Zum Einschlafen: Eine Abendreise in die Nacht

Willkommen zu dieser geführten Meditation.

Sie ist als Begleiter für Dich gedacht,

Um Dich achtsam Schicht für Schicht von der Müdigkeit in den Schlaf zu führen.

Wir nutzen dafür unseren Atem,

Die Resonanzatmung,

Die die Betonung auf die Ausatmung legt,

Und die ruhige Wahrnehmung von Körper und Geist.

Die Resonanzatmung arbeitet mit einem einfachen Rhythmus,

4 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen.

Du musst das nicht sekundengenau machen.

Es reicht,

Wenn Du das mit einem Gefühl machst,

Dass Du ruhig und tief einatmest und Dir mehr Zeit beim Ausatmen lässt.

Die Resonanzatmung ist gut erforscht und unterstützt das parasympathische Nervensystem,

Also das,

Was uns in die Ruhe bringt.

Sie stärkt sogar unsere Herzratenvariabilität und sie ist die physiologische Basis für Ruhe,

Regeneration und Deinen tiefen Schlaf.

Im Anschluss nutzen wir auch den Bodyscan und gehen durch unseren Körper einmal durch.

Vielleicht kennst Du diese Übung bereits.

Doch heute sind wir etwas langsamer und ruhiger und wollen sowohl Körper als auch Geist für diesen Übergang in die Nacht öffnen.

Anschließend nutzen wir so kleine,

Trancend sanfte Absenkungen,

Um in den Schlaf zu kommen und ihn zu vertiefen.

Dies wird Dich in Ruhe nach innen führen.

Du nimmst Abschied von den ganzen Stimulationen der Außenwelt des Tages und kannst ganz in Ruhe bei Dir jetzt ankommen und in Schlaf kommen.

Du musst gar nichts erreichen,

Nichts beschleunigen,

Darfst einfach zuhören und kannst mit Deinem Atem immer tiefer sinken.

Also mach es Dir bequem,

Mach diese Übung auf keinen Fall beim Autofahren oder im Straßenverkehr,

Sei an einem guten Ort,

Im besten Falle Deinem Bett,

Auf Deinem Sofa,

Irgendwo wo Du jetzt mit Deinem Körper und Deinem Geist zur Ruhe kommen möchtest.

Wenn Du da jetzt bist,

Kannst Du sanft die Augen schließen.

Atme vier Sekunden ein,

Ganz in Ruhe,

Ohne Anstrengung.

Jetzt spürst Du,

Wie Dein Brustkorb sich weitet,

Wie Du weiter wirst im Bereich des Magens,

Des Bauches und atme sechs Sekunden,

Also länger aus,

Lang und ohne Anstrengung.

Ich überlasse Dir,

Ob Du durch die Nase einatmest,

Was ich empfehle,

Oder durch den Mund.

Schau,

Was für Dich funktioniert.

Auch hier ist das Wichtigste,

Hier gibt es kein richtig oder falsch,

Kein muss.

Folge einfach Deinem Atem.

Atme ein für vier Sekunden und lass den Atem ganz entspannt gehen.

Dieser erste Zyklus Deines Atems,

Den Du jetzt beobachtest,

Ist einfach dafür da,

Dass Du Dir gewahr bist,

Ich atme ein und ich atme aus.

Mit jedem weiteren Atemzug darfst Du loslassen und merkst vielleicht,

Wie die Augen schwerer werden.

Der Bereich und Deine Augen,

Auch die Stirn beginnen sich zu lösen und zu entspannen.

Jetzt findet Dein Atem immer mehr seinen Rhythmus.

Du spürst aufkommende Schwere im Körper und brauchst gar nicht mehr zählen,

Sondern atmest einfach ganz entspannt und natürlich ein und spürst,

Wie der Atem geht.

Jedes Mal,

Wenn der Atem geht,

Tauchst Du ein wenig mehr ein in dieses Gefühl von Entspannung,

Vielleicht etwas Schwerelosigkeit,

So als wenn Du ein wenig sanft über einer Oberfläche fast schwebst und leicht wirst.

Du spürst vielleicht auch in den Fingern,

Wie Dir Spannung kommt.

Ich lade Dich ein,

Wenn Du kannst,

Noch einmal kurz die Augen zu öffnen,

Nur ein ganz bisschen in einen schmalen Spalt und sie dann wieder zu schließen,

Um noch tiefer in die Entspannung zu kommen.

Du kannst es gerne nochmal machen,

Ein wenig die Augen blinzeln lassen,

Leicht öffnen und dann wieder schließen,

Um noch tiefer in die Entspannung zu kommen.

Lass uns jetzt einen kleinen Body Scan machen.

Ich lege die Aufmerksamkeit erstmal auf Deine Stirn,

Als wenn dort ein warmes Licht auffällt.

Spüre,

Wie die Stirn weich wird,

Dein Gesicht weich wird,

Weiter Deine Augen auch schwer werden,

Die Bereiche um die Augen langsam weich werden und sich entspannen.

Auch Dein Kiefer darf sich nun entspannen,

Die Zunge darf sich entspannen,

Nacken und Schultern,

Die Arme liegen einfach da ohne Aufgabe und werden auch immer schwerer.

Brust und Bauch folgen dem Atem eher tiefer,

Langsamer,

Die Becken und Beine werden immer schwerer,

So als würde Dein Körper immer tiefer sinken und zugleich etwas leichter werden.

Dein Körper beginnt langsam zu schlafen,

Du bist noch ein Moment da,

Diesem Übergang,

Du kannst meiner Stimme folgen und wenn Gedanken kommen,

Dann nimm sie kurz wahr und lass sie wieder los.

Du musst sie nicht stoppen,

Nicht dagegen ankämpfen,

Darfst einfach nur sein,

Kannst Dich auf Dein Atem konzentrieren,

Entspannen und merkst auch,

Dass die Gedanken ruhiger werden,

Sie verlieren ihre Form und Du steigst immer tiefer in diese Entspannung hinunter.

Schritt für Schritt gehst Du tiefer in diese Entspannung,

Mit jedem Atemzug einen Schritt weiter.

Zu langsam sind auch meine Worte nicht mehr wichtig,

Denn Du atmest jetzt ganz natürlich in Deiner Resonanzatmung,

Du atmest immer ruhiger,

Langsam und tief.

Du gleitest immer tiefer in Deinen Schlaf und in diese Nacht,

Spürst die Schwere,

Spürst die Wärme,

Kannst immer tiefer und langsamer in Deinen Schlaf kommen.