Body Scan für einen entspannten Alltag

Lege dich auf deine Unterlage und decke dich zu.

Spüre einmal in deinem Körper,

Ob du so gut auf deiner Unterlage platziert bist.

Du kannst gerne ein Kissen oder ein dickes Bolster unter deine Knie legen.

Lass deine Füße dann rechts und links auseinander sinken.

Leg deine Arme rechts und links neben deinem Oberkörper ab.

Deine Handinnenflächen zeigen nach oben.

Lass deinen Kopf ganz sanft von rechts nach links pendeln und ihn dann in der Mitte zur Ruhe kommen.

Komm auf deiner Matte im Hier und Jetzt an.

Für einen Moment fokussiere dich auf deine Atmung.

Nimm wahr,

Wie deine Atemluft durch deine Nase einströmt,

Wo sie im Körper hinfließt und wie sie wieder ausströmt.

Erlaube dir in deinen Gedanken,

Jetzt mit jeder Ausatmung ruhiger und ruhiger zu werden.

Nimm mit jedem deine Atemzüge wahr,

Wie alles,

Was du heute erlebt hast,

Was du erfahren hast,

Für diesen Moment nicht wichtig ist.

Nimm wahr,

Wie es gut tut,

Sich jetzt in diesem Moment nur um deine Atmung zu kümmern.

Spüre,

Wie deine Atmung durch deine Nase einströmt und wieder ausströmt.

Alles andere ist jetzt nicht wichtig.

Mit jeder Einatmung und mit jeder Ausatmung werden deine Gedanken ruhiger und ruhiger,

Ruhiger und ruhiger,

Ruhiger und ruhiger.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit jetzt in deine rechte Hand.

Nimm deinen rechten Daumen wahr,

Deinen Zeigefinger,

Den rechten Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinen Finger,

Deine rechte Handinnenfläche,

Handaußenfläche,

Dein rechtes Handgelenk,

Die gesamte rechte Hand.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit jetzt in deinen rechten Arm.

Nimm deinen rechten Unterarm wahr,

Den Ellenbogen und die Ellenbeuge,

Den Oberarm und deine rechte Schulter,

Deinen gesamten rechten Arm.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit deine rechte Seite runter bis zur Hüfte,

Deinen rechten Oberschenkel,

Das Knie,

Den Unterschenkel und deinen rechten Fuß,

Das Fußgelenk,

Die Fußsohle,

Die Ferse,

Den Fußspann und die rechten Zehen,

Den großen Zeh,

Den zweiten Zeh,

Den mittleren Zeh,

Den vorletzten Zeh,

Den rechten kleinen Zeh,

Deinen gesamten rechten Fuß,

Dein gesamtes rechtes Bein.

Nimm deine gesamte rechte Seite wahr.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner linken Hand,

Zu deinem linken Daumen,

Dem linken Zeigefinger,

Dem linken Mittelfinger,

Dem linken Ringfinger,

Dem kleinen Finger,

Der Handinnenfläche,

Der Handaußenfläche,

Dem linken Handgelenk,

Der gesamten linken Hand.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit in deinen linken Arm,

Den Unterarm,

Ellenbogen und Ellenbeuge,

Oberarm,

Der linken Schulter,

Deinem gesamten linken Arm.

Geh mit der Aufmerksamkeit deine linke Seite runter bis zur Hüfte,

Deinen linken Oberschenkel,

Zu deinem linken Knie,

Dem linken Unterschenkel und zu deinem linken Fuß,

Das Fußgelenk,

Die Fußsohle,

Die Ferse,

Der Fußspann zu deinen Fußzehen,

Dem großen Zeh,

Dem zweiten Zeh,

Dem mittleren Zeh,

Dem vorletzten Zeh,

Dein linker kleiner Zeh,

Dein gesamter linker Fuß,

Dein gesamtes linkes Bein,

Deine gesamte linke Seite.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Kopf,

Nimm deinen Hinterkopf auf deiner Unterlage wahr,

Nimm deine Kopfkrone wahr,

Die Kopfhaut,

Deine Stirn,

Deine Augen,

Die Augenbrauen,

Die Wimpern und die vielen kleinen Muskeln um deine Augen herum.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Ohren,

Zu deinen Wangen,

Zu deiner Nase und zu deinem Mund,

Zu deiner Oberlippe,

Der Unterlippe und zu deinem Kinn.

Nimm dein ganzes Gesicht wahr,

Nimm deinen gesamten Kopf wahr,

Nimm deine gesamte Körperrückseite wahr,

Die gesamte Körperrückseite,

Nimm deine gesamte Körpervorderseite wahr,

Die gesamte Körpervorderseite,

Nimm deinen gesamten Körper wahr,

Deinen gesamten Körper,

Den gesamten Körper.

Löse dich jetzt von der Fokussierung auf deinen Körper und geh mit deiner Aufmerksamkeit noch einmal zu deiner Atmung.

Nimm wahr,

Wie du durch deine Nase einatmest und ausatmest.

Nimm wahr,

Wie alles andere jetzt nicht wichtig ist.

Jetzt spürst du deine Ein- und Ausatmung,

Wie sie ruhig und gleichmäßig durch deine Nase ein- und ausströmt,

Ein- und ausströmt,

Ein- und ausströmt.

Wann immer du merkst,

Dass deine Gedanken hin- und hergehen,

Fokussiere dich wieder auf deine Ein- und Ausatmung und dann atme wieder tief und vollständig ein,

Laut und vollständig aus.

Bewege gern deine Fingerspitzen oder Fußspitzen.

Streck und streck dich einmal,

Wenn du magst.

Reib deine Hände gerne kräftig aneinander,

Sodass sie schön warm werden und leg die gewärmten Hände und leg die gewärmten Hände dort ab,

Wo es sich jetzt gut anfühlt.

Nimm die Wärme und die Berührung wahr.

Danke dir für die Zeit,

Die du mit dir selbst verbracht hast.

Streich dann ganz sanft aus und komm wieder im Hier und Jetzt an.

Namaste.