Ukraine Krieg: Mit starken Gefühlen umgehen und Ruhe finden

Hi,

Hier ist Sophia.

Der Krieg in der Ukraine bringt bei vielen von uns unglaublich viele Emotionen hoch.

Als jemand,

Der in der Ukraine geboren wurde,

Spüre ich das ganz besonders.

In dieser Meditation möchte ich dir und mir die Gelegenheit geben,

Mit unseren Gefühlen besser umzugehen und für ein paar Minuten eine Oase der inneren Ruhe zu schaffen.

Wir starten mit einer Atemübung,

Die unser parasympathisches Nervensystem aktivieren soll und damit unseren Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt.

Diese Übung nennt sich 4-7-8 und wurde von Andrew Weil vor über 30 Jahren bereits ins Leben gerufen.

Bei dieser Übung geht es darum,

4 Sekunden lang einzuatmen,

Für 7 Sekunden den Atem anzuhalten und 8 Sekunden lang hörbar auszuatmen.

Das machen wir 4 mal.

Mach diese Übung bitte so gut du kannst.

Baue dir hier keinen Druck auf.

Was wichtig ist,

Dass dein Ausatmen länger anhält als dein Einatmen.

Super.

Das erste Mal machen wir diese Übung gemeinsam und die restlichen 3 mal machst du sie in deinem eigenen Tempo.

Wir starten,

Indem wir laut durch den Mund erstmal alles ausatmen und dann weiterhin durch die Nase atmen.

Und zwar geht es so.

So geht diese Übung.

Und jetzt kannst du das 3 mal hintereinander für dich selbst in deinem eigenen Tempo machen.

Super.

Gut gemacht.

Und jetzt wo wir etwas entspannter sind,

Wollen wir uns einer anderen Methode bedienen.

Der bekannte Psychologe Dan Siegel sagt,

Dass es uns hilft mit unseren Gefühlen umzugehen,

Wenn wir sie benennen können.

Er nennt es Name it to tame it.

Also benenne deine Gefühle,

Um sie zu zähmen.

Spüre einfach in dich hinein.

Wenn du an die gegenwärtige Situation denkst,

Was empfindest du?

Sind es Dinge wie Wut,

Verzweiflung,

Traurigkeit,

Frustration,

Verlorensein,

Hilflosigkeit.

Was auch immer es ist,

Trau dich und benenne es.

Wo in deinem Körper spürst du diese Gefühle,

Wenn du diesen Ort ausfindig gemacht hast?

Dann versuche ganz achtsam,

Wie ein neutraler Beobachter von außen,

Diese Gefühle dir anzusehen.

Bleib bei ihnen,

Aber lass dich nicht von ihnen wegtragen.

Beobachte sie von außen und gib dir selbst ganz viel Mitgefühl.

Schau,

Ob du mit diesem Gefühl koexistieren kannst.

Ob es möglich ist,

Dieses Gefühl,

Das höchstwahrscheinlich negativ ist,

Zu empfinden und in deinem Körper zu haben und trotzdem dich an Dingen erfreuen zu können.

Dieses Gefühl auch nicht wegschieben zu wollen,

Sondern zu akzeptieren,

Dass dieses Gefühl ein Teil von dir ist im Moment.

Und das ist okay so.

Alles,

Was du gerade empfindest,

Ist absolut legitim.

Und wenn wir diese Gefühle akzeptieren und mit ihnen leben können,

Dann fällt es uns leichter zu atmen.

Dann sind wir nicht so eingenommen von ihnen.

Dann identifizieren wir uns nicht mit ihnen.

Schau mal,

Ob du die folgende Aussage treffen kannst.

Anstatt zu sagen oder zu denken,

Ich bin wütend,

Ich bin frustriert,

Ich fühle mich hoffnungslos.

Ob du das Verb sein durch das Verb ich empfinde ersetzen kannst.

Das klingt dann so.

Ich empfinde Wut,

Ich empfinde Frustration,

Ich empfinde Hoffnungslosigkeit.

Versuch es mal und schau,

Was es mit dir macht.

Wann immer wir das ich bin durch das ich empfinde ersetzen können,

Schaffen wir uns viel Luft,

Schaffen wir uns viel Freiraum.

Denn wir verstehen,

Dass dieses Gefühl nicht wir sind,

Sondern es ist ein Empfinden,

Das wir gerade durchleben.

Und auch dies wird vorbeigehen.

Versuche damit öfters zu experimentieren,

Wann immer du das Gefühl hast,

Dass du überwältigt bist von deinen Emotionen.

Und jetzt kannst du einmal tiefer ausatmen und vielleicht gern ein zweites Mal.

Und für die nächsten zwei,

Drei Minuten wollen wir unsere Aufmerksamkeit auf etwas angenehmes lenken.

Und zwar würde ich dich gern dazu einladen,

Dich an einen glücklichen Ort zu begeben.

Mental natürlich.

Es kann ein imaginärer Ort sein,

Wie ein Traumstrand irgendwo in der Karibik.

Oder ein echter Ort,

Wie der Küchentisch bei deiner Oma.

Hauptsache dieser Ort macht dich glücklich und ist ein happy place.

Schließe hierfür gern deine Augen,

Falls du es nicht schon getan hast.

Und bringe dich gedanklich an diesen Ort.

Was siehst du?

Was spürst du?

Was hörst du?

Und jetzt das Wichtigste.

Wie fühlst du dich?

Bleib bei diesem Gefühl.

Bade darin.

Lass es dein Herz und deine Seele mit Freude erleuchten.

Vielleicht merkst du auch,

Dass du lächelst,

So wie ich gerade.

Bleib gerne an diesem Ort noch ein bisschen.

Und wenn ihr danach ist,

Sage gern,

Danke.

Danke,

Dass es dich gibt,

Dieser Ort.

Hier bin ich glücklich.

Und wenn du soweit bist,

Kannst du gern jederzeit die Augen öffnen und wieder im Jetzt ankommen.

Die 4-7-8-Übung ist eine Übung,

Die du jederzeit machen kannst.

Auch wenn es nur eine Runde ist.

Der Körper spürt diesen positiven Effekt.

Ansonsten benenne gern deine Gefühle.

Vergiss nicht zu sagen,

Dass du sie empfindest.

Das schafft Distanz.

Und kehre gern an deinen Lieblingsort zurück,

Wann immer du das Gefühl hast,

Dass es draußen und drinnen sehr grau und dunkel ist.

Ich hoffe,

Du hast diese Meditation genauso genossen wie ich.

Alles Liebe und bis bald.