Meditazione di base sul respiro - Meditazione guidata 21

Stai per ascoltare una meditazione guidata di lunedì non ti temo.

Terminerà con una breve campana,

Ma se necessario fissa il tuo timer personale per la fine della pratica.

In questo modo,

Quando sentirai l'ultima campana dopo le mie parole,

Potrai proseguire con la tua pratica silenziosa.

Iniziate sedendovi nella vostra posizione di meditazione o in qualsiasi altra posizione per voi confortevole.

Rilassate tutti i muscoli e le parti del corpo tenendo ben dritta la schiena.

Se vi accorgete che ci sono delle tensioni,

Lasciatele dissolvere.

Inspirate e nell'espirazione cercate di rilassare il punto teso.

Scegliete di portare la vostra attenzione al respiro.

Può essere fatto su due punti.

L'apertura delle narici,

Dove avvertite una leggera sensazione quando il respiro entra ed esce.

Oppure,

Se preferite,

Il movimento di contrazione ed espansione dell'addome a ogni respiro.

Scegliete una sola di queste due opzioni e portatela avanti per tutto il tempo di questa meditazione.

Ogni volta che la mente si distrae,

Riaccompagnatela nel punto del corpo che avete scelto.

Se lo desiderate,

Per iniziare potete anche contare i respiri.

Contate ogni inspirazione completa e ogni espirazione completa.

Se vedete che la vostra mente divaga,

Provate di nuovo inspirando,

Espirando e contando.

Ogni volta che vi distraete,

Ripartite con il conteggio.

Conto 1,

Inspiro ed espiro.

2,

Inspiro ed espiro.

Man mano la mente diventa più stabile ed è in grado di rimanere focalizzata sul respiro senza bisogno del conteggio.

Ma all'inizio può essere un buon modo.

Non cercare di controllare il respiro o di respirare in un modo,

Ma lascia semplicemente che il respiro faccia da solo e allena la tua presenza a stare con lui.

È inevitabile e sicuro proprio che la mente si distraga con altri pensieri o sensazioni.

Stiamo chiedendo alla mente di fare qualcosa che non è abituata a fare,

Cioè di concentrarsi su una cosa sola.

Quindi cercherà di fare sempre quello che sa fare meglio,

Pensare a tante cose insieme.

Non appena vi accorgete che siete distratti,

Riportate semplicemente la mente al respiro o alle sensazioni del corpo nelle narici o nell'addome.

Cercate di mantenere un atteggiamento neutrale rispetto ai vostri pensieri.

Non giudicatevi o attaccatevi perché vi siete distratti.

Lasciamo semplicemente essere le cose così come sono,

Notiamo quello che è successo e rendiamoci conto che proprio notare la distrazione in realtà fa parte della pratica e la meditazione stessa.

Perché in quel momento ti stai accorgendo di non essere nel tempo presente e decidi con gentilezza di riportarti nel qui ed ora.

Se non ti fossi accorto di esserti distratto,

Non avresti avuto questa possibilità.

E quindi ogni volta che vi accorgete di distrarvi,

In realtà è una cosa molto buona,

Proprio perché vi accorgete che lo state facendo.

Cercate di non reagire ai vari pensieri,

Emozioni o sentimenti,

Attaccandoci altri pensieri,

Emozioni o sentimenti.

Quindi dispiacendovi,

Preoccupandovi o altro.

Lasciate che fluiscano in maniera neutra.

Lasciate che accada come se foste degli spettatori di un film che vi passa davanti agli occhi.

E anche se decidete di fare un solo minuto di meditazione e per un minuto avete un film molto variegato davanti,

Voi lasciatelo scorrere.

Osservatelo,

Rendetevi conto che c'è e semplicemente fatelo passare.

Qualcuno parla della mente come cielo e dei pensieri come nuvole.

Notate che ci sono e lasciatele andare.

Si tratta di stare senza aspettative,

Senza attaccamento,

Senza desiderare di essere altrove,

Di essere diversi,

Di essere più concentrati.

All'inizio è normale annoiarsi,

Sentirsi infastiditi,

Sperare che la campana suoni il prima possibile.

Ricordiamoci che siamo sempre in una zona inesplorata della nostra mente e quindi è facile che ci siano delle resistenze,

Proprio perché la mente si trova un po' disorientata e cerca di tornare a fare quello che sa fare.

Per questo,

All'inizio,

È molto utile contare o addirittura arrivare ad etichettare i pensieri.

Quindi quando c'è un pensiero ricorrente,

La lista della spesa,

Etichetto ogni cosa che mi viene in mente come spesa oppure commissioni o lavoro.

Un'etichetta generica che possa in qualche modo avvolgere quel pensiero,

Aiutarvi a bloccarlo e a farlo scivolare via.

Quindi quando arriva il pensiero,

Etichetta e lo lascio andare.

Non cercate di ignorare,

Reprimere o far finta che non ci sia qualcosa che non va,

Che sia il fastidio,

Che sia la noia,

Che sia un pensiero disturbante.

Perché è come quando si cerca di nascondere qualcosa sotto l'acqua,

Risbuca da qualche parte e spesso in maniera molto più dirompente.

Quando invece arrivate alla fine della meditazione,

Concedetevi sempre qualche istante di gratitudine e di dedica.

Gratitudine nei vostri confronti,

Perché vi siete permessi di stare in ascolto e non è una cosa scontata,

Mai.

E poi dedicate la pratica,

L'amore,

Oltre che a voi stessi,

Agli altri esseri,

A chi vi sta attorno.

Perché non state facendo del bene solo a voi,

Lo state facendo anche a tutti gli altri,

Proprio occupandovi di voi.

Quindi non giudicate la vostra meditazione,

È stata pessima,

È stata bella,

O è andata bene,

È andata male.

Il solo provare a stare in meditazione è di beneficio.

E quindi portatevi via quell'energia che avete ricavato da quel momento e anche tutto il coraggio che ci avete messo nell'affrontare qualcosa di nuovo.

Siate gentili e fate in modo che sia sempre un incontro libero e un incontro nutriente e mai niente di forzato.