قدم اول - مکث کردن

09:28

09:28

قدم اول - مکث کردن

Rated

4.8

Type

guided

Activity

Meditation

Suitable for

Everyone

Plays

305

ترجمه‌ی آزاد از مدیتیشن‌های برنامه‌ی مایندفولنس دیلی. مکث کردن اولین قدم لازم برای بیرون اومدن از فکرامون و برگشتن به تجربه‌مون تو لحظه‌ی حال هست. تو این مکث، متوجه حسهای داخل بدنمون و افکار و احساستون میشیم.

Meet your Teacher

Vancouver, BC, Canada

Meet your Teacher

Vancouver, BC, Canada

Transcript

سلام. من ندا هستم. به این مجموعه خوش آمدین. تو بخش اول مقدماتی بر ذهناگاهی، محارت های اصلی که به عنوان پایی تمرنت ذهناگاهی بهشون نیازده اینو معرفی می کنن. اولین قدم برای ذهناگاه بودن، مکس کردن برای حضور در لحظه است. ما تو دوران پر استرسی زندگی می کنیم. خیلی از ما به خاطر شلوقی و سرعت بالای زندگیمون ممکن از خودمون و چیزایی که برامون مهمه دور بشیم. انگار با یه فاصلهی از بدنمون زندگی می کنیم. در واقع ما تو این لحظه که زندگیمون داره اتفاق می افته حضور نداریم. شما احتمالاً برای اینکه زندگیتونو بهتر کنین به سمت مدیتیشن کشیده شدین. شاید برای بازدهی و تمرکز بیشتر یا تعدل و آرامش بیشتر. شاید تو آدتهایی که براتون مفید نیستن گیر افتادین. مسیر تغییری که دنبالش هستین با حضور آگاهانه تو لحظه حال شروع می شه. تمرین ذهناگاهی یه خواستهی که هممون داریم رو براورده می کنه و اون رسیدن به احساس تعدل و آرامشه. اینکه بتونیم با خودمون و اطرافیانمون راحت باشیم و به خودمون و توانایهامون اعتماد داشته باشیم. یکی از بیشتری مواردی که آدم ها قبل از مرگ از اون پشیمون هستن اینه که دو زندگی برزشهاشون پای بند نبودن. ما می تونیم تمام زندگیمون سعی کنیم بر اساس استاندارتها و انتظارات خودمون و بقیه زندگی کنیم ولی هیچ وقت اونطوری که خودمون دوست داشتیم زندگی نکرده باشیم. یه تحقیق تو دانشگاه هارورد افکار و فعالیتهای چندین هزار دافتالب و با استفاده از موبایلشون دنبال کرده و نتائجه اون نشان داده که آدم ها تقریبا نیمی از اوقات فکرشون به کاری که در حال انجامش هستن مربوط نیست. به بارته دیگه ما معمولا تو افکارمون قرخ شدیم و تو این لحظه حضور نداریم. یه نتیجه جالبی که این تحقیق داشت این بود که بیشتر میزان خوشحالی رو آدم ها وقتی تجربه میکنند که کاملا تو لحظه ای حال حضور دارن و روی کاری که دارن میکنند کاملا متمرکز هستن. هر کاری که باشه گفتگو با کسی راه رفتن یا حتی شستن زرفا تحقیقات زیادی نشان داده که ترمون مرتبه مدیتیشن راهیه که کمک میکنه کمتر تو افکارمون قرخ بشیم. ذهناگاهی در واقع توجه به چیزیه که تو این لحظه درون شما و بیرون از شما روخ میده. بر ترمون ذهناگاهی با این چیز خیلی آسان شروع میکنیم. میه مکس تصور کنین تو سینما قرق دیدن فیلمی پره هیجان و اکشن هستین. یه دفعه فیلم متوقف میشه و از اونجایی که دیگه حواستتون به فیلم پرد نیست تازه از جایی که هستین و آدمهای اطرافتون آگاه میشین. تو این مکس متوجهی حس های داخل بدنتون میشین. متوجه افکار و احساساتتون میشین. یادگیری مکس کردن وسط زندگیتون شما رو به چیزی که واقعا در این لحظه روخ میده برمیگردونه. بعد از این که مکس کردین دیگه تو تماشای فیلم قرق نشدین و میتونین به وضوح افکار و احساساتتون و اتفاقاتی که اطرافتون روخ میده رو ببینین. تصور کنین تو ترافیک گیر کردین یا لپتابتون خاموش شده و کارتون رو سیف نکرده بودین یا رئیستتون یا پارتینرتون ازتون انتقاد میکنه یا فرزندتون بدخلقی میکنه. تو همه این شرایط با ذهناغاح بودن میتونین لحظه مکس کنید، نفستتون رو حس کنید و فرصت پیدا کنید که شرایط رو با وضوح بیشتری ببینید و بعد به خاطر بیارین که چیزی تو این لحظه واقعا مهمه و بعد با آگاهی مهربونی و تعدل تصمیم بگیرین که چه پاسخی بدین. مکس کنن کمک میکنه ادتهای قدیمی که برای آرامش و خوشحالمون دیگه مفید نیستن و ناخداغا تکرار نکنیم. با حتی یک مکس کتا میتونیم وضوح و سرزندگی بیشتری احساس کنیم. خب، حالا بیاین ترمین امروز رو شروع کنیم. برای شروع حالت رو برنشستن و تخاب کنین که راحت باشین. صاف بشینید تا زمن تمرین حوشیار باقی بمونید ولی در این حال ریلکس هم باشین. میتونید روی صندلی یا روی زمین بشینید. اگر روی صندلی هستین بهتر به جایی که به پشتی صندلی لم بدین یک کمی بدنتون رو به سمت جلو متمایل کنین. دستاتون رو به آرومی روی زانو یا پاتون بذارین و چشماتون رو به آرومی ببندین. اگر خوابتون میاد یا بستن چشما مستربتون می کنه چشما رو باز نگه دارین و به یه نقطه جلوی پاتون به آرومی نگاه کنین. توی این تمرین و تام تمرنات آیندمون اگر نشستن سختتونه میتونید ایستاده یا درست کشیده تمرین ذهن نگاهی کنین. تو اون حالتها دستاتون رو به آرومی کنار بدنتون رحا کنید و اگر درست کشیدین حواستتون باشه که خوابتون نبره. زمانی که حالتی که توش راحت هستین رو پیدا کردین سر کنین چند لحظه ثابت بمونین و توجه کنین که توی این لحظه مکس کردین و هیچ کاری انجام نمیدین. به آرومین لحظه رو حس کنین و ببینید بدنتون توی این لحظه در چه حالتیه. چند نفس عمیق بکشین و با هر بازدم خیلی آروم خارج جدن حوا از بدنتون رو حس کنین. حالا اجازه بدین نفستون به رسم طبیعیش برگرده و ریلاکست باشین. از سر نیروی جاذبه رو تو بدنتون حس کنین و توجه کنید که بدنتون چطور به زمین تکیه کرده. به حالت بدنتون توی این لحظه بدون هیچ قضاوتی توجه کنید. ببینید سرده یا گرمه؟ آرومه یا منقبضه؟ به حالت ذهنتون هم توجه کنید. ببینید توی این لحظه ذهن آرومی دارین یا پر از فکرهای مختلف؟ خوشحاله یا نراحته؟ هر تجربهی که توی این لحظه دارین رو با ذهن آگاهی ببینید بدون اینکه قضاوتش کنید. از حضورتون توی این لحظه آگاه باشین و بدنتون توی هر حالتی که هست نشسته استاده یا دراز کشیده حس کنید. تو همین لحظه حضور داشته باشین. همین زمان و همین مکان. چما می توانید وسط هر تجربهی که دارین چه خوشهایید، چه ناخوشهایید تمرین کنید و حضور کامل داشته باشین. با ذهن آگاهی متوجه ی تجربه همون می شیم و بدون قضاوت و با مهربونی و آرومی به تجربه همون فضا می دیم. به هرچیزی که توی این لحظه تجربه می کنیم توجه می کنیم و بدون مقاومت در مقابلش بهش اجازه حضور می دیم. با صدای زنگ با آرومی چشماتون رو باس کنید و برای خودتون این هدف رو بذارین که دو لحظه ی حال حضور داشته باشین و فعالیت های بعدتون رو هم با این حضور در لحظه انجام بدین.