Ademen in drie stappen (eindontspanning)
De volledige adem kan gebruikt worden als eindontspanning in de yoga. Daarnaast is een volledige adembeweging van belang voor iedereen: er wordt meer zuurstof opgenomen en vooral, er worden meer afvalstoffen afgevoerd. De longen worden beter benut, de persoon die goed ademt voelt zich krachtiger, stabieler en is beter bestand tegen de alledaagse stress van het leven.
Transcript
Ik ben Mirjam van Yoga met Mirjam en ik ga je begeleiden bij een ademhalingsoefening.
Die kan ervoor zorgen dat je je rustiger gaat voelen,
Meer ontspannen.
Je kunt deze oefening zitten doen of liggend.
Zelf ga ik er altijd het liefst bij liggen.
En als je gaat liggen,
Neem dan eens een hele prettige houding in.
Maak het jezelf gemakkelijk.
Je kunt wat bewegen met de tenen en de voeten en laat je voeten dan als vanzelf wat naar buiten vallen.
Breng de aandacht dan naar het gebied van de heupen.
Rol je linkerheup wat los van de ondergrond,
Leg hem ruim en breed neer.
Rol dan je rechterheup wat los van de ondergrond en leg hem ruim en breed neer.
Dan breng je de aandacht naar de schouders.
Rol je linkerschouder wat los van de ondergrond en leg hem ruim en breed neer.
Rol dan de rechterschouder wat los van de ondergrond en leg hem ruim en breed neer.
Dan deel je het hoofd een klein stukje op en klijk tussen de tenen door naar de muur en dan leg je het hoofd terug op het achterhoofd.
De nek is ruim en voel dan hoe je zo ligt,
Het hele lichaam stevig gedragen door de ondergrond en dan volg je het ritme van jouw adem,
De inademing,
De uitademing,
Helemaal zoals dat nu is.
En dan leg je de handen met de handpalm naar beneden op je buik,
De middelvingers ter hoogte van de navel.
Pas de positie van je ellebogen nog wat aan,
Zodat de handen op de buik kunnen rusten.
En hoe voelen nu de handen op de buik,
De vingers,
De handpalm en richt dan eens de aandacht op de buik onder de handen.
Hoe voelt de buik onder je handen,
De huid,
De organen in de buik?
En word je dan gewaar dat de buik rijst en daalt op het ritme van jouw adem.
Inademend komt de navel wat omhoog,
Uitademend zakt die weer wat terug in de richting van de ondergrond.
En dan na de volgende uitademing,
Verplaats je de handen wat omhoog,
De duim komt rusten op je onderste ribben,
De vingers liggen op het bovengebied van de buik,
Waar het wat zachter is.
En hoe voelen nu de handen op de buik,
De vingers,
De handen?
En hoe voelt het in de bovenbuik,
Onder de handen,
De huid,
De onderste ribben,
De organen?
En volgt dan de adembeweging in dat gebied,
Onder de handen,
In de bovenbuik?
Op de inademing worden je handen een klein beetje omhoog getild,
En uitademend zakken ze weer wat naar de ondergrond,
En als je adembeweging vanzelf wat vertraagt,
Laat dat dan toe.
En na de volgende uitademing,
Verplaats je de handen in de richting van de lize,
De onderbuik,
Je pinken rusten in de lize,
Je middenvingers liggen over de onderbuik in de richting van de middenlijn.
En hoe rusten nu de handen op de buik,
De vingers,
De handpalmen?
En hoe voelt de buik,
Onder de handen,
De huid,
De organen?
En misschien wordt je je gevaar,
Dat ook op elke inademing,
Dit deel van de buik een heel klein beetje omhoog komt,
Misschien niet meer dan een idee van wat ruimte,
En op elke uitademing kun je ook dit gebied wat meer in de richting van de ondergrond loslaten.
En dan,
Na de volgende uitademing,
Laat je de handen naast je glijden,
Observeer hoe het lichaam op de ondergrond rust,
En om deze oefening af te ronden,
Kun je weer wat gaan bewegen,
Je moet uitrekken,
De ogen openen,
En verder gaan waar je nu mee bezig wilt zijn.
Namasté.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app