Body Scan

Ich lade dich ein,

Dich hinzulegen.

Deine Arme liegen seitlich entlang deines Körpers.

Die Handflächen schauen dabei zur Decke oder zum Boden,

Ganz wie es für dich angenehm ist.

Die Beine sind,

Wenn möglich,

Ausgestreckt.

Die Füße fallen locker auseinander.

Wenn es für dich heute angenehmer ist,

Kannst du die Beine auch aufstellen oder sie mit einem Kissen unter den Knien unterstützen.

Wenn du magst,

Kannst du die Augen schließen.

Nimm nun die Stellen wahr,

An denen dein Körper auf dem Boden aufliegt.

Nimm wahr,

Wie sich dein Körper anfühlt.

Gib dir Zeit,

In dieser Haltung anzukommen.

Wenn du noch etwas brauchst,

Pausiere die Anleitung und kümmere dich um dein Bedürfnis.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Die Betrachtung des Atems unterstützt dich dabei,

Im gegenwärtigen Moment zu bleiben.

Wähle dazu eine Körperstelle,

An der du deine Atmung ohne große Anstrengung spüren kannst.

Das kann die Stelle unter der Nase,

Der Brustkorb oder die Bauchdecke sein.

Wähle eine dieser Körperstellen für die heutige Übung aus.

Richte deine Aufmerksamkeit darauf und beobachte die Empfindungen beim Ein- und beim Ausatmen.

Einfach nur die Atembewegung an dieser Stelle betrachten.

Vielleicht merkst du von Zeit zu Zeit,

Dass du abschweifst oder vielleicht nimmst du Gefühle oder Geräusche wahr.

Vielleicht gibt es Gedanken oder Körperempfindungen.

Diese Ablenkungen sind ganz normal und Teil der Übung.

Gerade in dem Moment,

In dem du merkst,

Dass deine Achtsamkeit nachgelassen hat,

Genau dann bist du achtsam.

Spüre nun,

Wie der Körper auf dem Boden aufliegt,

Den Kontakt mit der Erde.

Erlaube dir,

Mit jedem Ausatmen dein Gewicht etwas mehr an den Boden abzugeben,

Etwas weiter in den Boden einzusinken.

Vielleicht kannst du so mit jedem Ausatmen etwas mehr am Boden ankommen.

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß,

Auf deinen linken großen Zeh,

Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Spüre,

Was immer es zu spüren gibt.

Vielleicht ist da ein Kribbeln,

Ein Ziehen,

Pulsieren,

Wärme oder Kälte oder ganz andere Empfindungen.

Vielleicht spürst du in dieser Region auch gar nichts.

Dann sei dir bewusst,

Dass du hier nichts spürst.

Auch das ist in Ordnung.

Erlaube dir einfach,

Nur anwesend zu sein.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deiner linken Fußsohle.

Nimm sie in ihrer ganzen Größe wahr.

Den Fußballen und das Fußgewölbe.

Gleite weiter zur linken Ferse.

Spüre die Stelle,

An der sie Kontakt zum Boden hat.

Komm zum linken Fußrücken.

Nimm nun deinen ganzen linken Fuß mit all seinen Empfindungen wahr.

Spüre hinein in dein linkes Fußgelenk.

Vielleicht kannst du nicht nur an der Oberfläche,

Sondern tief in das Gelenk hineinspüren.

Schau,

Ob es etwas zu empfinden gibt oder nicht,

Mit einer offenen,

Neugierigen Haltung.

Von dort gehst du weiter zum linken Unterschenkel mit dem Schienenbein und dem Wadenmuskel.

Den linken Unterschenkel als Ganzes wahrnehmen,

Oben und unten und vielleicht auch innen drin.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf das linke Knie,

Auf die Kniescheibe,

Den Raum hinter der Kniescheibe,

Das Kniegelenk,

Die Kniekehle.

Sei offen für die Empfindungen in den verschiedenen Teilen des Knies und was du dort gerade wahrnimmst.

Es geht nicht um richtig oder falsch,

Schaffen oder nicht schaffen,

Sondern darum,

Da zu sein,

Für das,

Was auftaucht.

Und wenn nichts Besonderes da ist,

Dann auch dies wahrzunehmen.

Vom linken Knie komme nun zu deinem linken Oberschenkel.

Vielleicht nimmst du den Kontakt mit der Kleidung oder dem Boden wahr,

Die Muskeln und auch die Knochen.

Spüre die Verbindung zwischen Knie und Hüfte.

Gleite dann von der linken Hüfte über die rechte Hüfte,

Das Bein hinunter zum rechten Fuß.

Spüre den großen Zeh,

Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Und weiter gleite deine Achtsamkeit von den Zehen über die rechte Fußsohle.

Nimm die Teile der Fußsohle wahr,

So gut du kannst,

Den Fußballen,

Das Fußgewölbe und die Stelle,

Wo die Ferse Kontakt zum Boden hat.

Den Fußrücken wahrnehmen und den ganzen rechten Fuß.

Komme dann zum rechten Fußgelenk.

Was und zur Wade.

Wenn du magst,

Richte deine Achtsamkeit nicht nur auf die Empfindungen auf der Haut,

Sondern auch unter der Haut,

Das Gewebe,

Die Knochen und die Muskeln.

Gehe dann zum rechten Knie.

Erforsche alle Teile des Knies,

Die du erforschen möchtest,

Zum Beispiel die Kniescheibe,

Den Raum dahinter,

Die Seiten,

Die Kniekehle.

Spüre die Empfindungen,

So gut du kannst.

Komme dann zum rechten Oberschenkel,

Unten und oben.

Spüre den Kontakt zum Boden,

Den Kontakt zur Kleidung,

Die Muskeln und Knochen.

Den ganzen Bereich zwischen Knie und Hüfte wahrnehmen.

In die rechte Hüfte hineinspüren und weiter zum Gesäß.

Die Gesäßhälften links und rechts wahrnehmen mit ihrem Kontakt zum Boden.

Vielleicht spürst du einen Unterschied zwischen links und rechts.

Gleite dann weiter zum Kreuzbein und zur Steißbeinregion,

Zum Bereich des Anus und der Genitalien.

Nimm die Schambeinregion wahr.

Dehne die Achtsamkeit in den Beckenboden aus und vielleicht ist dort eine leichte Atembewegung im Beckenraum spürbar.

Ganz Sanftes ausdehnen und zusammenziehen.

Gleite weiter zum Rücken,

Dem unteren Rücken,

Dem mittleren Rücken und dem oberen Rücken.

Spüre links und rechts der Wirbelsäule und dann die Wirbelsäule selbst,

Vom Steißbein bis zum Atlas.

Alles wahrnehmen,

Was wahrzunehmen ist.

Spüre die Auflage auf dem Boden und sei offen für alle Empfindungen,

Die es im Rückenbereich gibt.

Auch wenn wir uns etwas anders wünschen,

Als es gerade ist,

Können wir üben,

Allem mit einer offenen Haltung zu begegnen.

Wir müssen es überhaupt nicht mögen.

Wir üben,

Zu erkennen,

Was im gegenwärtigen Moment ist und was wir dabei beobachten und vielleicht lernen können.

Geh nun zu deinen Schultern.

Die Schulterblätter und den Raum zwischen den Schulterblättern wahrnehmen.

Geh weiter mit der Achtsamkeit über die Schultern zur vorderen Seite des Körpers zum Schlüsselbein.

Richte deine Aufmerksamkeit auf den Bauch.

Erlebe das Heben und Senken der Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen.

Den inneren Bauchraum wahrnehmen.

Vielleicht sind Geräusche hörbar oder du kannst die Präsenz der Organe wahrnehmen.

Eine leichte Ahnung von der Masse,

Die im Bauch ist.

Komme dann zum Oberbauch.

Begegne allen Empfindungen offen und gleichmütig.

Egal,

Ob sie angenehm oder unangenehm sind.

Es kann auch sein,

Dass du nichts Besonderes bemerkst.

Alles ist in Ordnung.

Komme weiter zum Brustraum.

Nimm den Brustkorb wahr.

Das Brustbein und die Rippenbögen,

Die die Lunge schützend umgeben.

Vielleicht ist hier die Atembewegung spürbar,

Indem sich der Brustkorb beim Einatmen weitet und beim Ausatmen zusammenzieht.

Gleite weiter zum Herzen und sei dir der Empfindungen im Herzbereich bewusst.

Sie so annehmen,

Wie sie jetzt sind.

Manchmal gibt es hier Empfindungen von Enge,

Härte,

Weichheit oder Offenheit.

Oder aber du bemerkst nichts Besonderes.

Sei einfach so wach und aufmerksam,

Wie es dir jetzt möglich ist.

Und gleite dann weiter über das Schlüsselbein und den Schulterbereich.

Den linken Arm hinunter bis zur linken Hand und dann zu den Fingerspitzen.

Spüre den Daumen,

Den kleinen Finger und dann alle Finger der linken Hand,

So wie du es gerade erforschen möchtest.

Spüre in die Handfläche hinein,

In den linken Handrücken.

Vielleicht ist hier Kribbeln,

Kälte oder Wärme,

Feuchtigkeit oder irgendeine andere Empfindung spürbar.

Das Handgelenk spüren.

Vielleicht kannst du das Pulsieren des Blutes wahrnehmen.

Und dann wandere mit der Aufmerksamkeit über den Unterarm,

Den Ellbogen,

Deinem linken Oberarm zur Achselhöhle bis zum Schulterbereich.

Lass dann deine Achtsamkeit vom linken Schulterbereich zum rechten Schulterbereich fließen.

Dann weiter über den rechten Arm und der rechten Hand bis zu den Fingerspitzen.

Experimentiere,

Ob es dir möglich ist,

Jeden einzelnen Finger wahrzunehmen.

Von den Fingern die Aufmerksamkeit ausdehnen,

Auf den Handrücken.

Auch hier wieder die Empfindungen wahrnehmen.

Das rechte Handgelenk,

Den rechten Unterarm,

Den Ellbogen außen und auch innen in das Gelenk hinein spüren.

Den rechten Oberarm und die Achselhöhle.

Die rechte Schulter wahrnehmen,

Ganz da sein,

In jedem Augenblick.

Richte dann die Aufmerksamkeit auf den Hals und deinen Nacken.

Spüre die Halswirbelsäule und deine Kehle.

Erfahre vielleicht,

Wie es sich anfühlt zu schlucken und beobachte die Atembewegung in der Kehle beim Ein- und Ausatmen.

Gehe weiter zum Hinterkopf und nimm wahr,

Wo er Kontakt mit dem Boden hat.

Spüre nun vom oberen Teil des Schädels bis hinunter zum unteren Teil des Nackens.

Gleite dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zum Gesicht.

Betrachte deinen Unterkiefer und das Kinn.

Welche Empfindungen gibt es hier?

Komme dann zum Mund mit den Lippen und dem Mundraum,

Zu den Zähnen,

Der Zunge,

Dem Gaumen und dem Rachen.

Vielleicht ist etwas für dich spürbar,

Das ich nicht benannt habe,

Das aber gerade für dich präsent ist.

Gehe weiter zu den Wangen,

Dem rechten Ohr und dem linken Ohr.

Das äußere Ohr und das innere Ohr ins Wahrnehmungsfeld nehmen.

Von den Ohren zur Nase,

Zum Nasenrücken,

Zu den Nasenflügeln,

Den Nasenlöchern.

Vielleicht kannst du den Atem fühlen,

Wie er ein- und ausströmt.

Gehe dann weiter zu den Augen,

Den Augenlidern,

Den Wimpern,

Den Augäpfeln.

Vielleicht spürst du den Raum hinter den Augäpfeln,

Die Augenbrauen und den Raum zwischen den Augenbrauen wahrnehmen,

Die Schläfen und die ganze Stirn.

Spüre dein Gesicht als Ganzes,

Von der Stirn bis zum Kinn und von Ohr zu Ohr.

Richte nun die Aufmerksamkeit auf den höchsten Punkt des Kopfes,

Dem Scheitelpunkt,

Und experimentiere damit,

Deinen Atem vom Scheitel weiter durch den Körper strömen zu lassen,

Bis zu den Fußsohlen.

Beim nächsten Atemzug lass den Atem von den Fußsohlen durch den Körper bis zum Scheitelpunkt strömen und probiere aus,

Ob dies für dich möglich ist.

Wieder den Atem strömen lassen,

Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen und von den Fußsohlen bis zum Scheitel.

Wenn du auf dem Weg durch deinen Körper erneut atmen musst,

Vielleicht in der Bauchregion,

Dann setze neu an.

Das ist vollkommen okay.

Vom Scheitel über die Bauchregion zu den Fußsohlen,

Von den Fußsohlen über die Bauchregion zum Scheitel.

Es ist auch möglich,

Einfach nur da zu liegen und zu atmen,

Auf natürliche Art und Weise,

Ohne Beeinflussung und ohne Scheitel und Fußsohlen zu beachten.

Da liegen und atmen,

Ein und aus.

Nun lade ich dich ein,

Deine Wahrnehmung weit werden zu lassen.

Spüre deinen Körper als Ganzes,

Vom Scheitelpunkt bis zu den Füßen und von der einen Seite zur anderen Seite.

Einfach nur atmen,

So wie du es im Moment tust.

Hier im gegenwärtigen Moment sein.

Mit allem,

Was du bist.

Verankert im Hier und Jetzt.

Mit dem Atem,

Wie er in den Körper hinein strömt und wieder hinaus strömt.

Wie außen und innen verbunden ist.

Oder was immer du gerade erfährst.

Vielleicht hast du etwas beim Üben des Bodyscans als unterstützend erfahren,

Das du mit in deinen Alltag nehmen kannst.

Nun komme langsam zum Ende dieser Übung.

Beginne damit,

Die Füße und Beine zu bewegen.

Vielleicht möchtest du deinen Körper ganz leicht und achtsam bewegen oder dich ganz bewusst strecken und räkeln.

Wenn du soweit bist,

Beende bewusst diese Übungszeit,

Indem du dich wieder bereit machst für den Alltag.

Nimm deinen Atem als Anker mit in deine Gegenwart.