Liebevolle Güte für uns selbst

Im Folgenden hörst du die zweite Kernmeditation des MSC-Programms nach Christine Neff und Chris Germer,

Liebevolle Güte für uns selbst.

In dieser Meditation wirst du die Sätze verwenden,

Die du für dich ganz persönlich entdeckt hast,

Und vielleicht möchtest du die Aufnahme an dieser Stelle auf Pause schalten,

Um nachzuschauen,

Was du aufgeschrieben hast,

Und dir in Ruhe zu überlegen,

Was jetzt für dich passend ist.

Die Meditation Liebevolle Güte für uns selbst ist ein wenig komplexer als die Meditation zum liebevollen Atmen,

Und vielleicht machst du dir Sorgen,

Ob du die Meditation richtig machst.

Ich möchte dich ermuntern,

Ganz entspannt mit dieser Meditation zu sein.

Es gibt nichts,

Was du da richtig oder falsch machen kannst.

Praktiziere einfach ganz entspannt mit den Sätzen und überlasse die Arbeit den Worten.

Lass zu,

Dass die Praxis so entspannt ist wie das Eintauchen in ein warmes Bad.

Wähle nun eine angenehme Haltung,

Im Sitzen oder im Liegen.

Schließ die Augen oder lass sie leicht geöffnet.

Nimm dir Zeit,

In deinem Körper anzukommen,

Dich willkommen zu heißen und zu spüren,

Wie es sich anfühlt,

Jetzt in diesem Moment in deinem Körper anwesend zu sein.

Vielleicht spürst du den Kontakt zur Unterlage,

Zum Sitzkissen oder zum Stuhl.

Vielleicht magst du noch einmal nachjustieren und schauen,

Ob wirklich die Position,

Die du gewählt hast,

Sich jetzt angenehm anfühlt.

Und dann nimm ein paar tiefe,

Entspannte Atemzüge.

Spüre das Ein- und Ausströmen der Atemluft.

Und wenn du magst,

Dann lege die Hand auf dein Herz oder eine andere Stelle,

An der die Berührung jetzt in diesem Moment angenehm ist.

Du kannst die Hand an dieser Stelle während der gesamten Meditation lassen oder sie jederzeit zurücklegen.

Ganz wie das für dich passend ist.

Diese Geste erinnert dich daran,

Dir selbst und deiner Erfahrungen im Folgenden nicht nur aufmerksam,

Sondern mit liebevoller Aufmerksamkeit zu begegnen.

Spüre die Bewegung und die Empfindung des Atems an der Stelle im Körper,

An der du sie am deutlichsten wahrnimmst.

Vielleicht ist das der Kontakt der Atemluft am Eingang der Nase.

Vielleicht spürst du die Atmung,

Aber auch im Ausdehnen und sich Zusammenziehen des Brustraumes oder im Heben und Senken der Bauchdecke.

Wo immer du den Atem am deutlichsten wahrnimmst,

Bleibe da für einige Atemzüge mit deiner vollen Aufmerksamkeit.

Spüre den sanften Rhythmus der Atem,

Das regelmäßige Ein und Aus.

Und wann immer die Aufmerksamkeit abschweift,

Bringe sie behutsam und geduldig wieder zurück zur Wahrnehmung des Atems.

Löse nun langsam den Fokus der Aufmerksamkeit vom Atem.

Lass den Atem in den Hintergrund deines Gewahrseins treten und beginne damit,

Dir die Wörter und Sätze anzubieten,

Die dir im Moment am meisten bedeuten.

Wenn du magst,

Dann stell dir vor,

Dass du sie dir selbst ins Ohr flüsterst.

Es gibt nichts zu tun und nichts zu erreichen.

Einfach nur in wohlwollenden Worten baden,

Sie aufnehmen.

Worte,

Die du hören möchtest.

Wenn es für dich stimmig ist,

Dann nimm die Worte in dich auf und lass sie dein ganzes Wesen ausfüllen.

Erlaube ihnen,

In jeder Zelle deines Körpers zu schwingen.

Wenn du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit abschweift,

Kannst du dich wieder mit deiner Absicht in Verbindung bringen,

Indem du zum Beispiel eine Berührung wählst,

Die dich beruhigt oder erneut in deinen Körper hineinspürst.

Im Körper zu Hause sein und dann behutsam zu deinen Sätzen zurückkehren.

Löse dich allmählich von den Sätzen und verweile mit deiner Aufmerksamkeit still in deinem Körper.

Öffne nun sanft deine Augen.