Velkommen til en yoga nidra med meg,
Lene.
Dette er en guidet meditasjon,
Og du trenger ikke å få til noe her.
Stol på at kroppen din vet hvordan den skal hvile.
Du kan begynne med å finne deg godt til rette.
Enten liggende i en seng,
Eller på yogamata di.
Eller kanskje sittende tilbakelent i en stol,
Og støtte opp kroppen der du kjenner at du trenger det.
Finn deg godt til rette,
Så du er komfortabel og varm.
Når du har begynt å finne deg til rette,
Begynt å lande her,
Kan du ta et øyeblikk til å legge merke til at du ligger her.
Kanskje samtidig som du ser om det er noen justeringer du kan gjøre for å bli litt mer komfortabel.
Vi begynner med dirgha pranayam,
Yogisk pust.
Neste gang du puster ut,
Pust helt ut.
Sov ved innpusten,
Pust helt ned i magen,
Pust helt ut igjen.
En gang til i ditt tempo,
Pust helt ned i magen,
Og pust ut.
Så bygger vi på å pust ned i magen,
Og opp til brystkassa,
Og pust helt ut.
En gang til,
Pust ned i magen,
Inn i brystkassa,
Og helt ut.
Nå pust ned i magen,
Kjenner kanskje at magen løfter seg.
Fyller brystkassa,
Og så fyller øvre del av brystkassa,
Som om du kunne puste inn helt opp til kragebeinet.
Slipp pusten helt ut.
Igjen fyller magen,
Brystkassa,
Og øvre del av brystkassa opp til kragebeinet.
Pust helt ut.
Fortsett i ditt eget tempo noen ganger.
I denne meditasjonen inviterer jeg deg til å bruke en sankalpa.
Det er en kort setning som er positiv,
Og i nårtid,
For eksempel,
Jeg er til stede,
Og jeg er trygg.
Så ta et øyeblikk til å kjenne etter.
Lytt til deg selv.
Hva føles mest viktig for deg akkurat nå?
Kanskje du allerede jobber med en sankalpa,
Eller kanskje du bruker nettopp.
Jeg er til stede,
Og jeg er trygg.
Og gjenta denne sankalpaen i tankene,
Tre ganger.
Så skal vi rotere oppmerksomheten gjennom kroppen.
Du trenger ikke å gjøre noe eller få til noe.
Bare la oppmerksomheten din følge stemmen min til den del av kroppen jeg nevner.
Høyre nasebord.
Tunge spissen.
Innsiden av høyre kinn.
Innsiden av venstre kinn.
Høyre nasebord.
Venstre nasebord.
Lyfta som strømmer inn i nesa.
Høyre øye.
Og alle de små musklene bak høyre øye.
Høyre øyebryn.
Venstre øye.
Og alle de små musklene bak venstre øye.
Venstre øyebryn.
Venstre øre.
Venstre øre som lytter.
Baksiden av hodet.
Halsgropa.
Begge skulderbladene.
Begge albuene.
Begge håndflatene.
Alle ti fingertuppene.
Begge hendene.
Begge armene.
Hele overkroppen samtidig.
Begge hoftene.
Fotsålene.
Begge bena.
Uten å endre eller kontrollere noe.
Venn oppmerksomheten tilbake til pusten.
Og neste gang du puster inn,
Forestill deg at du kan puste direkte inn i hjertet.
Innpust direkte inn i hjertet.
Bare forestill deg det.
Og kan du se for deg at lufta rundt deg er full av et vakkert lys?
Og at du med hvert innpust puster det vakre lyset inn i hjertet.
Nærene lys.
Og når du puster ut,
Ser for deg at du kan sende dette lyset fra hjertet og ut til hver del av kroppen.
Puster du ut,
Sender lyset fra hjertet til alle cellene.
Miljarder av celler du nærer med pusten.
Fortsett i ditt eget tempo.
Og kan du gi slipp på det?
Og på ditt neste utpust legg merke til de delene av deg som hviler mot underlaget.
Utpust synker ned mot når du puster ut tunge ben.
Tunge skulderblad.
Tungt hod.
Puster ut og synker ned mot underlaget.
Og på neste innpust kan du legge merke til hvilke følelser av letthet som finnes.
Puster inn en følelse av å flyte.
Puster inn lett.
Flyter.
Puster ut tungt.
Synker ned mot underlaget.
Flyter.
Puster inn flyter.
Puster ut tung.
Puster inn lett.
Og kan du nå invitere inn begge følelsene samtidig?
Lett og tungt samtidig på både innpust og utpust.
Og gi slipp på det og la oppmerksomheten hvile på punktet mellom øynbrynene.
Se for deg et vakkert,
Stille vann.
En klar innsjø.
En ren og klar innsjø.
En fargerig solnedgang.
En fargerig solnedgang som speiler seg i en ren og klar innsjø.
En stjerneklar nattehimmel.
En stjerneklar nattehimmel.
Et stjerneskydd på nattehimmelen.
Et stjerneskydd på nattehimmelen.
Viler.
Eller du?
Viler.
Viler.
Viler som en del av helheten.
Viler som ren,
Åpen oppmerksomhet.
Invitere Sankalpaen din tilbake.
Kanskje du brukte intensjonen «jeg er tilstede og jeg er trygg».
Gjenta den stille for deg selv tre ganger.
Og vit at du har blitt hørt.
Begynn å legge merke til pusten din igjen.
Begynn å gjøre pusten litt dypere igjen.
Kanskje du trekker pusten helt inn.
Og slipper den ut gjennom nese eller munnen.
Og send oppmerksomhet ned i hender og føtter.
Beveg dem forsiktig.
Små bevegelser som føles gode nå.
Kanskje du beveger litt på halebein etter hvert.
Eller tar en god strekk av hele kroppen.
Kjenner etter hva du trenger nå.
Og her kan du ta et øyeblikk til å legge merke til eventuelle tanker eller følelser som er tilstede etter yoga-nidra.
Hvordan føles kroppen din?
Når du er klar kan du blunke opp øynene.
Tusen takk for at du var her og praktiserte yoga-nidra med meg,
Lene,
I dag.
