Rozpocznij od tego,
Aby przyjąć wygodną i godną postawę ciała,
Taką,
W której Twój brzuch jest miękki i luźny,
Plecy są wyprostowane,
Ale nie napięte,
Ramiona są rozluźnione,
Możesz je trochę odpuścić,
Jeśli siedzisz,
Możesz też lekko skierować brodę do dołu,
A jednocześnie wyobrazić sobie,
Że do czubka Twojej głowy przymocowana jest złota nić,
Ta nić łączy czubek Twojej głowy z niebem i otrzymuje Twoje plecy wyprostowane,
Taka postawa sprzyja poczuciu godności i zachowaniu przytomności,
Plecy mogą spoczywać łagodnie na udach albo na kolanach,
Mogą też być wyciągnięte wzdłuż tułowia,
Jeśli leżysz,
Wtedy również zadbaj o komfort,
Być może uginając nogi w kolanach,
Jeśli tego potrzebujesz,
Pozwalaj,
Aby te wrażenia z ciała naprowadzały już Twoją uwagę na doświadczenie tej chwili,
Połącz się też ze swoją intencją do tej praktyki,
Czyli ze swoim chcę,
Decyduję,
Że będę teraz praktykować,
A też z motywacją do tego,
Żeby rozwijać współczucie,
Czyli z połączeniem się z odpowiedzią na pytanie,
Dlaczego jest to dla mnie ważne teraz,
Może dlatego,
Że chcę nauczyć się towarzyszyć sobie z otwartością i z rozumieniem w chwilach trudnych,
A może jest to jakaś inna odpowiedź?
Kiedy się pojawi,
To pozwól,
Aby pozostawała w tle,
Kierując teraz uwagę na oddech,
Przychodząc do fazy uspokajania,
W tym celu możesz pogłębiać swój wdech i wydłużyć wydech,
Dodając do tego liczenie,
Jeżeli chcesz,
Do trzech czterech na wdechu i do trzech czterech na wydechu,
W ten sposób wyrównujesz wdech i wydech.
Pozwól,
Aby ten pogłębiony oddech mimo wszystko był niewysiłkowy.
Teraz przekieraj uwagę bardziej na wydech,
Zauważ jak ciało rozluźnia się na wydechu i sprawdź,
Czy umysł może odczuć się tego od ciała.
Tak jak ciało przyjmuje wdech i otwiera się,
Tak pozwala oddechowi odejść,
Rozluźniając się.
Umysł może podobnie.
W ten sposób pozostawiasz liczenie,
Powracając do naturalnego rytmu oddychania.
Teraz zauważ,
W jaki sposób czujesz oddech w ciele,
Jakimi miejscami porusza,
Jakie wrażenia temu towarzyszą.
Być może zauważasz też inne wrażenia płynące z ciała,
To też możesz mieć ich świadomość i zauważaj to,
Co odbierasz jako przyjemne.
Może gdzieś jest ciepło,
Rozluźnienie,
Albo czujesz oparcie,
Albo to,
Że możesz leżeć i odpocząć.
Ale może też jest gdzieś jakieś miejsce trudności.
Wtedy zauważ to miejsce,
Obejmij je swoją uwagą i zobacz,
Czy możesz zwrócić się ku temu miejscu,
Ku temu doświadczeniu.
W otwarty sposób,
Rozpoznając to jako swoją trudność w tej chwili,
Możesz wykonać łagodny gest samokojenia,
Kładąc dłoń na klatce piersiowej czy na sercu albo w tym bolesnym miejscu,
Czując ciepło dłoni,
Możesz zwrócić się do tego miejsca czy do siebie z takimi słowami i łagodzą,
Goją,
Trochę tak jakby podchodzić do jakiejś bliskiej osoby,
Która doświadcza jakiejś trudności.
A wtedy taki odruch,
Aby podejść,
Położyć dłoń i wesprzeć.
Tak możemy teraz podejść do siebie,
Czując ciepło dłoni i powtarzając,
Do tego miejsca i do siebie łagodzą,
Goją.
Pozwalam.
Pozwalam mojemu doświadczeniu być takim,
Jakie jest.
Dba sobie na to,
Aby czuć tak,
Jak się czuje teraz.
W ten sposób witamy to swoje doświadczenie z łagodnością i ukojeniem,
Bez odwracania się od niego.
I obserwuj,
Jak to dla ciebie jest,
Gdy to robisz.
Czy pojawia się jakaś odpowiedź z ciała,
Może w emocjach.
W tej praktyce nie ma nic,
Co jest w jakiś sposób niepożądane.
Każde doświadczenie jest w porządku.
Nie ma dobrego i złego czucia.
Możesz też znaleźć własny gest ukojenia.
Może to jest przytulanie siebie,
Albo rozmasowanie tego miejsca.
I z taką świadomością tego,
Jak się czujesz,
Obejmij uwagę jeszcze raz całe ciało.
Z tą świadomością różnych wrażeń,
Które są w ciele obecne.
Ale też tego,
Jak ciało wspierane jest przez podłoże,
Otwierając się na otaczającą ciebie przestrzeń.
Pozwolaby twój umysł również poczuć bezwarunkowo wspierane przez ciało,
Tak jak ciało wspierane jest przez podłoże.
Z takim poczuciem,
Że nie musisz teraz nic osiągać,
Donikąd iść,
Nic robić.
Jeśli ulegniesz rozproszeniu,
Skieruj uwagę ponownie na oddech,
Powracając do zmiękczania,
Kojenia i pozwalania,
Gdy ponownie pojawi się coś trudnego dla ciebie w tej praktyce.
Jeśli nic takiego się nie pojawia,
To trwaj w otwartej świadomości tego,
Że oddychasz,
Tego,
Że jesteś.
Masz oparcie i otacza cię przestrzeń.
W ten sposób ta praktyka powoli dobiega końca.
Za chwilę usłyszysz dźwięk.
Zauważ,
Z czym kończysz tę praktykę.
Czy jest coś,
Co się zmieniło w twoim doświadczeniu ciała?
Albo w emocjach?
Może ta praktyka pokazuje ci jakieś twoje potrzeby?
Może coś z niej zabierasz?
Daj sobie chwilę,
Aby to zauważyć.
Dedykując tę praktykę temu,
Aby przyniosło ona jak najwięcej korzyści w życiu twoim i innych osób.
