MBSR: 10 Minuten Freiraum-Übung

Herzlich willkommen zu deinem persönlichen 10-minütigen Freiraum.

Dies kann dein ganz eigener,

Zeit- und ortsunabhängiger täglicher Ruhepuls sein.

Ich lade dich ein,

Dir ab heute jeden Tag diese 10 persönlichen Minuten nur für dich zu gönnen.

Du kannst dazu stehen,

Liegen oder sitzen und musst nichts tun.

Lass einfach zu,

Dass sich dein Körper,

Dass du dich ganz von selbst in die Übungen hinein entspannst.

Wenn du eine bequeme Position gefunden hast,

Kannst du,

Wenn du möchtest,

Sanft die Augen schließen.

Ansonsten fokussiere einen Punkt in Augenhöhe vor dir und spüre nun,

Wie dein Körper atmet,

Ganz von selbst.

Und übernehme nun die Atmung,

Indem du ein paar Mal tief ein- und wieder ausatmest.

Nimm wahr,

An welcher Stelle deines Körpers du die Atembewegung am deutlichsten spüren kannst.

Zum Beispiel bei der Brust,

Im Bauch oder der Nase.

Wie ist es,

Wenn sich dein Körper mit Luft und frischer Energie füllt und aufrichtet im Einatmen und alles Verbrauchte wieder nach draußen befördert,

Loslässt und nach unten sinkt im Ausatmen und dabei mehr und mehr locker lässt,

Loslässt und entspannt,

Ganz ohne dein Zutun?

Genieße diesen Kreislauf nun einige Male bewusst,

Das Heben und Erfrischtwerden mit neuer Luft im Einatmen und das Sinken,

Loslassen und Freiwerden beim Ausatmen.

Löse dich nun wieder vom Atem und lasse wieder zu,

Dass er ganz von selbst in seinem eigenen Rhythmus fließt und sich weiter um die Versorgung mit Neuem und die Entsorgung von Altem kümmert.

Beobachte einfach,

Wie es Dich atmet und nun wähle als nächstes den Tastsinn aus.

Richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindung des Kontakts,

Den dein Körper mit der Oberfläche von Sitz oder Unterlage hat.

Nimm wahr,

Wie dein Körper mit seinem ganzen Gewicht von der Unterlage getragen und gehalten wird.

Wie fühlt sich der Kontakt an?

Sitzt du aufrecht,

Schief,

Gerade,

Gleichmäßig oder schräg?

Wie fühlt sich die Unterlage an,

Hart oder eher weich?

Und nun werde dir bewusst,

Wie sich der Kontakt deiner Füße mit dem Boden anfühlt.

Wenn du sitzt oder stehst,

Lenke deine Aufmerksamkeit zur Verbindung zum Boden,

Zur Erde.

Wie fest oder flexibel fühlt sich der Stand an?

Und nun nimm auch wahr,

Wie sich deine Arme und Hände anfühlen.

Sind sie liegend zur Ruhe gekommen?

Sind sie angespannt und haltend?

Spüre jetzt deinen ganzen Körper,

Wie er gerade ist.

Wo ist er hart?

Wo weich?

Wie fühlt er sich an?

Und nun sammle deine Aufmerksamkeit wieder.

Nimm einen tiefen Atemzug und lass uns nun für eine Zeit dem Hören und den vielen Geräuschen in deiner Umgebung zuwenden.

Oft erleben wir das Hören als Störung von Ruhe.

Nun will ich dir aber vorschlagen,

Die wunderbare Fähigkeit des Hörens als Geschenk wahrzunehmen,

Das dich mit deiner Umwelt und auch mit dir selbst verbindet.

Nimm nun kurz 10 bis 20 Sekunden alle Geräusche wahr,

Die von außen oder von innen aus deinem Körper zu dir kommen.

Vielleicht wirst du bemerken,

Dass dein Geist sie automatisch als angenehm oder unangenehm einsortiert.

Dies ist ganz normal.

Versuche einfach auch diesen Vorgang nur wahrzunehmen und dann wieder zum Hören zurückzukommen.

Und nun bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Körper.

Der Körper ist auf eine Art das Haus,

In dem wir wohnen.

Weil wir meist zu sehr mit Nachdenken beschäftigt sind,

Haben wir leider nur allzu oft keine Ahnung,

In welchem Zustand diese Behausung ist und was dort für Bedürfnisse,

Mängel oder Überlastungen herrschen.

Eine gute Möglichkeit ist,

Den Körper in Ruhe zu durchwandern und wahrzunehmen,

Was dir dort begegnet.

Nimm dir dafür 20 Sekunden Zeit und starte beim Kopf.

Scanne oder wandere einfach langsam nach unten weiter durch,

Nimm wahr,

Welche Empfindungen und Eindrücke du aus der jeweiligen Region empfangen kannst.

Wenn du liegst,

Kannst du dir vorstellen,

Dass zwischen dir und der Unterlage ein Pauspapier angebracht ist und dass diejenigen Bereiche,

In denen dein Körper schwer oder verkrampft ist,

Dunkler abgetragen werden.

Und diejenigen Bereiche,

In denen er leichter und entspannter ist,

Etwas heller.

Beim Durchwandern ist es nicht nötig,

Etwas aktiv zu verändern.

Nimm einfach nur wahr,

Welcher Eindruck dich jetzt erreicht.

Nimm wahr,

Wie der Körper sich im Moment anfühlt.

Starte nun beim Kopf.

Wenn du bemerkst,

Dass dein Geist abschweift,

Dann gratuliere dir dafür,

Denn dies zu bemerken ist erneut ein Moment der Achtsamkeit.

Das Abschweifen ist völlig normal und einfach die Art,

Wie unser Geist funktioniert.

Bringe ihn dann aber wieder zurück zu der Stelle,

An der du zuletzt durch den Körper gewandert bist und scanne mit deiner Wahrnehmung weiter nach unten.

Beim Wandern durch den Körper kann es passieren,

Dass du bemerkst,

In welcher Stimmung oder in welcher emotionalen Qualität du gerade bist.

Nimm auch dies einfach nur wahr,

Spüre,

Wie es sich anfühlt und schaue,

Wie du darauf reagierst.

Und nun kehre wieder zurück zur Wahrnehmung deines Atems.

Wie fühlt sich das Atmen im Moment an?

Folge der Weitung des Körpers beim Einatmen und dem Sinken und Loslassen beim Ausatmen.

Um sich leichter in der Stabilität des Atems verankern zu können,

Kannst du die Möglichkeit nutzen,

Die Atemzüge zu zählen.

Suche dazu wieder den Punkt,

An dem du die Atembewegung am besten spüren kannst und zähle 1 beim Einatmen und 2 beim Ausatmen,

Immer weiter bis 10.

Wenn du bei 10 angelangt bist,

Beginne einfach wieder bei 1.

Nur die Atemempfindungen wahrnehmen und zählen,

Ohne über den Atem nachzudenken oder entsteuern zu wollen.

Und wenn du merkst,

Dass du abgeschweift bist,

Verurteile dich nicht.

Bringe dich einfach wieder sanft,

Aber entschlossen zurück zur Atmung und dem Zählen und beginne wieder bei 1.

Einfach die Atemzüge zählen bis 10 und wieder beginnen bei 1.

Und nun lasse das Zählen und die Atembetrachtung los und lass deine Aufmerksamkeit frei und weit werden.

Lass einfach zu,

Dass sich alles so entfaltet,

Wie es gerade möchte.

Denken,

Spüren,

Sehen,

Hören,

Lass zu,

Dass alles passiert,

Wie es passieren möchte,

Ohne es verändern zu wollen.

Versuche es einfach nur wahrzunehmen.

Und dann stell dich langsam darauf ein,

Diese Übung wieder zu beenden.

Bringe deine Aufmerksamkeit langsam wieder zurück zu deinem Körper als Ganzes.

Wie fühlt er sich jetzt,

Im Moment,

Im Raum an?

Welche Empfindungen nimmst du wahr?

Aus deinem Bein,

Deinem Arm,

Dem Kontakt mit der Unterlage oder dem Boden?

Welche Geräusche sind präsent?

Und nun komm langsam wieder zurück,

Orientiere dich an deinem aktuellen Ort,

Orientiere dich in der aktuellen Zeit und öffne dann langsam deine Augen.

Dehne und strecke dich,

Wenn du magst und schau,

Was deinem Körper und dir jetzt und den Rest des Tages gut tut.

Wir hören uns morgen wieder,

Wenn du magst,

Zu deinem persönlichen 10 Minuten Freiraum.