y que sale.

Observando cómo se moviliza,

Cómo sube o cómo baja nuestro pecho,

Nuestro abdomen.

Dejándonos movilizar,

Mecer,

Dejándonos cimbrear por esta respiración.

Fijándonos en las diferentes fases de este proceso respiratorio.

Cómo cogemos aire cuando inspiramos,

Cómo soltamos el aire cuando expiramos y las transiciones entre ambas,

Entre la inspiración y la expiración y entre la expiración y la inspiración.

Observando lo que hay,

Sin cambiar,

Sin modificar,

Permitiendo que surja por sí misma esta respiración.

Os invito a observar nuestro corazón,

Dónde se ubica,

El espacio que ocupa y los latidos que produce.

Probablemente se reflejen en nuestras sienes,

En nuestras muñecas o en nuestro pecho.

Os animo a contar cuántos latidos utiliza nuestra respiración en cada una de las fases.

En nuestra inspiración,

En nuestra expiración y en las apneas entre ellas.

Seguimos tratando de no interferir,

De no cambiar,

De no modificar nada.

Solo observamos lo que hay,

Lo que surge.

Si en algún momento perdemos la atención,

Como hacemos siempre,

Con amabilidad,

Con autocuidado,

Somos conscientes de esa distracción y volvemos una vez más a nuestra respiración.

Respiración.

Respiración.

En este momento y en este momento y en este momento.

Observando ese espacio entre nuestra inspiración y nuestra expiración.

Ese espacio de no movimiento.

Ese espacio de silencio,

De quietud.

Respirando con todo nuestro cuerpo.

Os invito durante unos instantes a modular nuestra respiración.

De una manera sabia,

Sin esfuerzo.

Haciéndola un poco más lenta.

Lenta y silenciosa.

Observando con precisión este proceso respiratorio.

Observando el justo momento donde acaba nuestra expiración.

Expiración.

Si nos sentimos cómodas,

Alargando un poco más esa expiración.

Expiración.

Expiración.

Y abandonando esta modulación,

Esta intención.

Dejándonos respirar.

Observando esta respiración sin tratar de controlarla,

Cambiarla o modificarla.

Observando lo que hay,

Lo que surge.

Utilizando esta respiración como ancla.

Recogiéndonos,

Resguardándonos en esta respiración.

Respiración.

Cómo cogemos aire,

Cómo inspiramos,

Cómo soltamos el aire,

Cómo expiramos.

Volviendo a abrir el foco a todas esas sensaciones físicas,

Estímulos,

Impulsos,

Emociones o pensamientos que puedan aparecer.

Sin buscarlos necesariamente.

Solo observando lo que hay,

Lo que surge.

Manteniendo en ese segundo plano nuestra respiración.

Respiración.

Os animo de una manera especial a observar nuestra pierna izquierda y especialmente nuestro pie y concretamente el dedo gordo de nuestro pie izquierdo.

Observándolo desde dentro.

Percibiendo cualquier estímulo que provenga de éste.

Está bien si observo alguna sensación.

Está bien aunque no observe sensación alguna.

También nuestro segundo dedo,

Nuestro tercer dedo,

Cuarto dedo y dedo pequeño.

Ampliamos esa observación al resto del cuerpo,

Al resto del pie,

A su empeine,

A su planta.

Llegando hasta nuestro tobillo izquierdo.

Recopilando,

Sondeando cualquier estímulo,

Sensación que surja en nuestro pie.

Ampliamos esa observación a nuestra pierna hasta llegar a la rodilla.

En su cara anterior y en su cara posterior.

Seguimos subiendo,

Percibiendo nuestro muslo izquierdo hasta llegar hasta nuestra cadera.

En su cara anterior,

En su cara posterior,

En su cara interna y en su cara externa.

Observando toda la pierna en su conjunto de una manera especial.

Sensaciones de pesadez,

De peso,

Presión,

Sensaciones de tensión,

Hormigueos,

Incomodidades o cualquier otra que pueda surgir.

Mantenemos,

Manteniendo en ese segundo plano,

Nuestra respiración.

Respiración.

Cómo inspiramos,

Cómo cogemos aire,

Cómo expiramos,

Cómo soltamos el aire.

Llevando nuestra atención a la otra pierna,

A la pierna derecha,

Al pie derecho y a nuestro dedo gordo del pie.

Observando los diferentes elementos de los que se compone.

El hueso,

La piel,

Las uñas,

Dedo segundo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo y dedo pequeño.

Observando el contacto con el resto del cuerpo,

Con el resto del pie y de la misma manera que hemos hecho antes,

Extendiendo esta atención lenta y curiosa a nuestro empeine y a nuestra planta.

Llegando hasta nuestro tobillo,

Recopilando cualquier sensación que seamos capaces de percibir en este instante,

Sumando la pierna hasta la rodilla por la espina de la tibia y por la zona posterior más musculada.

Ampliando además nuestra atención al resto del muslo,

Llegando hasta la cadera,

En su cara anterior,

En su cara posterior,

En su cara interna y en su cara externa.

Observando todo lo que aparezca,

Cualquier sensación,

Cualquier estímulo en este momento,

Manteniéndonos en nuestra respiración,

Observando cómo impacta en nuestros brazos,

Observando qué efecto tiene sobre nuestras piernas cuando cogemos aire,

Cuando inspiramos,

Cuando soltamos el aire,

Cuando expiramos.

Llevando esta atención al resto del cuerpo,

A todo nuestro cuerpo,

A cualquier sensación,

Estímulo que provenga de dentro o de fuera de nosotros,

De nosotras.

Utilizando como base esta respiración,

Respiración,

Respiración,

Respiración,

De una manera lenta,

Siempre cuando queramos,

Muy despacio,

De una manera consciente.

Os animo a realizar pequeños,

Pequeñísimos movimientos con los dedos de los pies o de las manos.

Movilizaciones cada vez más amplias,

Implicando a grupos musculares mayores,

Bostezando,

Estirándonos y abriendo los ojos.