Basis der Achtsamkeitsmeditation

Hallo und herzlich Willkommen auf Insight Timer.

Heute werde ich euch eine kleine Einführung in die Achtsamkeitsmeditation geben und wir werden eine Meditationssession zusammen machen.

Achtsamkeit heißt eigentlich,

Dass man wahrnimmt,

Was ist.

Das klingt gar nicht total simpel,

Aber ist in der Realität gar nicht so leicht.

Das Prinzip dieser Meditation ist,

Dass man sich ein Objekt der Konzentration sucht,

Ein sogenanntes Meditationsobjekt,

Dass man auf der anderen Seite aber keine anderen Wahrnehmungen oder Gedanken wegschiebt.

Es handelt sich also um eine Meditation mit einem offenen Fokus.

Allerdings ist aber nicht gemeint,

Dass man wie bei Tagträumereien einem Gedanken nachhängt,

Der dann ganz woanders hinführt,

Sondern wenn man wahrnimmt,

Dass ein anderer Gedanke oder eine andere Wahrnehmung die Konzentration übernommen hat,

Dann kommt man einfach zurück zu seinem Meditationsobjekt.

Wenn ihr mit der Meditation anfangt,

Dann braucht man ein Objekt,

An dem man sich ein bisschen festhalten kann,

Weil ansonsten sind die Gedanken meistens ganz,

Ganz schnell woanders.

Das geht mir auch als erfahrener Meditator so,

Dass häufig die Gedanken schnell woanders sind.

Das ist also jetzt nicht nur etwas,

Was man als Anfänger hat,

Also keine Sorge.

Aber zu Beginn muss man sich geistig etwas mehr an einer Sache festhalten können.

Als Meditationsobjekt,

Das man immer hat und immer zur Verfügung steht,

Ist der Atem traditionell,

Besonders im Buddhismus,

Häufig verwendet.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten,

Was an Atem man als Objekt seine Konzentration nimmt,

Aber in der Zen-Schule,

In der ich ausgebildet wurde,

Nimmt man die tiefste Stelle im Körper,

An der man den Atem spürt.

Das kann der untere Brustkorb sein oder der Bauch.

Dabei versucht man absolut nichts zu ändern,

Das heißt,

Man lässt den Atem einfach geschehen.

Und nachdem der Atem selbst meistens auch nicht ausreicht,

Um die Konzentration zu lenken,

Nutzt man zu Beginn das Zählen des Atems.

Das heißt,

Man konzentriert sich auf die Ein- und Ausatmung an der tiefsten Stelle,

An der man sich spürt.

Zählt bei Einatmung 1,

Bei Ausatmung 2 und dies immer so weiter,

Bis man bei 10 ankommt.

Und dann beginnt die Zählung wieder von vorne mit 1.

Du wirst wahrscheinlich recht schnell feststellen,

Dass man in vielen Fällen gar nicht bis zu 10 kommt,

Weil ein anderer Gedanke oder eine andere Wahrnehmung wie ein Geräusch oder Ähnliches dazwischen kommt.

Bei dieser Meditation mit dem offenen Fokus ist also exakt so gedacht,

Dass man sich nicht dafür kritisiert oder andere Gedanken gewalttätig wegschiebt,

Sondern man nimmt einfach wahr,

Dass ein anderer Gedanke gekommen ist,

Lässt ihn einfach gehen und kommt wieder zurück zum Atem,

Also zum eigentlichen Meditationsobjekt.

In welcher Position man diese Meditation macht,

Kann man sich eigentlich heraussuchen.

Meditation kann im Prinzip im Sitzen,

Stehen,

Gehen oder Liegen gemacht werden.

Aber traditionell wählt man eine Sitzposition.

Hier kann ich jetzt nicht groß auf mögliche Positionen eingehen.

Auf Nachfrage gibt es aber von mir Kursmaterial,

Bei dem man sich ansehen kann,

Wie das geht.

Bei der Meditation möchte man eine aufrechte Haltung haben,

Weil das die Konzentration fördert.

Aber gleichzeitig soll der Körper entspannt sein.

Um eine aufrechte Mitte zu finden,

Setze dich einfach in einer bevorzugten Meditationshaltung hin.

Bewege den Körper ein bisschen von links nach rechts und von vorn nach hinten.

Um die aufrechte Mitte und Balance zu finden.

Die Zunge kannst du möglichst entspannt an den Gaumen legen.

Der Blick wird ein bisschen schräg nach unten auf den Boden gerichtet und das Kinn ein bisschen angezogen,

Um den Nacken und die Halswirbelsäule zu strecken.

Und dann lässt du den Atem einfach geschehen,

Wie er kommt.

Und nimmst zunächst einmal wahr,

Wo der Atem an der tiefsten Stelle im Körper zu spüren ist.

Und wenn du ein paar Atemzüge auf den Atem geachtet hast,

Dann fang einfach an,

Den Atem zu zählen.

Bei Einatmung 1,

Bei Ausatmung 2,

Einatmung 3 und so weiter,

Bis du bei 10 angekommen bist.

Und dann fängst du einfach wieder bei 1 an.

Wenn du erst um Zählen herauskommst oder ein anderer Gedanke dazwischen kommt,

Dann ist das nicht schlimm,

Dann bring einfach wieder die Konzentration auf den Atem und fang wieder an,

Bei 1 zu zählen.

Einfach aufrecht und entspannt sitzen.

Dem Atem beobachten und ihn zählen.

Und wenn irgendwelche Gedanken,

Wahrnehmungen oder Gefühle kommen oder du dich in irgendwelchen Gedankenketten verlierst,

Dann bring einfach die Aufmerksamkeit zurück zum Atem und fang wieder an,

Bei 1 zu zählen.

Einfach aufrecht und doch entspannt sitzen und den Atem zählen.

Manchmal kommen bei dieser Meditation ganz viele Gedanken und Wahrnehmungen und manchmal ist es sehr still.

In beiden Fällen ist die Meditation gleich wertvoll.

Einfach aufrecht,

Konzentriert und entspannt sitzen und den Atem zählen.

Und wenn Gedanken,

Wahrnehmungen,

Gefühle kommen,

Dann nimm sie wahr,

Lass sie wieder gehen und kehre zurück zur Wahrnehmung deines Atems und zum Zählen.

Einfach atmen und den Atem zählen.

Gegen Ende der Meditation bewege deinen Körper ein bisschen nach rechts und links.

Dann kannst du den Blick langsam heben und anfangen,

Dich zu bewegen.

Ich danke euch für diese gemeinsame Meditation.

Ich hoffe,

Ihr habt einen Einblick und eine Anleitung bekommen.

Fragen könnt ihr gerne schreiben.

Vielen herzlichen Dank.