Scan corporal.
Sente-se numa posição confortável e começaremos por realizar cinco respirações profundas,
Inspirando e expirando pelo nariz.
Em seguida,
Permitimos que a respiração flua de forma natural e prestamos atenção aos pontos de contato entre o corpo e a superfície que o sustenta,
Ao nível dos pés e do chão,
Das pernas,
Das nádegas e da cadeira,
Mantendo a postura das costas direita e relaxando os ombros,
Braços,
As mãos,
O pescoço e,
Se possível,
Subindo o face,
Os olhos,
A boca,
Prestando atenção aos sons que estão presentes aqui e agora e preparando o corpo para se manter imóvel e a mente para se manter focada nas sensações ao nível do corpo e movendo a atenção ao longo do corpo,
Passando pela zona do peito,
Zona abdominal,
Zona pélvica,
Movendo a atenção ao longo de ambas as pernas,
Passando pelos joelhos,
Tornozelos e fixando a atenção nos dedos de ambos os pés e investigando,
Observando o melhor que nos for possível as sensações presentes nesta zona do corpo.
Talvez seja possível dar sensações de vibração,
Calor,
Frio,
Apenas investigando-nos sem interferir.
Movemos a atenção para a parte inferior de ambos os pés,
Investigando toda a área entre os dedos e os calcanhares e sensação ou ausência de sensação,
Apenas permanecemos com a presente experiência.
Movendo a atenção à parte superior de ambos os pés,
Exploramos toda a área entre os dedos e os tornozelos e sempre que a mente se distrair com sons ou pensamentos,
Redirecionamos a atenção com gentileza e firmeza para as sensações,
Largando ambos os pés,
Movemos a atenção para a zona dos tornozelos,
Explorando o melhor que nos for possível esta zona do corpo,
Largando os tornozelos e movendo a atenção para a parte inferior de ambas as pernas,
Explorando parte por parte toda a área entre os tornozelos e os joelhos,
Investigando ou observando sensações ao nível superficial ou a nível mais profundo,
Sensações de tensão,
Relaxamento,
Apenas tomando nota.
Movendo a atenção para ambos os joelhos,
Movendo a atenção para ambas as coxas,
Explorando toda a área entre os joelhos e a zona pélvica,
Mantendo a mente atenta,
Focada,
Observando sensações,
À medida que surgem,
Permanecem durante algum tempo e depois se dissolvem,
Desaparecem,
Movendo a atenção para a zona pélvica,
Sensação ou ausência de sensação,
Apenas observando,
Sem necessidade de alterar a presente experiência,
Movendo a atenção para a zona lombar,
Para a parte inferior das costas,
Sensação de pressão,
Contração,
Relaxamento,
Quente,
Explorando com curiosidade,
Movendo a atenção para a zona abdominal,
Talvez sejam possíveis notar sensações,
Elevar e baixar o abdomen com cada respiração,
Movendo a atenção para a zona do peito,
Talvez notando sensações de expansão,
Contração,
Igualmente relacionadas com a respiração,
E alargando a zona do peito,
Movemos a atenção para a parte superior das costas,
Mantendo a mente focada,
Atenta,
Explorando com curiosidade que sensações se encontram aqui,
Movendo a atenção para ambos os ombros,
Ombro direito,
Ombro esquerdo,
Movendo a atenção ao longo dos braços,
Explorando toda a área entre os ombros e o cotovelo,
Movendo a atenção para os cotovelos,
Movendo a atenção,
Explorando toda a área entre os cotovelos e os punhos,
Movendo a atenção para a zona dos punhos,
Movendo a atenção para a palma de cada mão,
Movendo a atenção para os dedos de ambas as mãos,
Movendo a atenção para a parte posterior de cada mão,
E alargando as mãos,
Movemos a atenção ao longo de ambos os braços,
Passando pelos cotovelos,
Ombros,
E fixamos a atenção na zona do pescoço,
Explorando o melhor que nos for possível esta zona do corpo,
Movendo a atenção para a máxima área inferior,
Para a zona do queixo,
Movendo a atenção para a zona da boca,
Os lábios,
Explorando a parte interior da boca,
Ao nível dos dentes,
A língua,
Movendo a atenção para ambas as bochechas,
Bochecha direita,
Esquerda,
Movendo a atenção para a zona do nariz,
Parte externa do nariz,
Parte interna,
Em torno das narinas,
Movendo a atenção para a zona dos olhos,
Movendo a atenção para a zona das sobrancelhas e da testa,
Movendo a atenção e explorando cada orelha,
E movendo a atenção para a parte posterior da cabeça,
E largando a cabeça e a face,
Observamos como nos sentimos ao nível do corpo,
Se se encontra tenso,
Contraído ou relaxado,
E como nos sentimos ao nível da mente,
Se se encontra calma ou agitada,
Poucos ou muitos pensamentos.
E daqui ampliamos o foco da atenção para sons perto e para sons longe.
