Metta

Welkom bij de metameditatie.

Ik nodig je uit om een comfortabele zithouding aan te nemen.

Ook liggen mag,

Als dat op dit moment wenselijk of nodig is voor jou.

In het zitten of liggen een zekere openheid belichamen.

Eventueel de schouderbladen zacht naar elkaar toebrengen,

Zodat de borstkas zich iets meer opent en ruimer wordt.

Zie maar of dit comfortabel aanvoelt voor jou.

Eventueel de ogen sluiten en in de houding die het lichaam heeft aangenomen,

Jezelf de tijd geven om tot stilte te komen.

Nu afstemmen op de adem en toelaten om te rusten in de adem.

Opmerken hoe de adem spontaan op en neer het lichaam golft.

En deze adembewegingen voeden met zachte aandacht.

Nu met milde aandacht naar het gelaat gaan.

Zie of je een zekere zachtheid in het gelaat kan toelaten.

Misschien een zachte glimlach toelaten.

Eventueel het beeld van een prachtige glimlach laten verschijnen.

Een glimlach die je misschien onlangs kreeg van iemand.

Misschien daarnet nog.

Of de mooiste glimlach die je ooit kreeg.

En zo misschien ervaren dat het gelaat spontaan wat verzacht.

Ademen in gewaarzijn van het zachte,

Vriendelijke gelaat.

Om dan zachtjes met aandacht af te dalen naar het hart.

Als het ware mildheid inademen naar het hart toe.

De adem het hart laten raken en de gevoelens die hier zijn laten ontwaken.

En wat je hier ook aantreft,

Het is oké.

Omarmen en dragen wat omarmd en gedragen wil worden.

Bij elke inademing mildheid brengen naar het hart toe.

Bij elke uitademing het hart iets meer openen.

Het hart openen voor een bijzondere kwaliteit van jezelf.

In de meditatie beoefenen we immers metta.

Metta is een oud boeddhistisch woord voor liefdevolle aandacht,

Liefdevolle vriendelijkheid.

Naar onszelf toe en naar anderen toe.

Om te beginnen de zone rond het hart verzachten en openen voor een mooie eigenschap van jezelf.

Misschien iets wat je goed kan,

Of iets waar je trots op bent.

Iets wat jou als mens uniek maakt.

En misschien is het op dit moment wat moeilijk voor jou om je met een waardevolle kwaliteit van jezelf te verbinden.

Misschien is de zone rond het hart wat geraakt.

Misschien vind je het ongewoon om jezelf in het middelpunt van alle aandacht te stellen.

Zie dan of het mogelijk is om dit dan innerlijk te benoemen.

Om daarna in alle stilte verder te gaan met mildheid in te ademen naar het hart toe.

Het laten binnenkomen.

En bij elke uitademing het hart iets meer openen.

Mildheid toelaten.

Je bijzondere eigenschap van jezelf toelaten en laten zijn.

En van hieruit nodig ik je uit om nu jezelf een aantal wensen toe te sturen.

Bijvoorbeeld,

Mogen ik gelukkig zijn.

Of,

Mogen ik rust kennen.

Of,

Dat ik vrij mag zijn van angst.

Onvoorwaardelijke wensen.

Wensen zonder enige voorwaarden vanuit de zachtheid in het gelaat en de openheid van het hart.

Deze wensen als het ware innerlijk reciteren als een mantra.

Eventueel op het ritme van de ademhaling als dit goed aanvoelt.

Zo wordt het dan bijvoorbeeld bij een inademing,

Mogen ik.

En bij een uitademing,

Gezond zijn.

Of,

Mogen ik liefde ervaren.

Of,

Dat ik veilig mag zijn.

In die zin dat er geen gevaren zijn van buitenaf of van binnenuit.

Wat op dit moment ook maar als wens voor jezelf opborrelt vanuit de zone rond het hart.

Bij elke inademing het hart openen.

Bij elke uitademing de wens een beetje meer toelaten in het hart.

Misschien wil je wel een hand brengen naar de regio van het hart,

Om je zachte aanwezigheid daar te versterken.

Mogen ik ongedeerd blijven.

Mogen ik tevreden zijn met wat is.

De mildheid die we zo voor onszelf beoefenen,

Nu uitbreiden naar anderen.

In de eerste plaats naar iemand die jou dierbaar is.

Misschien een goede vriend of vriendin.

Misschien een ouder.

Een kind.

Of een ander familielid.

Misschien een overleden persoon.

Of een collega.

Iemand die je lief hebt.

En ook deze persoon nu het allerbeste te wensen,

Vanuit de volheid van het hart.

Mogen jij gelukkig zijn.

Mogen jij je beschermd weten.

Dat je vrij mag zijn van pijn.

Deze wensen als het ware vanuit het hart uitstralen naar jouw dierbare persoon.

En zie of het mogelijk is om deze persoon als het ware aanwezig te laten zijn,

Visueel of in gedachten,

Hier op dit moment.

Liefdevolle wensen laten oprijzen uit het hart.

Eventueel op het golvende ritme van de ademhaling.

Telkens dezelfde wens,

Of in vertrouwen laten opkomen wat komt.

Mogen jij veilig zijn.

Mogen jij gezond zijn.

Dat je met gemak mag leven.

In die zin dat het leven voor jou geen last hoeft te zijn.

Waarnemen ook wat er eventueel verandert in je gevoel als je deze wensen laat opwellen uit het hart.

Of misschien verzinken in gedachten.

Dit zacht aanstippen dan.

En opnieuw contact maken met het hart.

Zodat volgende wensen zich voor jouw dierbare kunnen openbaren.

Mogen jij plezier hebben in het leven.

Mogen jij zorgeloos zijn.

In een volgende fase van de meditatie liefdevolle vriendelijkheid toezenden naar een neutraal persoon.

Iemand die je nog veroordeelt,

Nog beoordeelt.

Iemand wiens naam je niet kent,

Maar wel af en toe tegenkomt.

Bijvoorbeeld in je straat.

Of in de winkel.

Op je werk.

Of in het verkeer.

Op de bus of trein.

En ook die persoon toewensen dat die eenvoudigweg gelukkig mag zijn.

Of mogen jij vriendschap ervaren.

Of mogen jij vrede kennen.

Of mogen jij gezond zijn.

En mocht het moeilijk zijn om op dit moment zo'n neutraal persoon te vinden,

Kan je rustig verder gaan met metten te sturen naar jezelf of naar jouw dierbaar iemand.

Mogen jij geliefd zijn.

Of mogen jij vreugde ervaren.

Om vervolgens iemand voor de geest te halen met wie je het moeilijk hebt.

Misschien iemand met wie je op wat gespannen voet leeft.

Of misschien gaat er een ongemakkelijke stilte tussen jullie.

Of een onopgeloste kwestie.

Of wat irritatie.

Iemand met wie de relatie op dit moment wat mooizaam verloopt.

En ook naar deze persoon metten sturen.

En toewensen dat ook deze mens gelukkig mag zijn.

Mogen jij warmte ervaren in je hart.

Mogen jij vrij zijn van lijden.

Dat je blijdschap mag kennen.

En misschien opmerken dat er wat weerstand komt.

Of misschien wat spanning.

Of wat gekwetstheid.

En dat is oké.

Het sturen van liefdevolle vriendelijkheid naar iemand met wie je het nu niet goed doet,

Kan een en ander losweken.

En dat is goed.

Wat er zit,

Toont zich in meditatie.

Zie dan of je het met een milde,

Open aandacht kunt benaderen.

Het gevoel alle recht geven om er te zijn.

Bestaansrecht.

Misschien opmerken ook wat je nu gewaar wordt in het lichaam.

Er met vriendelijke aandacht naartoe gaan.

En laten inwerken als een zachte balsen.

Om dan als je er klaar voor bent,

Opnieuw verbinding te maken met het hart.

De wens inademen naar het hart toe.

En uitademend de wens toelaten en laten zijn.

Mogen jij gezond zijn.

Dat je beschermd mag zijn.

En misschien lukt het op dit moment niet voor jou,

Om op rechte wensen te zenden naar die persoon met wie het nu wat moeilijk ligt.

Ook dit dan met accepterende en milde aandacht aanstippen.

En misschien hier en nu de intentie uitrukken om ooit het allerbeste te kunnen wensen aan die persoon.

Nu de metaboefening uitbreiden naar een groep van mensen.

Misschien je hele familie.

Misschien je hele buurt.

Of misschien naar een land waar je voeling mee hebt.

Of misschien een continent dat je nauw aan het hart ligt.

Misschien naar de hele wereld zonder uitzondering.

Misschien naar alle levende wezens zonder enige uitzondering.

Arm of rijk.

In dorggebied of in een vruchtbare streek.

Zij die erbij horen,

Zij die uitgesloten worden.

Zij die in vrede leven en zij die een oorlog zetten.

Alles en iedereen aanraken met liefdevolle en verbonden aandacht.

Mogen zij gelukkig zijn.

Mogen zij gezond zijn.

Mogen zij veilig zijn.

En mogen zij met gemak leven.

Nu deze wensen loslaten.

Een ontspannig waar zijn van de adem en het lichaam.

Dit moment appreciëren zoals het is.

En aanraken met de kwaliteiten van zachtheid,

Van tederheid,

Van openheid.

Jezelf eraan herinneren dat je op elk moment met een innerlijke glimlach en een warm hart kunt kijken naar jouw omgeving en de wereld.

Ook het volgende moment vanuit het hart ontmoeten.

De liefde hierbij koesteren voor jezelf en voor alle wezens.