MBSR: Achtsames Yoga

Du hörst jetzt eine angeleitete Übungsreihe zu achtsamem Yoga,

Für die du einen angenehmen Ort,

Eine Yogamatte oder Decke,

Eventuell ein Kissen und lockere,

Bequeme Kleidung benötigst.

Wähle eine Zeit aus,

In der es dir möglich ist,

Dich in Ruhe dem Yoga-Programm und somit dir selbst zuzuwenden.

Dieses Yoga-Programm besteht aus sanften Haltungen und Übungen,

Die achtsam und mit Aufmerksamkeit auf den Atem ausgeführt werden sollten.

Der Atem kann dir dabei helfen,

In der Gegenwart zu sein.

Er ist wie ein Anker im Hafen des gegenwärtigen Augenblicks und er kann dir während des Übens helfen,

Überflüssige Anspannung und Anstrengung aufzugeben.

Versuche bei den Ausführungen so gut du kannst,

Den Anweisungen zu folgen und deine gesamte Aufmerksamkeit auf die Empfindungen zu richten,

Die du dabei spürst und ob die Empfindungen im Verlauf der Beobachtung schwächer oder stärker werden.

Bemühe dich,

Bewertungen wie angenehm oder unangenehm zu bemerken und zu vermeiden.

Achte auch darauf,

Wie der Geist auf die Empfindungen reagiert.

Nimm alles genau wahr,

Möglichst ohne etwas hinzuzufügen,

Wegzulassen oder anders haben zu wollen.

Während du Yoga praktizierst,

Ist es wichtig,

Nur das zu tun,

Wozu du heute in der Lage bist und alles zu unterlassen,

Was dir jetzt nicht angemessen erscheint.

Gehe geduldig und respektvoll mit dir selbst um.

Es gibt nichts zu erreichen,

Nicht einmal Entspannung.

Erlaube dir so zu sein,

Wie du bist,

Mit allen Möglichkeiten und Grenzen.

Sie werden sich ganz von selbst mit regelmäßiger Praxis erweitern.

Und dabei sind verbesserte Beweglichkeit und Wohlbefinden größere Wachheit und Achtsamkeit Geschenke,

Die du dir selbst machst.

Wenn es heute bestimmte Übungen gibt,

Die du nicht ausführen kannst,

Dann bleibe in einer dir bequemen Haltung,

Schließe die Augen und führe die Übungen so detailliert wie möglich in deiner Vorstellung aus.

Vielleicht wird es dir mit der Zeit möglich werden,

Sie tatsächlich auszuführen.

Aber auch das ist nicht wichtig.

Wichtig ist es,

Sich immer wieder neu von Augenblick zu Augenblick zu erleben,

Vollständig wach zu sein und sich in seiner Ganzheit jetzt mit allem was dazugehört anzunehmen.

Beginne nun mit den Übungen.

Leg dich auf den Rücken,

Die Beine ausgestreckt.

Lass die Füße locker nach außen sinken.

Die Arme liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach oben,

Wenn möglich.

Du kannst auch ein kleines Kissen unter den Kopf legen oder die Füße aufstellen,

Um den Nacken- und Lendenbereich zu unterstützen.

Wenn es dir angenehm ist,

Schließe die Augen,

Um deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten.

Nutze die nächsten Minuten für die Wahrnehmung des Körpers.

Spüre wie er auf dem Boden liegt und gib mehr und mehr Körpergewicht an den Boden ab.

Erlaube dir,

Überflüssige Anspannungen aus dem Körper fließen zu lassen.

Aus dem Gesicht,

Den Schultern,

Armen und Händen,

Dem Nacken und Rücken,

Aus dem Becken,

Den Beinen und den Füßen.

Denke nun deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Achte auf den Wechsel von Ein- und Ausatmung und spüre in welcher Weise der atemende Körper bewegt.

Atme,

Wenn möglich,

Durch die Nase und achte darauf,

Wo du den Atem am deutlichsten spürst.

Erlaube,

Deiner Atmung frei zu fließen.

Wenn du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit abschweift,

Sich in Gedanken und Bildern verliert,

Dann hol dich in den Moment der Atembetrachtung zurück.

Den Atem spüren,

Den Wechsel von Ein- und Ausatmung erleben,

Empfinden.

Versuche nun den Körper in seiner Ganzheit zu spüren,

Dich vom Kopf bis zu den Füßen wahrzunehmen,

Dass allmählich Bewegungen in den Körper kommen,

Beginnend mit den Fingern und Zehen,

Händen und Füßen,

Jetzt größere Bewegungen bis zu einem Dehnen und Strecken,

Räkeln und Recken.

Stell die Beine hüftbreit auf,

Falls du es noch nicht getan hast,

Lege die gestreckten Arme nach innen gedreht auf den Bauch,

Sodass deine Hände sich Handrücken an Handrücken berühren und die Fingerspitzen fußwärts weisen.

Hebe mit einer langen Ausatmung den Kopf und schiebe die aneinander gedrückten,

Etwas gerobenen Arme zwischen die Oberschenkel nach vorn und am Ende dieser Ausatmung legst du den Kopf und Arme auf den Boden zurück und lässt die nächste Ein- und Ausatmung geschehen,

Ohne die Arme zu bewegen.

Atme jetzt lang und tief ein und bring dabei die Arme am Boden entlang neben den Kopf oder so weit wie es dir möglich ist.

Langsam und vollständig ausatmend die Arme und den Kopf heben,

Drück die Handrücken aneinander und schiebe die Arme wieder zwischen die Beine nach vorn,

Um die Ausatmung zu unterstützen.

Lege Kopf und Arme mit einer Einatmung wieder ab,

Lass eine tiefe Zwischenatmung,

Vielleicht auch ein Gähnen oder Seufzen zu und bringe anschließend die Arme erneut mit einer Einatmung am Boden entlang neben den Kopf.

Übe so weitere 3 bis 5 Runden,

Wobei der Atem den Rhythmus vorgibt und sich das Tempo der Armbewegung dem Atem anpasst.

Lass nach jeder Runde eine Zwischenatmung oder ein Gähnen entstehen.

Einatmen,

Die Arme bewegen sich am Boden entlang kreisförmig zum Kopf,

Ausatmen,

Arme und Kopf heben,

Händerücken aneinander drücken,

Die Hände zwischen die Beine nach vorn schieben,

Eine Zwischenatmung geschehen lassen,

Mit jeder Einatmung den Atem weit in den ganzen Körper einladen,

Langsam,

Tief und vollständig ausatmen und übe noch eine letzte Runde in eigener Regie und anschließend die Beine nacheinander in die Streckung gleiten lassen und die Fußspitzen wieder nach außen geben.

Gib das Gewicht der Beine und Füße an den Boden ab und spüre der Übung nach.

Hat sich der Atem durch die Übung verändert?

Dein Körpergefühl?

Stell jetzt erneut die Beine in Hüftbreite auf,

Die Arme nahe am Körper,

Die Handflächen zum Boden gedreht.

Falls ein Kissen unter dem Kopf liegt,

Lege es nun zur Seite und achte auf den Kontakt des Rückens zum Boden.

Mit der nächsten Einatmung hebst du die Arme,

Das Becken und den Rücken.

Lass dabei den Rücken so gestreckt wie möglich und lege die Arme nach hinten,

Gestreckt neben dem Kopf auf dem Boden ab.

Dein Gewicht verteilt sich nun auf beide Füße und Schultern.

Lass die Atmung weiter fließen und verweile mehrere Atemzüge in dieser Haltung.

Achte dabei jedoch auf deine Grenzen,

Achte auf die Signale des Körpers,

Die dir Hinweise geben,

Wann es Zeit ist,

Aus der Haltung zurückzugehen.

Und löse die Haltung ausatmend auf,

Die Arme heben und zurück an die Seiten des Körpers bringen.

Gleichzeitig Wirbel für Wirbel abrollen,

Zum Schluss das Becken,

Spüre nach und begleite die Atmung aufmerksam von Moment zu Moment.

Und erneut einatmend Arme,

Becken und Rücken vom Boden heben,

Die Arme neben dem Kopf ablegen.

Verweile so lange in der Haltung,

Wie es ohne große Anstrengung möglich ist.

Begleite nun den Rückweg mit einer Ausatmung.

Die Arme zurück und gleichzeitig Wirbel für Wirbel abrollen.

Wenn eine Ausatmung für das langsame Ablegen nicht ausreicht,

Lässt du den Atem einfach weiter fließen,

Bis du in der Ausgangshaltung ankommst.

Nimm dir auch hierbei wieder die Zeit,

Dich vollständig wahrzunehmen,

Den Körper mit allen Empfindungen,

Die Atmung und auch deinen Geist.

Bring die gebeugten Beine nacheinander zum Oberkörper und umarme sie.

Verweile mehrere Atemzüge in dieser Haltung.

Verändert sich deine Atmenempfindung in dieser Position?

Bleibe in deiner Aufmerksamkeit beim Atmen.

Erlaube dir,

Mit jeder Ausatmung mehr und mehr in den Hüftgelenken nachzugeben.

Alle überflüssige Anspannungen aus dem Körper herausfließen lassen.

Schultern,

Nacken,

Gesicht.

Stell die Beine jetzt wieder auf,

Leg die Arme dicht neben den Körper und lass das rechte Bein zu Boden gleiten.

Strecke es so gut wie möglich durch und ziehe die Fußspitze heran.

Hebe das rechte gestreckte Bein bis zur senkrechten oder,

Soweit es dir jetzt möglich ist,

Hoch.

Das rechte Bein über mehrere Atemzüge in dieser Position halten,

Die Dehnung wahrnehmen und langsam das rechte Bein wieder zu Boden senken lassen.

Kurz vor dem Ablegen nochmal innehalten und mit einem tiefen Durchatmen das rechte Bein an den Boden abgeben.

Stell nun das rechte Bein wieder auf,

Die Füße stehen in Hüftbreite,

Das linke Bein ausgleiten lassen und strecken,

Bis auch über das Heranziehen der Fußspitze eine deutliche Dehnung zu spüren ist.

Hebe dann langsam das linke gestreckte Bein und soweit es dir heute möglich ist,

Kannst du es soweit heben wie zuvor das rechte Bein oder weiter.

Gibt es einen Unterschied?

Halte auch das linke Bein über mehrere Atemzüge in dieser Position.

Lass deine Atmung fließen und nimm sie wahr und lass das Bein nun im Zeitlupentempo sinken.

Kurz vor dem Ablegen nochmal innehalten und mit einem tiefen Durchatmen an den Boden abgeben.

Erlaube dir zu entspannen und nachzuspüren.

Stell das linke Bein wieder auf und bring beide Beine jetzt eng aneinander.

Breite die Arme in Schulterhöhe auf dem Boden aus,

Die Handflächen weisen nach oben,

Aus dieser Position die geschlossenen Beine nach rechts und links schwingen lassen,

Nicht zu schnell,

Nicht zu langsam,

Wie ein Metronom,

Und allmählich die Pendelbewegungen größer werden lassen,

Bis die Beine nach links zum Boden kommen und dort abgelegt werden können.

Falls nötig,

Nutze ein Kissen,

Um sie zu unterlagern.

Den Kopf langsam nach rechts drehen,

Mehrere Atemzüge in dieser Haltung verweilen,

Die Atmung spüren und erlaube dir mit jeder Ausatmung überflüssige Anspannung loszulassen und bring den Kopf wieder zur Mitte zurück und auch die Beine.

Wir beginnen nun wieder mit den Pendelbewegungen,

Die ganz allmählich wieder etwas größer werden,

Sanftes Schwingen nach rechts und links und die Beine dann nach rechts ablegen,

Eventuell mit einer Unterlagerung den Kopf nach links drehen.

Verweile auch in dieser gedrehten Position mehrere Atemzüge,

Erlaube dir auch jetzt wieder alle unnötigen Spannungen aufzugeben und bleibe wach und aufmerksam bei den Körperempfindungen und bei der Atmung.

Komm wieder zurück zur Mitte,

Der Kopf zuerst,

Dann die Beine,

Spüre nach und lass dir Zeit,

Den Empfindungen der Atmung und den Empfindungen des Körpers zu lauschen.

Bring jetzt die gebeugten Beine nacheinander zum Oberkörper und umarme sie,

Spüre deinen Atem.

In welchen Räumen kannst du Atembewegungen wahrnehmen?

Wie lang ist Ein- und Ausatmung im Verhältnis zueinander?

Gibt es Atempausen,

Ein unwillkürliches Innehalten in der Bewegung des Atems?

Erlaube dir nun von Herzen durchzuatmen und fasse die Rückseiten der Oberschenkel,

Um mit einem Schwung zum Sitzen zu kommen.

Oder komm langsam über die Seite,

Mithilfe der Arme,

Nach oben in den Sitz und dann vom Sitz in den Vierfüßlerstand.

Stelle die Hände mit gespreizten Fingern unter die Schultern auf,

Die Knie unter den Hüften.

Der Nacken ist wie der Rücken lang gestreckt,

Eine Linie zwischen Becken,

Schultergürtel und Nacken.

Wölbe nun den Rücken vom Becken ausgehend Wirbel für Wirbel in einen Katzenbuckel und bewege den Kopf dabei sanft in Richtung Brustkorb.

Bleibe für kurze Zeit in diesem Bogen und spüre die Körperspannung und deinen Atem.

Lasse jetzt Kopf und Rücken wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Auch jetzt nochmal den Atem wahrnehmen und die Körperempfindungen.

Wiederhole die Bewegung einige Male.

Du kannst sie auch mit dem Atem verbinden.

Mit der Ausatmung wölbst du den Rücken,

Bewegst den Kopf behutsam Richtung Brustkorb.

Mit der Einatmung kommst du in die Ausgangsposition zurück,

Der Blick richtet sich nach vorne.

Übe langsam und überlasse es deiner Atmung,

Das Tempo vorzugeben.

Nimm auch während des Bewegens alle Empfindungen wahr.

Und nun noch ein letztes Mal und beende die Übung dann,

Indem du das Gesäß auf die Fersen,

Den Rumpf auf die Oberschenkel und den Kopf mit der Stirn auf den Boden ablegst.

Du kannst auch die Hände unter die Stirn legen,

Um den Kopf zu unterstützen.

Wenn das nicht nötig ist,

Legst du die Arme locker am Körper entlang oder neben den Kopf.

Gestatte dir in dieser Haltung zu entspannen und das Gewicht des Körpers an den Boden weiterzuleiten.

Erlebe dich mit jeder Ein- und Ausatmung,

Nimm den Körper während der Atembewegungen wahr.

Dann richte dich erneut im Vierfüßlerstand ein,

Die Hände unter den Schultern,

Die Knie unter den Hüftgelenken.

Der Rücken ist lang,

Nacken und Kopf in Verlängerung des Rückens.

Hebe nun langsam das linke Bein und strecke es nach hinten,

In Verlängerung des Rückens.

Hebe auch den rechten Arm nach vorne und dehne dich über diese Diagonale in den Raum.

Achte darauf,

Dass Rücken und Nacken lang gestreckt bleiben.

Bleibe so lange in der Haltung,

Wie es stabil und ohne große Anstrengung möglich ist.

Richte deine Aufmerksamkeit dabei auf den Atem.

Auch er kann dir Auskunft darüber geben,

Wann es für dich an der Zeit ist,

Die Haltung zu verlassen.

Er sollte leicht und mühelos fließen können.

Kehre nun zurück,

Indem du Hand und Knie wieder in Bodenkontakt bringst.

Lege das Gesäß auf die Ferse,

Den Rumpf auf die Oberschenkel und den Kopf mit der Stirn auf den Boden oder auf die übereinandergelegten Hände.

Erlaube dir wieder,

Überflüssige Anspannung loszulassen.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Was nimmst du wahr?

Spüre deine Atmung und dann mit einem bewussten Durchatmen erneut im Vierfüßlerstand ankommen.

Auch jetzt sind die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften,

Rücken und Nacken lang gestreckt.

Hebe achtsam das rechte Bein in Verlängerung des Rückens,

Nicht zu hoch,

Um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Strecke es und strecke auch den linken Arm in Kopfhöhe nach vorne.

Atme bewusst und langsam in dieser Haltung.

Erlebe alle aufkommenden Empfindungen und achte dabei auch auf deine inneren,

Mentalen Bewegungen und beachte die Signale des Körpers,

Die dich zum Verlassen der Positionen auffordern.

Kehre zurück,

Hand und Knie wieder in Bodenkontakt,

Das Gewicht etwas nach hinten verlagert und löse die Hände vom Boden und richte dich in den Kniestand auf.

Bleibe eine Weile in dieser Haltung mit voller Aufmerksamkeit,

Ganz und gar im Moment.

Falls du die Augen geschlossen hast,

Eröffne sie jetzt,

Setze einen Fuß nach vorne,

Stütze dich mit beiden Händen auf das aufgestellte Bein und komm so nach oben in den Stand.

Stehe aufrecht,

Die Arme locker neben dem Körper,

Die Füße etwa hüftbreit auseinander.

Wenn es für dich angenehmer ist,

Schließe die Augen wieder und spüre im Stand,

Wie sich deine Füße am Boden anfühlen,

Wie du das Gewicht auf ihnen verteilst.

Spüre die Beine,

Dein Becken,

Deinen Bauch und deinen Brustkorb.

Spüre Rücken,

Schultern,

Die Arme und Hände,

Nacken und Kopf und nimm alle Empfindungen wahr und atme mit ihnen.

Grätsche nun die Beine in Schulterbreite und lass deinen rechten Arm wie ein Pinsel einen weiten Bogen durch den Raum zeichnen,

Indem du ihn langsam über die Seite nach oben bis zur Senkrechten steigen lässt,

Die linke Hand ist außen am linken Oberschenkel angelegt.

Verlängere dich einatmend über die rechte Seite und neige deinen Oberkörper sanft mit einer Ausatmung nach links,

So weit,

Bis du rechts eine Dehnung verspürst und du mehrere Atemzüge verweilen kannst.

Lass deine Atmung in diese Dehnung fließen,

Spüre der Atmung nach und erlaube dir mehr und mehr in dieser Haltung zu entspannen.

Komm langsam mit einer Einatmung wieder zur Senkrechten zurück und lass den rechten Arm ausatmen,

Seitlich sinken und nimm die Wirkung dieser Haltung wahr.

Nun den Pinselstrich mit der linken ausführen,

Ihn seitlich heben bis zur Senkrechten oder so weit es dir heute möglich ist,

Die rechte Hand ist am Oberschenkel angelegt.

Einatmend noch einmal in die Streckung hineinfühlen,

Ausatmend Rumpf und Arm jetzt nach rechts neigen.

Achte darauf nicht ins Hohlkreuz auszuweichen.

Gehe achtsam und liebevoll mit deinem Körper und deinen Grenzen um.

In einer stabilen Haltung die Dehnung wahrnehmen und erlaube dir,

Dich dann mit jedem Atemzug mehr und mehr in die Seitenbeuge zu entspannen.

Kehre dann nach einer für dich angemessenen Zeit zur Mitte zurück,

Die Arme wieder locker seitlich hängen lassen,

Die Beine zusammenführen,

So dass die Füße ungefähr hüftbreit auseinanderstehen.

Spüre nach.

Falls deine Augen noch geschlossen sind,

Öffne sie jetzt.

Bereite dich auf eine Gleichgewichtsübung vor.

Richte deinen Blick auf einen unbewegten Punkt in Augenhöhe und verlagere das Gewicht langsam auf das linke Bein.

Achte dabei auf deinen Atem,

Auch er kann dich in deiner Zentrierung unterstützen.

Lasse dir genügend Zeit,

Stabilität zu finden und wenn du in deiner Mitte ruhst,

Führst du langsam die rechte Ferse zur Innenseite des linken Unterschenkels,

So dass nur noch die Zehen des rechten Fußes den Boden berühren.

Gib dein Körpergewicht vollständig in das linke Bein,

Den linken Fuß und an den Boden weiter.

Zieh die rechte Fußsohle,

Soweit es dir möglich ist,

An der Innenseite des Beines dann empor,

Vielleicht auch mithilfe der rechten Hand.

Verweile in einer für dich stabilen Position und bring die Hände vor den Brustkorb zusammen.

Erspüre deinen Atem und verankere dich über ihn in deiner Mitte.

Strecke dann mit der nächsten Einatmung die Arme nach oben,

Die Hände bleiben in Kontakt miteinander.

Spüre erneut in die veränderte Haltung hinein.

Kehre langsam wieder zurück,

Das Gewicht auf beide Füße gleichmäßig verteilen,

Lass die Arme wieder entspannt seitlich am Körper hängen,

Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit nach innen.

Öffne die Augen und bereite nun die Gleichgewichtshaltung auch für die andere Seite vor.

Fixiere den Blick auf einen unbewegten Punkt in Augenhöhe,

Verlagere das Gewicht langsam auf das rechte Bein und komm wieder mithilfe des Atems in deine Mitte.

Wenn du soweit bist,

Lehnst du die linke Ferse an die Innenseite des rechten Unterschenkels und legst die Fußsohle dann eventuell wieder mithilfe der Hand so weit nach oben,

Dass es stabil bleibt.

Bring die Hände wieder vor den Brustkorb zusammen und verweile mehrere Atemzüge in dieser Haltung.

Strecke dann die Arme nach oben,

Richte deine Aufmerksamkeit wach und klar auf alle kommenden Empfindungen und kehre dann langsam zurück,

Den linken Fuß auf den Boden aufsetzen,

Die Arme seitlich sinken lassen.

Schließe die Augen,

Richte die Aufmerksamkeit nach innen.

Was spürst du jetzt?

Lass nun beide Arme wie Schwingen eines Vogels über die Seiten nach oben steigen,

Die Hände berühren sich nicht.

Verlängere dich über den Rumpf,

Den Nacken,

Schultern,

Über die Arme bis in die Hände,

Bis in die Fingerspitzen und neige dich langsam aus dieser Verlängerung heraus und aus einer Hüftbeugung heraus nach vorne zur waagerechten.

Becken,

Rücken,

Nacken,

Schultern,

Arme und Hände in einer Linie.

Dehne und strecke dich,

So als wolltest du die gegenüberliegende Wand erreichen und spüre deinen Körper,

Spüre den Atem.

Gib etwas in den Knien nach,

Um Spannungen im Rücken zu vermeiden und lass jetzt allmählich den Oberkörper und die Arme weiter nach unten sinken.

Geh liebevoll und behutsam mit deinem Körper und deinen Grenzen um,

So weit sinken lassen bis die Hände den Boden berühren,

In den Knien nachgebend,

Den Rücken einatmend noch mal strecken.

Sich jetzt auf die Hände stützen,

Langsam nach unten zum Boden kommen,

Erst die Knie zum Boden bringen,

Die Füße,

Dann stützt die Hände zur Seite und komm über die Seite zum Sitzen.

Die Füße nach vorne und die Rückseiten der aufgestellten Beine fassend langsam in die Rückenlage abrollen.

Zum Schluss auch den Kopf behutsam ablegen.

Mach es dir bequem.

Wenn nötig,

Lege ein kleines Kissen unter den Kopf und lass die Beine aufgestellt.

Du kannst die Beine aber auch langsam,

Eines nach dem anderen,

In die Strickung gleiten lassen.

Die Füße dann wieder entspannt nach außen sinken lassen,

Das Gewicht der Beine und Arme,

Das Gewicht des ganzen Körpers vollständig an den Boden abgeben.

Schließ noch einmal die Augen,

Wenn sie offen sind und werde dir bewusst,

Dass du hier liegst und atmest.

Erlebe deine Atmung während der nächsten Minuten nochmals mit wacher und interessierter Aufmerksamkeit und beobachte alle Empfindungen und alle Gedanken und Gefühle,

Die dabei aufsteigen mögen.

Folge den Bewegungen der Atmung so,

Als würdest du den Wellen am Meeresstrand zuschauen.

Spüre den ganzen Körper,

Wie er sich jetzt nach den Yoga-Übungen anfühlt.

Fühle deine Ganzheit mit allen Empfindungen,

Die jetzt aufkommen.

Erlaube dir,

Eins mit dir zu sein und in dir zu ruhen.

Sei dir bewusst,

Dass du Teil einer größeren Ganzheit bist,

Dass du jederzeit verbunden bist mit allem,

Was dich umgibt.

Spüre den Atem,

Den Kontakt des Körpers zum Boden,

Den Raum,

Der dich umgibt.

Erlaube dir,

Noch einmal tief durchzuatmen,

Einseufzen oder gähnen.

Dann beginne mit allmählichen kleinen Bewegungen,

Zunächst mit den Fingern und Zehen,

Dann auch mit Händen und Füßen.

Nimm deine Arme nach hinten und streck dich und verlängere dich und über ein Räkeln und Recken und Strecken richte dich langsam wieder auf und beende das Yoga-Programm,

Indem du über die Seite zum Sitzen kommst.

Möge es dir gelingen,

Die wache Aufmerksamkeit und Zentriertheit in den heutigen Tag zu integrieren.