Bodyscan im Sitzen

Beginne,

Dass du eine Position für dich findest,

In würdevoller Entspanntheit,

Wie Rick Hansen das immer so schön sagt.

Also versuche irgendwie gut zu sitzen,

Einen guten Halt zu haben,

Die Füße auf dem Boden.

Achte darauf,

Dass deine Wirbelsäule aufrecht ist.

Aber es geht nicht darum,

Besonders steif jetzt zu sitzen oder künstlich,

Sondern es soll noch eine gewisse Bequemlichkeit haben.

Und dann bevor wir den eigentlichen Scan starten,

Spüre erstmal kurz,

Wie dein Gewicht auf dem Stuhl,

Wie dein Gewicht dich nach unten drückt,

Deine Füße auf dem Boden.

Spüre einfach,

Dass du gehalten und getragen wirst und erlaube dir nochmal 5 Prozent extra Bequemlichkeit in deine Haltung zu bringen.

Korrigiere nochmal so ein bisschen.

Achte auf deine Schultern,

Die Arme.

Wähle einfach bewusst,

Wie du die nächsten zehn Minuten sitzen möchtest.

Dann Teil des Check-ins und der Vorbereitung jeder Meditation ist auch,

Den Kontakt zum Atem aufzunehmen.

Auch hier musst du gar nichts verändern,

Sondern spüre einfach,

Wie du atmest.

Wo kannst du den Atem am besten spüren im Moment?

Ist es eine körperliche Empfindung?

An der Nasenspitze,

Am Bauch?

Hast du eine leichte Bewegung in den Schultern?

Oder ist es vielleicht ein ganz anderes Gefühl,

Wie Heben und Senken,

Füllen und Loslassen?

Spüre einfach noch einen kleinen Moment deinen Atem.

Ja und dann steigen wir auch schon ein mit dem Körperscan.

Beginne an der Scheitelkrone ganz oben auf deinem Kopf und richte deine Aufmerksamkeit auf diesen Punkt und nimm einfach nur wahr,

Was du empfinden kannst.

Und auch wenn du nichts Spezielles wahrnimmst,

Dann ist das deine Information.

Ah,

Ich nehme gar nichts Spezielles wahr.

Okay,

Good to know.

Und von der Scheitelkrone spüre deinen Kopf als Ganzes.

Die Größe deines Kopfes,

Vorne,

Hinten,

Die Seiten.

Nimm nur wahr.

Und dann spüre auch deine Ohren und dann richte deine Aufmerksamkeit auf deine Augen.

Spüre,

Wie die Augen in deinem Kopf liegen und nimm jegliche Empfindungen deiner Augen oder auch die Partien rund um deine Augen wahr,

Ohne etwas zu verändern.

Und dann spüre auch deinen Mund,

Deine Zunge,

Die Zähne,

Die Mundhöhle,

Gaumen.

Und auch hier,

Scanne einfach nach Wahrnehmungen,

Empfindungen.

Und dann spüre auch deinen Hals von innen nach außen.

Nimm nur wahr.

Und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern.

Und dann scanne auch hier nach Wahrnehmungen.

Du musst nichts verändern,

Spüre einfach.

Und falls der Körper irgendwie auf irgendetwas reagiert,

Wenn du deine Aufmerksamkeit darauf richtest,

Auf diesen Körperteil,

Dann,

Ja,

Registriere es einfach.

Nichts zu tun hier,

Außer wahrzunehmen.

Und dann spüre in deine Oberarme,

Die Ellenbogen und die Unterarme.

Und dann spüre in deine Hände hinein und spüre wirklich in die Hände und in die Finger.

Und registriere einfach,

Was in deinen Händen vor sich geht.

Vielleicht ist es ein Pulsieren,

Ein Kribbeln,

Vibrieren.

Vielleicht spürst du,

Wie etwas durch deine Hände fließt,

Was auch immer für dich passt.

Nimm es einfach nur wahr,

Registriere es.

Du kannst es auch benennen.

Vibrieren,

Vibrieren.

Was auch immer es für dich ist.

Und dann bring deine Aufmerksamkeit zu deinem Rücken,

Den oberen Teil,

Den mittleren und den unteren.

Und auch hier stell dir vor,

Du würdest von der Mitte deines Körpers nach hinten scannen.

Was nimmst du wahr?

Körperliche Reaktionen.

Es können aber auch andere Dinge sein,

Die dein Empfinden ausmachen,

Wie Weite oder Enge.

Oder gedehnt,

Gekürzt.

Es gibt wirklich keine Vorschriften hier,

Sondern was auch immer dir in den Sinn kommt,

Was auch immer am besten deine Empfindung beschreibt,

Ist genau die richtige Empfindung.

Und von deinem Rücken richte deine Aufmerksamkeit auf die Vorderseite deines Oberkörpers.

Angefangen oben bei den Schlüsselbeinen,

Die Brust,

Den Herzensbereich,

Das Brustbein.

Von innen nach außen.

Was nimmst du wahr?

Und dann spüre auch deine Rippenbögen und die Flanken.

Scanne nach Empfindungen.

Und integriere auch deinen Bauch und den unteren Bauch.

Nimm einfach nur wahr,

Was in deinem Bauch vor sich geht.

Und vielleicht spürst du hier dieses Heben und Senken der Bauchdecke vom Atmen.

Und vielleicht ist da noch was,

Was dahinter liegt.

Und vielleicht ist auch gar nichts und auch das ist total okay.

Und dann spür auch dein Becken,

Dein Beckenboden,

Deine Hüften.

Nimm wahr,

Alle Organe innen und außen in dieser Region.

Spür genau hinein.

Was nimmst du wahr?

Welche Empfindungen sind hier?

Und dann spür auch in deine Oberschenkel,

In deine Knie,

In deine Beine,

In deine Hüfte,

In deine Knie,

Die Unterschenkel.

Und nimm das Leben hier in deinen Beinen wahr.

Welche Empfindungen kannst du hier entdecken?

Und spüre auch in deine Füße,

Genau wie bei den Händen.

Wir schauen in die Füße hinein.

Scanne nach Wahrnehmungen in den Füßen,

In deinen Zehen.

Und was auch immer deine Wahrnehmungen sind,

Welche Beschreibung am besten zutrifft.

Spür auch,

Wie es sich vielleicht verändert.

Und empfange einfach hier sämtliche Wahrnehmungen.

Und von deinen Füßen.

Erlaube dir,

Den Aufmerksamkeitspunkt zu erweitern.

So wie würdest du mit einer Linse in den Weitwinkel gehen.

Und von den Füßen stellst du dir vor,

Du erweiterst die Wahrnehmung für deinen gesamten Körper ab der Hüfte abwärts.

Also deine Füße,

Deine Beine,

Hüften,

Beckenboden.

Und versuche all diese einzelnen Wahrnehmungen in eine große Empfindung zusammenzuschmelzen.

Nimm einfach wahr,

Wie sich dein Unterkörper anfühlt.

Vielleicht gibt es da eine Wahrnehmung,

Oder es ist eine diffuse,

Oder gar keine,

Kein Problem.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Unterkörper für einen Moment.

Und schaue,

Wie es sich anfühlt.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Unterkörper für einen Moment.

Und dann integriere in dieses Gefühl deines Unterkörpers,

In diese Wahrnehmung,

Auch die Wahrnehmung deines Oberkörpers,

Von der Hüfte bis zum Kopf in die Arme.

Und lass alles,

Deine Empfindungen des Unterkörpers,

Die verschiedenen Empfindungen im Oberkörper,

In eine gesamte Wahrnehmung zusammenschmelzen.

Integriere auch deinen Kopf.

Und nimm für ein paar letzte Momente deinen gesamten Körper wahr.

Das können kleine oder große,

Leise oder laute Wahrnehmungen sein.

Noch für einen kleinen Moment.

Nimm deinen Körper wahr.

Ja,

Und dann bring deine Aufmerksamkeit wieder zu deinen Füßen auf dem Boden,

Den Kontakt,

Den deine Füße mit dem Boden haben.

Dein Gewicht auf dem Stuhl oder dem Kissen.

Spür,

Wie du gehalten wirst vom Boden.

Nimm nochmal Kontakt zu deinem Atem auf.

Einfach im Sinne einer kleinen Notiz.

Ah,

So fühlt sich mein Atem gerade an.

Und spür,

Ob dein Körper noch irgendwelche Bewegungen wünscht.

Vielleicht ist da ein Strecken oder du willst die Fäuste ballen und wieder locker lassen.

Vielleicht willst du dich in die Länge ziehen oder ein bisschen bewegen,

Sodass der Oberkörper sanft hin und her wiegt.

Und so langsam und allmählich kannst du deine Augen öffnen.

Öffnen,

Wenn sie geschlossen waren.

Schau dich um.

Was siehst du?

Mach eine mentale Notiz der Dinge um dich herum,

Farben,

Objekte.

Und mit dieser Wahrnehmung kannst du in den nächsten Teil deines Tages gehen.