Achtsamkeit auf den Atem

Achtsamkeit auf den Atem.

In dieser Meditation wollen wir uns daran üben,

Mit unserer Aufmerksamkeit ganz bei unserem Atem und damit in der Gegenwart zu bleiben.

Nimm eine für dich bequeme Sitzhaltung ein.

Du kannst auf einem Stuhl sitzen,

Einem Kissen oder einem Meditationsbänkchen.

Wenn du mit gekreuzten Beinen meditierst,

Achte darauf,

Dass beide Knie den Boden berühren.

Nimm eine Haltung ein,

In der du eine Weile still sitzen kannst,

Ohne dich bewegen zu müssen.

Versuche möglichst aufrecht und zugleich entspannt zu sitzen,

So dass du leicht und natürlich atmen kannst.

Deine Wirbelsäule und dein Oberkörper richten sich aus dem Becken heraus auf.

Bewege das Kinn ein ganz klein wenig nach unten und hinten,

So dass der Nacken gerade und gestreckt ist.

Lasse einen kleinen Spalt zwischen den Lippen und vielleicht kannst du den Unterkiefer dabei noch ein wenig mehr lösen.

Spüre,

Ob deine Schultern entspannt sind.

Wenn es hilfreich ist,

Hebe sie mit einer Einatmung etwas zu den Ohren hin an und lasse sie dann langsam mit dem Ausatmen nach hinten unten gleiten.

Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder im Schoß,

Wobei die Hände ineinander liegen und die Daumen sich berühren.

Senke den Blick,

So dass er in einiger Entfernung im Raum vor dir oder auf dem Boden ruht.

Wenn du bemerkst,

Dass du während der Meditation zu abgelenkt bist,

Kannst du die Augen auch schließen.

Wenn du irgendwo Verspannungen spürst,

Dann nimm dir einen Moment Zeit,

Diese durch kleine Bewegungen auszugleichen.

Nimm,

So gut es dir im Moment möglich ist,

Eine wache und würdevolle Haltung ein.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper,

So wie du jetzt gerade sitzt.

Spüre bewusst den Kontakt zur Unterlage,

Dein Gesäß,

Die Beine,

Die Füße in Kontakt mit dem Boden,

Die Hände auf den Oberschenkeln oder im Schoß.

Erlaube dir,

Immer mehr in dieser Haltung zur Ruhe zu kommen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Wo spürst du den Atem zuerst?

An den Nasenlöchern,

Wie er ein- und ausströmt,

In der sich heben- und senkenden Bauchdecke oder in der Bewegung der Brust?

Zentriere dich mit deiner Aufmerksamkeit an der Körperstelle,

An der du deinen Atem am besten spüren kannst.

Dort,

Wo für dich der Atem am lebendigsten ist.

Vielleicht sind es die Nasenlöcher,

Vielleicht die Bauchdecke.

Spüre deinen Atem,

Aber versuche nicht,

Ihn zu verändern oder zu steuern.

Mach ihn dir einfach bewusst.

Spüre einfach jeden Atemzug,

Wie er ein- und ausströmt.

Folge bewusst der ganzen Länge deines Ausatmens und beim Einatmen entspanne einfach.

Spüre,

Wo der Ausatem anfängt und wo er endet.

Beim Einatmen einfach loslassen.

Beobachte,

Wie dein Atem von alleine kommt und geht.

Kontrolliere deinen Atem nicht.

Atme nicht langsamer oder schneller,

Sondern lasse deinen Atem ganz natürlich fließen.

Früher oder später wird deine Aufmerksamkeit vom Atem wegzuwandern beginnen.

Vielleicht steigen Bilder,

Gedanken,

Pläne oder Takträume in dir auf.

Es ist ganz natürlich,

Dass Gedanken auftauchen.

Es ist das,

Was unser Geist nun einmal macht.

Nimm Gedanken einfach nur wahr und komme sanft und freundlich zur Atmung zurück.

Der Atem ist ein Anker,

Der dein Bewusstsein immer wieder ins Hier und Jetzt zurückführt.

Verfolge deine Gedanken nicht und versuche auch nicht,

Sie zu stoppen.

Komm einfach wieder zum Gewahrsein der Atmung zurück.

Immer wieder zurückkehrend zur Atmung kannst anwesend sein.

Wach und aufmerksam.

Überprüfe zwischendurch auch deine Sitzhaltung.

Sitze ich noch aufrecht?

Sind meine Schultern noch gerade und entspannt?

Ist mein Kiefer entspannt?

Einatmen und ausatmen.

Ein stetiges Kommen und Gehen.

Jeder Atemzug ist frisch und ganz im Hier und Jetzt.

Versuche ein paar Minuten lang einfach jeden einzelnen Atemzug zu spüren.

Beende nun langsam diese Meditation.

Richte deine Aufmerksamkeit langsam wieder auf deine Umgebung.

Achte auf die Geräusche und den Raum,

Der dich umgibt.

Und wenn du dazu bereit bist,

Öffne deine Augen wieder ganz.

Achte darauf,

Ob dein Körper vielleicht kleine Bewegungen machen möchte.

Dann gebe ihnen nach.

Nimm dir Zeit.

Stürze dich nicht gleich in die nächste Aufgabe.

Stehe langsam und in Ruhe auf und spüre der Meditation noch etwas nach.

Versuche,

So gut es geht,

Den meditativen Geisteszustand mit in deinen Alltag hineinzunehmen.