Progressive Muskelentspannung

Hey und hallo,

Schön,

Dass du da bist bei der progressiven Muskelentspannung nach Jakobsson.

Hierbei handelt es sich um ein simples,

Aber effektives Entspannungsverfahren,

Das dir hilft,

Deine Muskeln wahrzunehmen und loszulassen.

Bitte lege dich bequem auf eine Matratze oder eine Yogamatte und wenn du magst,

Kannst du dich mit einer Decke zudecken.

Achte darauf,

Dass sie locker auf dir liegt,

Sodass sie keine Bewegung behindern kann.

Atme einmal tief in den Bauch hinein und ausatmen.

Noch einmal tief in den Bauch hineinatmen und ausatmen.

Atme ein letztes Mal tief in den Bauch ein und ausatmen.

Lasse jetzt deinen Atem frei fließen.

Wir beginnen bei den Füßen.

Hebe dein rechtes Bein ungefähr fünf Zentimeter an und ziehe die Zehen zum Körper,

Strecke die Ferse raus.

Lege alle Anspannungen in das rechte Bein und anspannen,

Anspannen,

Anspannen und locker lassen.

Hebe das linke Bein ungefähr fünf Zentimeter an,

Ziehe die Zehen zum Körper,

Strecke die Ferse raus und anspannen,

Anspannen,

Anspannen und locker lassen.

Spanne Hüfte und Gesäß an,

Sodass das Becken leicht nach oben gedrückt wird und anspannen,

Anspannen,

Anspannen und locker lassen.

Drücke deinen unteren Rücken in den Boden und spann die Bauchmuskeln an und anspannen,

Anspannen,

Anspannen und locker lassen.

Ziehe die Schulterblätter zusammen und drücke sie in den Boden.

Mach den Brustkopf weit,

Ziehe die Rippen auseinander und anspannen,

Anspannen,

Anspannen und locker lassen.

Beile die Hände zu Fäusten,

Winkel die Arme leicht an und anspannen,

Anspannen,

Anspannen und locker lassen.

Ziehe die Schultern zu den Ohren und spann Nacken und Schultern an und anspannen,

Anspannen,

Anspannen und locker lassen.

Spreize die Finger so weit es geht und ziehe die Hände weg von den Ohren hin zu den Füßen.

Mach den Hals lang und anspannen,

Anspannen,

Anspannen und locker lassen.

Ziehe alle Gesichtsmuskeln zur Nasenspitze,

So als würdest du ein Zitronengesicht machen und spann dein Gesicht an,

Presse die Lippen kräftig aufeinander und anspannen,

Anspannen,

Anspannen und locker lassen.

Öffne den Kiefer so weit es geht und strecke die Zunge raus,

Heb beide Arme und die Beine mit an und spann deinen gesamten Körper und das Gesicht an und anspannen,

Anspannen,

Anspannen.

Wenn du magst,

Kannst du den Oberkörper noch leicht mit anheben und anspannen,

Anspannen und locker lassen.

Atme einmal tief durch und mit dem Ausatmen entspannst du ganz bewusst deinen gesamten Körper.

Gib das Gewicht an deine Unterlage ab.

Nimm jetzt ganz bewusst deine Beine und Füße wahr und spüre,

Ob irgendwo noch eine Anspannung vorhanden ist.

Lasse mit dem Ausatmen ganz bewusst deine Beine und deine Füße los.

Spüre in deinen Beckenboden hinein,

In deine Hüfte und dein Gesäß.

Kannst du hier noch eine Anspannung wahrnehmen?

Lass mit dem Ausatmen ganz bewusst dein Becken und dein Gesäß los.

Spüre in deinen unteren Rücken und in deinen Bauch hinein.

Stell dir vor,

Du hättest einen Gürtel getragen,

Den du jetzt gelöst hast,

Sodass deine Bauchdecke nach außen fließen kann.

Mit dem Ausatmen lässt du auch deinen unteren Rücken und deine Bauchdecke los.

Spüre jetzt in deinen Brustkorb hinein.

Nimm dein Zwerchfell wahr.

Mit dem Ausatmen entspannst du ganz bewusst deinen Brustkorb.

Gib das Gewicht deines Oberkörpers einfach an deine Unterlage ab und lass dich tragen.

Spüre jetzt in deine Arme und Hände hinein.

Deine Finger sind leicht eingerollt,

Wenn sie entspannt sind.

Lass ganz bewusst mit dem Ausatmen deine Schultern,

Deine Arme und deine Hände los.

Nimm jetzt deinen Nacken wahr und lass sie mit dem Einatmen lang und frei werden,

Um mit dem Ausatmen das Gewicht deines Kopfes an die Unterlage abzugeben.

Spüre,

Wie deine Gesichtszüge weich werden und nach außen fließen.

Dein Kiefer ist ganz entspannt.

Die Partie um deine Augen herum wird weich.

Auch deine Kopfhaut entspannt,

Sodass dein gesamter Körper nun völlig entspannt auf dem Boden liegt.

Genieße diesen Moment des Nichtstuns.

Du darfst einfach sein.

Dich einfach tragen lassen und indem du deinen Atem wieder vertiefst,

Kommst du langsam zurück und beginnst mit kleinen Bewegungen der Fingerspitzen und der Zehen,

Deinen Körper wieder zu mobilisieren und auf Bewegung einzustellen.

Strecke deine Arme über dem Kopf aus und mach dich lang.

Strecke dich,

Deine Zehen und deine Fingerspitzen in entgegengesetzte Richtung und dann rollst du dich zusammen zu einem kleinen Paket,

Indem du die Knie zum Brustkorb ziehst.

Wenn du magst,

Kannst du deine Unterschenkel nun mit deinen Armen umgreifen und für einen Moment lang ganz sanft vor und zurück oder nach rechts und links wiegen.

Rolle dich dann auf die linke Seite,

Auf deine Herzseite.

Genieße es,

Für einen Moment lang in der Embryonalstellung zu liegen und dann stütze dich mit deiner rechten Hand vor deinem Oberkörper ab und komm langsam zum Sitzen.

Öffne deine Augen und wenn du magst,

Kannst du deine Handflächen vor dem Herzen zusammenbringen.

Bedanke dich bei dir selbst für deine Entspannung und für die Zeit,

Die du dir genommen hast.

Danke,

Dass du bist und danke,

Dass du hier bist.