Stabile Aufmerksamkeit

Meditationscoach.

De Herzlich willkommen zu dieser klassischen Meditation zur Stabilisierung der Aufmerksamkeit.

Seine Aufmerksamkeit stabil auf einem ausgewählten Meditationsobjekt zu halten,

Ist das zentrale Element für die Geistesschulung.

Dies stärkt nachhaltig unsere Konzentrationsfähigkeit im Alltag.

Merke dir,

Deine Energie folgt deinem Aufmerksamkeitsspot und dein Wille richtet ihn auf dein Ziel aus.

Erlaube dir dafür,

30 Minuten ungestört Zeit zu nehmen.

Komm in eine für dich angenehme,

Aufrechte Körperhaltung.

Eine Haltung,

Die dir ein Gefühl von Ruhe und Präsenz vermittelt.

Schließ deine Augen.

Leg deine Hände in den Schoß oder die Handflächen auf die Oberschenkel.

Mit den Handflächen nach unten oder nach oben,

Das spielt keine Rolle.

Gib deinem Körper,

Deinem Geist und deinem Nervensystem etwas Zeit,

Um zur Ruhe zu kommen.

Und beobachte dabei,

Wie Körper und Geist noch etwas aufgewühlt sind.

Vielleicht hier ein kleines Zittern und da ein kleines Vibrieren.

Nimm das einfach wahr und beobachte die Veränderung.

Lass deine Stirn ganz weich werden und glatt und kühl.

Entspanne deine Schläfen,

Die Muskulatur und deine Augen und lass deine Augenlider ganz weich werden.

Vielleicht spürst du noch die kleine Aktivität deiner Augen durch die Bildschirmarbeit des Tages.

Deine Augen liegen ganz gelöst in den Augenhöhlen.

Dein Kiefer ist entspannt,

Dein Nacken.

Lass noch etwas die Schultern los.

Den oberen Rücken.

Spüre,

Wie dein Körper schwerer wird und du der Schwerkraft nachgeben kannst.

Spüre den Druck an deiner Sitzunterlage und die Schwere deines Körpers.

Um dich in der Wirbelsäule gerade aufzurichten,

Atmen wir dreimal tief ein und aus.

Wenn du möchtest,

Kannst du das Ausatmen begleiten durch die Ujjayi-Technik,

Das Verengen der Luftröhre.

Dadurch entsteht ein rauschendes Geräusch im Hals.

Wir starten mit dem ersten Mal.

Tief einatmen.

Bis ganz oben.

Und halten.

Und ausatmen.

Einatmen.

Und halten.

Spüren,

Wie der Kopf auf der Wirbelsäule balanciert.

Ganz leicht.

Und ausatmen.

Und noch ein letztes Mal einatmen.

Und halten.

Balancieren.

Und ausatmen.

Du sitzt nun schön aufrecht.

Die Wirbelsäule gerade.

Das Kinn leicht zur Brust.

Gerade Nacken.

Die Zunge liegt am Gaumen.

Die Zähne ein Spaltbreit geöffnet.

Und dein Kopf balanciert leicht auf der Wirbelsäule.

Nimm die Geräusche um dich herum wahr.

Zunächst die weit Entfernten.

Dann die Geräusche in der näheren Umgebung.

Nimm die Geräusche einfach wahr.

Ohne zu assoziieren oder die Geräusche mit irgendetwas zu verbinden.

Sie tauchen einfach in deinem Gewahrsein auf deinem Radar auf und verschwinden wieder.

Nun nimm auch den Raum wahr,

In dem du dich befindest.

Nun nimm dich wahr.

Deinen ganzen Körper sitzend in diesem Raum.

Nimm die Aura deines Körpers wahr.

Die Wärme,

Die er an die Umgebung abgibt.

Und verbinde nun deine Aufmerksamkeit mit deinem Atem.

Nimm zunächst die Atmung am ganzen Körper wahr.

Welche Körperteile bewegen sich bei der Atmung?

Bleib dabei weiterhin entspannt.

Nun geh mit deiner Aufmerksamkeit an deine Nasenöffnung.

Nun beobachte den ein- und ausströmenden Luftstrom an der Nasenöffnung und die Empfindungen an den Nasenlöchern oder die Empfindungen im Innern der Nase,

Den Schleimhäuten.

Nimmst du eine Veränderung der Temperatur wahr?

Ist die eine Öffnung geschlossener als die andere?

Vielleicht spürst du etwas Druck oder einen Sog vor der Nasenöffnung.

Beobachte das mit deiner kindlichen Neugier.

Was verändert sich?

Jeder Atemzug ist anders.

Vielleicht ein etwas längeres Einatmen oder hier mal eine längere Pause nach dem Ausatmen.

Einfach nur wahrnehmen.

Nichts bewerten.

Und wenn Gedanken auftauchen,

Dann tauchen Gedanken auf,

Die auch wieder gehen.

Nimm das wahr und geh wieder zurück zur Aufmerksamkeit an der Nasenöffnung.

Vielleicht nimmst du andere Körperempfindungen wahr.

Ein leichter Druck oder Schmerz im Fuß oder im Knie.

Nimm auch das einfach nur wahr und nimm es an.

Du bleibst aber weiterhin mit der Aufmerksamkeit bei der Nasenöffnung und deinem Atem.

Das ist dein Anker für das Hier und Jetzt.

Nimm wahr,

Dass du in Gedanken abgeschweift bist und komm wieder zurück.

Sei dabei nicht ungeduldig mit dir selbst.

Freu dich darüber,

Dass du wieder präsent bist und geh mit der Aufmerksamkeit wieder zum Atem.

Achte darauf,

Dass du weiterhin entspannt bleibst.

Die Schultern,

Der Rücken,

Jede Anspannung verbraucht Energie.

Nun spüre,

Wie ruhig dein Körper und dein Geist geworden sind.

Genieß noch etwas den Moment und nimm diesen Zustand mit in deinen Alltag.

Entscheide selbst,

Wann du wieder die Augen öffnest.