Atemmeditation für Achtsamkeit und Entspannung

Herzlich willkommen und schön,

Dass du da bist.

Für diese Atemmeditation mache es dir gerne richtig schön bequem,

Entweder im Sitzen oder im Liegen.

Nimm dir dazu alles,

Was du brauchst,

Vielleicht ein Kissen,

Vielleicht eine Decke.

Finde eine gemütliche Position,

In der du für die nächsten zehn Minuten verweilen kannst.

Wenn du magst,

Schließe nun deine Augen.

Wenn sich das für dich nicht gut anfühlt,

Dann halte den Blick vor dich gerichtet mit einem sanften Fokus.

Dann lass dich noch ein bisschen schwerer in deine Unterlage sinken.

Gib noch ein bisschen mehr Gewicht an die Erde ab.

Lenke deine Aufmerksamkeit dann zu deiner Atmung und für den Moment beobachte deine Atmung,

Ohne dass du irgendwas dran verändern möchtest.

Nimm wahr,

Dass du atmest.

Spüre deine Einatmung,

Spüre deine Ausatmung.

Nimm wahr,

Wo in deinem Körper spürst du Bewegung mit deiner Einatmung und mit deiner Ausatmung.

Vielleicht spürst du die Bewegung vor allem in deinem Brustkorb,

Vielleicht in den Rippen,

Vielleicht im Bauch oder auch im Rücken.

Vielleicht nimmst du große,

Deutliche Bewegungen wahr,

Vielleicht nur ganz kleine.

All das ist in Ordnung,

All das darf so sein.

Es geht gar nicht darum,

Irgendwas zu bewerten,

Sondern nur darum,

Es wahrzunehmen.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf den Raum zwischen deiner Ein- und Ausatmung.

Kannst du dort eine Pause wahrnehmen oder gehen deine Ein- und Ausatmung nahtlos ineinander über?

Wenn du eine Pause wahrnehmen kannst,

Wie fühlt sich diese Pause an?

Bringe den Fokus nun noch einmal zu deiner gesamten Atmung und nimm wahr,

Wie fühlt sich die Atmung insgesamt an?

Mit welchen Qualitäten würdest du deine Atmung jetzt beschreiben?

Versuch dabei,

Neutrale Worte zu finden,

Kein Gut oder Schlecht,

Sondern wertfreie Qualitäten.

Beginne nun,

Deine Atmung sanft zu verändern und lenke sie mehr in deinen Bauch.

Leg dazu gerne deine Hände auf deine Bauchdecke,

Dann spüre,

Wie sich mit der Einatmung die Bauchdecke nach außen wölbt und wie sie mit der Ausatmung wieder nach unten sinkt.

Atme ganz ruhig,

Ganz sanft und gleichmäßig durch deine Nase ein und aus und spüre die Bewegung in deinem Bauch.

Mit deiner Einatmung wölbt sich die Bauchdecke nach oben und zu den Seiten.

Mit der Ausatmung sinkt die Bauchdecke wieder Richtung Wirbelsäule.

Deine Atmung darf ganz unangestrengt,

Ganz locker fließen.

Vielleicht magst du dir vor deinem inneren Auge einen Ballon vorstellen.

Mit jeder Einatmung wird der Ballon größer,

Mit jeder Ausatmung wird er wieder kleiner.

Mit der Einatmung wird der Ballon größer,

Mit der Ausatmung wird er wieder kleiner.

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit weiterhin bei deiner Atmung.

Wann immer du zwischendrin abschweifst,

Ist der Moment,

In dem dir das auffällt,

Genau der richtige,

Um wieder zurückzukommen zu deiner Atmung.

Spüre weiterhin deine Einatmung,

Spüre deine Ausatmung.

Die Atmung fließt ganz sanft,

Ganz gleichmäßig in deinen Bauch ein und aus.

Nach deiner nächsten Ausatmung beende diese Übung,

Lass deinen Körper wieder ganz automatisch atmen.

Lös deine Hände von deinem Bauch,

Leg sie neben dir ab.

Dann spüre für einen Moment nach.

Dein Körper atmet jetzt wieder ganz von alleine.

Nimm wahr,

Wie du dich jetzt fühlst.

Vielleicht kannst du eine Veränderung wahrnehmen,

Im Vergleich zum Beginn der Art der Meditation.

Vielleicht fühlst du dich jetzt etwas ruhiger,

Etwas gelassener.

Vielleicht kannst du auch keine Veränderung wahrnehmen,

Auch das ist vollkommen in Ordnung,

So wie es ist.

Versuche auch hier,

Einfach wahrzunehmen,

Ohne zu bewerten und dann löse dich allmählich aus der Stille.

Beginne,

Kleine,

Sanfte Bewegungen zu machen mit deinen Händen,

Mit deinen Füßen.

Weck dich so langsam wieder auf.

Wenn du deine Augen geschlossen hattest,

Dann öffne sie wieder mit einem sanften Blinzeln.

Orientiere dich in deinem Raum und komme wieder zurück ins Hier und Jetzt,

Zurück in deinen Tag.