Metta Meditation | Liebevolle Aufmerksamkeit schenken

Ich bin Astrid von Treibgut-Yoga und ich möchte heute eine Metta-Meditation mit dir teilen.

Die Metta-Meditation ist eine der ältesten Meditationen im Buddhismus und es geht darum liebevolle Güte sich selbst und allen anderen gegenüber zu kultivieren.

Wenn die Meditation neu für dich ist,

Kann es sein,

Dass dir die Übung am Anfang noch schwer fällt,

Aber je häufiger du diese Meditation praktizierst,

Desto leichter wird sie dir mit der Zeit fallen.

Und es lohnt sich auf jeden Fall dran zu bleiben,

Denn die Übung ist unglaublich kraftvoll und kann sich nachhaltig positiv auf dein Leben und dein Umfeld auswirken,

In vielerlei Hinsicht absolut bereichernd sein.

In der Übung geht es darum,

Dass ich dir drei liebevolle Sätze vorspreche und du diese Sätze im Geiste wiederholst.

Und wir schicken diese Sätze,

Diese liebevollen Sätze zuerst uns selbst und dann schicken wir sie im Geiste an weitere Personen.

Gut,

Ich schlage vor,

Wir fangen mit der Übung an und dafür findest du erst mal einen für dich bequemen,

Aufrechten Sitz.

Es kann auf einem Stuhl sein mit den Füßen am Boden oder du setzt dich auf den Boden,

Vielleicht leicht erhöht auf ein Kissen oder eine Decke oder einen Yoga-Block,

Wenn du sowas hast und kreuzt dann deine Beine oder kommst in einen Fersensitz.

Richte dich richtig gut und bequem ein,

Sodass du die nächsten Minuten in Stille sitzen kannst und deine Aufmerksamkeit ganz der Meditation widmen kannst.

Und wenn du eingerichtet bist,

Dann schließt deine Augen,

Erde deine Sitzbeinknochen nach unten,

Spüre in deine Füße hinein,

Wie sie vielleicht am Boden liegen oder auf dem Boden aufgestellt sind.

Noch mal bewusst die Erdung wahrnehmen.

Dann richte dich aus dieser Erdung Wirbel für Wirbel ganz gerade nach oben auf.

Die unteren Rippen schieb sanft Richtung Bauchnabel,

Sodass du dir von vorne Stabilität für deine Aufrichtung holst und nicht ins Hohlkreuz fällst.

Heb die Schultern noch mal hinauf zu den Ohren und lass sie dann ganz entspannt nach hinten unten auskreisen und dann finde eine bequeme Haltung für deine Hände im Schoß oder auf den Oberschenkeln.

Erlaube dir noch mal ganz bewusst deine Gesichtsmuskeln zu entspannen.

Lös den Kiefer,

Die Zunge,

Entspann deine geschlossenen Augen in den Hinterkopf und entspann auch deine Stirn,

Deine Augenbrauen,

Deine Kopfhaut.

Dann nimm dir einen Moment Zeit,

Um ganz bei dir anzukommen,

Indem du feststellst,

Wie es dir gerade geht und was für Gedanken dich noch begleiten.

Und dann erlaube allem genauso zu sein,

Wie es jetzt gerade ist und richte deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung hin.

Beobachte,

Wie dein Atem von selbst einströmt und auch von selbst wieder ausströmt und versuch deinen Geist über diese Atemwahrnehmung ganz zur Ruhe kommen zu lassen.

Dann werde ich jetzt beginnen,

Dir diese drei liebevollen Sätze vorzusprechen und du wiederholst sie im Geiste für dich.

Die erste Runde ist,

Wie gesagt,

Dir gewidmet.

Diese Sätze sind dir gewidmet und du wiederholst in Ich-Form die Sätze für dich.

Der erste Satz lautet,

Möge ich glücklich sein.

Der zweite Satz lautet,

Möge ich gesund und vital sein.

Und der dritte Satz lautet,

Möge ich zufrieden und sorgenfrei sein.

Wenn du magst,

Atme einmal tief und voll ein und weich wieder aus,

Vielleicht auch mit einem Seufzer aus.

Und jetzt widmest du diese drei Sätze einer Person,

Die du liebst.

Stell dir diese Person vor deinem geistigen Auge vor und vielleicht kannst du diese Verbundenheit zu dieser Person spüren,

Die du vielleicht zu ihr hast.

Oder die tiefe Liebe,

Die ihr beide zueinander habt.

Und jetzt schickst du dieser Person die drei Sätze.

Mögest du glücklich sein?

Mögest du gesund und vital sein?

Mögest du zufrieden und sorgenfrei sein?

Und dann verabschiede dich von dieser Person.

Wenn du magst,

Nimm nochmal einen tiefen Atemzug.

Dann stell dir eine neutrale Person vor.

Vielleicht eine Person,

Zu der du gar keinen besonderen Bezug hast.

Weder positiv noch negativ.

Es ist einfach ganz neutral.

Und jetzt schickst du dieser Person die drei Sätze.

Mögest du glücklich sein?

Mögest du gesund und vital sein?

Mögest du zufrieden und sorgenfrei sein?

Und dann verabschiede dich von dieser Person.

Wenn du magst,

Nimm einen tiefen Atemzug.

Und dann stell dir eine Person vor,

Mit der du ein nicht so gutes Verhältnis hast.

Der du vielleicht öfter Differenzen hast oder im Streit bist.

Visualisiere diese Person.

Jetzt schickst du dieser Person die drei Sätze.

Mögest du glücklich sein?

Mögest du gesund und vital sein?

Mögest du zufrieden und sorgenfrei sein?

Und dann verabschiede dich auch von dieser Person.

Und wenn du magst,

Nimm wieder einen tiefen Atemzug.

Und jetzt stellst du dir die ganze Welt vor.

Vielleicht in so einer hellen leuchtenden Form,

So ein Erdball,

Der strahlt.

Jetzt schickst du diese drei Sätze der ganzen Welt mit all ihren Lebewesen.

Mögen alle glücklich sein.

Mögen alle gesund und vital sein.

Mögen Lebewesen zufrieden und sorgenfrei sein.

Und dann verabschiede dich auch von der Welt.

Und richte deine Aufmerksamkeit wieder ganz zu dir selbst hin.

Und lass dich das Gefühl dieser liebevollen Güte,

Dieser liebevollen Aufmerksamkeit von deinem Herzen in den ganzen Körper verbreiten.

Dann bring deine Hände vorm Herzen zueinander in die Gebetshaltung.

Stützt die Daumenrücken sanft ans Brustbein.

Wenn du eingesunken bist während der Meditation,

Dann nutzt die Gelegenheit noch mal Länge in deine Wirbelsäule zu bringen.

Und dann lass deine Stirn Richtung Herz gehen.

Verneig dich vor dir selbst mit ganz viel Dankbarkeit und Freude und auch Wertschätzung dir selbst gegenüber,

Dass du dir Zeit für diese Meditation genommen hast.

Und vielleicht gelingt es dir,

Dieses Gefühl der liebevollen Güte noch ein bisschen im Herzen zu bewahren.

Vielleicht mit in den Tag oder den Abend zu nehmen.

Ich danke dir für deine Aufmerksamkeit.

Ich wünsche dir einen schönen Tag oder einen schönen Abend.