Einfache Atemmeditation - für Fokus und De-Stress

Für die Atempause setz dich entspannt hin,

Richte einmal noch deinen Rücken schön auf,

Sodass du deinem Körper signalisierst,

Dass du wach bist und schließ,

Wenn du magst,

Deine Augen.

Oder ansonsten kannst du den Blick ganz weich Richtung Boden richten,

Irgendwo hingucken,

Wo es nicht wirklich was zu sehen gibt.

Und dann nimm einmal ganz kurz bewusst die Luft wahr,

Die dich jetzt gerade umgibt.

Bemerke deinen Körper,

Wie du da sitzt oder vielleicht auch liegst.

Und check einmal,

Ob du körperliche Anspannung bemerkst.

Zum Beispiel in der Stirn,

Den Schultern oder den Händen.

Und mach vielleicht so eine kleine Mini-Bewegung,

Um diese Spannung so ein bisschen rauszunehmen.

Und dann nimm hier einen etwas bewussteren,

Langsamen Atemzug.

Und lass deine Atmung danach normal weiter fließen.

Lenke deine Aufmerksamkeit genau hier hin,

Zu deiner Atmung.

Und bemerke für die nächsten Momente einfach nur,

Dass du einatmest und ausatmest.

Einfach wahrnehmen und deine Atmung einen Moment beobachten.

Und falls dich irgendetwas ablenkt,

Ein Geräusch vielleicht,

Ein Gedanke,

Der in deinem Kopf aufploppt oder eine Körperempfindung,

Dann ist alles gut,

Ganz normal.

Dein einziger Job ist das zu bemerken und mit deiner Aufmerksamkeit zurückzukommen,

Zu deiner Atmung.

Und von diesem Beobachten komm jetzt etwas mehr ins Fühlen.

Und nimm mal wahr,

Wie fühlt sich deine Atmung jetzt gerade an.

Ist sie eher ruhig oder schnell,

Tief oder flach?

Und nimm auch einmal wahr,

Wo du deine Atmung bemerkst.

An oder in der Nase,

Im Rachen,

Brustraum,

Bauch.

Verfolg mal den Weg deiner Atmung.

Und dann such dir einen Punkt,

Wo du deinen Atem jetzt gerade gut bemerkst.

Und bleib mit deiner Aufmerksamkeit noch einen Moment hier und fühle deine Atmung hier an dieser Stelle einfach.

Auch hier,

Wenn dich irgendwas zwischendurch ablenkt,

Nimm es wahr,

Bemerke es und shifte deine Aufmerksamkeit zurück zu deiner Atmung.

Und dann lass deine Ein- und Ausatmung für einen Moment noch ungefähr gleich lang werden.

Das kannst du am besten machen,

Indem du innerlich mit der Einatmung bis vier zählst und mit der Ausatmung innerlich auch wieder bis vier zählst.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier.

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier.

Mach das in deinem eigenen Atem- und Zählrhythmus so ein paar Mal für dich in Stille und lass deine Atmung hier an der Stelle dadurch einfach nochmal in so einen ganz gleichmäßigen Flow kommen.

Denn wenn wir das so machen und unsere Atmung zwischendurch mal gleich lang werden lassen,

Dann signalisieren wir unserem Nervensystem Ruhe,

Erholung und vor allem auch Sicherheit.

Mach das noch einmal so.

Und dann,

Wenn du soweit bist,

Öffne deine Augen,

Mach die Bewegungen,

Die sich jetzt gerade gut anfühlen und nimm,

Bevor du weitermachst mit was auch immer,

Nochmal wahr,

Wie du dich jetzt fühlst.