«Осознанная передышка» — намерение в этой практике осознавание и признание того,
Что сейчас со мной происходит.
Для этого фокусируем внимание на мыслях,
Эмоциях и физических ощущениях с отношением осознанности,
Принятия своего опыта и безоценочности.
Делаем первый шаг.
Просто останавливаемся.
Можно присесть или прилечь.
Сейчас нет задачи что-то делать.
Замечаем,
Как вес тела давит на поверхность,
На которой сидим,
Как стопы касаются пола.
Почувствуем стабильность тела и позы,
Даже если обстоятельства вокруг сейчас непростые.
Спрашиваем себя,
Что со мной сейчас происходит.
Только замечаем и признаем этот опыт,
Не оценивая,
Без критики.
И сейчас нет необходимости что-то менять.
Только отмечаем то,
Что обнаруживаем.
О чём сейчас мысли,
Если они есть?
Возможно,
Обозначим содержание мыслей одним общим словом.
Например,
Размышления или мечтания или планирования.
Есть ли сейчас какие-то эмоции?
Можно отметить,
Что присутствует,
Например,
Тревога или раздражение,
Недовольство,
Расслабленность.
Где эта эмоция ощущается в теле?
Замечаем также любые неприятные или приятные ощущения в теле,
Любое напряжение в теле,
Зажатость,
Возможно,
Болевые ощущения.
Насколько удаётся,
Отмечаем этот дискомфорт в теле,
Если он есть,
И просто признаем,
Что он есть.
Теперь делаем второй шаг.
Фокусируем внимание на дыхании.
Можно легко ощутить процесс дыхания в животе.
Чувствуем,
Как стенки живота расширяются на вдохе и возвращаются обратно на выдохе.
Если фокусировать внимание на дыхании сейчас некомфортно,
Тогда можно собрать внимание на ощущении того,
Как стопы касаются пола,
И закрепляем внимание на ощущении контакта стоп с полом или на дыхании.
Чувствуем эти ощущения контакта или дыхания,
Следуем вниманием за вдохом и за выдохом.
Теперь переходим к третьему шагу.
Охватываем вниманием всё тело целиком,
От макушки головы до кончиков пальцев рук и ног.
Возможно,
Замечаем,
Как одежда касается тела.
Чувствуем воздух на открытых участках тела.
Какие ещё ощущения есть сейчас?
Возможно,
Где-то в теле отзывается приятное состояние.
Есть ли в теле напряжение,
Зажатость,
Дискомфорт?
Направляем туда своё внимание и,
Насколько получается,
Чувствуем это напряжённое место.
Если готовы,
Позволяем этим ощущениям быть,
Не отворачиваясь от них.
И,
Возможно,
На выдохе позволяем этому напряжению изменяться.
Просто дышим,
Позволяя телу самому отпустить любое напряжение.
Просто наблюдаем.
Замечаем,
Что происходит сейчас.
И по готовности,
В своём собственном темпе плавно завершаем эту практику.
И возвращаемся к своим сегодняшним занятиям,
Возможно,
Сохраняя часть внимания на своём внутреннем состоянии и на ощущении присутствия в своём теле.
