Achtsame Bewegung Im Stehen Für Stress Und Lebendigkeit

Hallo und herzlich willkommen.

Mein Name ist Viola Ebbinghausen und dies ist eine Einladung zu einer Körperübung im Stehen.

Wir stellen uns etwa Hüftgelenksbreit auf,

Die Füße ungefähr einen Fuß voneinander entfernt und nehmen zunächst den Kontakt zum Boden wahr.

Ist das Gewicht mehr auf den Zehen und Ballen oder eher auf den Fersen,

Außen oder innen,

Auf den Füßen verteilt.

Ein wenig vor und zurück bewegen,

Links und rechts und dann allmählich wieder zur Ruhe kommen und die Aufrichtung des Körpers wahrnehmen.

Die lange Wirbelsäule,

Der lange Nacken,

So als würden seidene Fäden am Hinterkopf den Körper sanft aufrichten und ebenfalls am Brustbein,

Knie leicht gebeugt.

Wie fließt der Atem jetzt gerade?

Wenn wir wollen,

Können wir uns vorstellen,

Dass das Einatmen an der Wirbelsäule hoch hochwandernd geschieht und das Ausatmen an den Armen wieder herunter fließt.

Dann die Fingerspitzen auf die Schultern legen und die Ellbogen vorne vor dem Körper zusammenführen und dann in einem weiten Bogen links und rechts nach außen,

Über außen nach hinten führen.

Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu und dann über unten wieder nach vorne.

Die Ellbogen berühren sich vorne wieder,

Die Schulterblätter werden auseinander gezogen und so in einem einigen weiten Bögen die Schultern kreisen lassen.

Mit dem Einatmen nach vorne und oben,

Mit dem Ausatmen nach hinten und wieder runter.

So lange wie das gut tut und im eigenen Tempo.

Dann wieder zum Ende kommen,

Die Hände lösen und links und rechts die Arme hängen lassen.

Dann machen wir eine Übung,

Die ähnelt einer Handbewegung,

Wie sie beim Hut aufsetzen gemacht wird.

Und dafür heben wir zunächst den rechten Arm über die Seite Richtung Kopf in einem kleinen Bogen,

So als ob wir uns einen Hut aufsetzen wollten und wieder zurück.

Und das üben wir einmal.

Zuerst mit hochgezogener Schulter einmal und dann lassen wir die Schulter bewusst sinken und machen die gleiche Bewegung mit entspannter Schulter.

Die Schulter bleibt also unten,

Während der rechte Arm einen Bogen vollführt.

Zwei,

Drei mal auf der rechten Seite und dann das gleiche auf der linken Seite.

Zunächst mit hochgezogener Schulter den Arm seitlich in einem Bogen Richtung Kopf heben,

Fingerspitzen berühren den Scheitel und dann wieder sinken lassen und dann mit entspannter Schulter.

Die Schulter bleibt unten,

Während sich der Arm Richtung Kopf hebt und wieder senkt.

Zwei,

Drei mal wiederholen und dann wieder zum Ende kommen und einen Moment nachspüren.

Die Arme sind links und rechts vom Körper entspannt.

Als nächstes legen wir die Hände vor dem Körper ineinander.

Die eine Hand unter die andere,

Die Handflächen sind nach oben gerichtet,

Ein bisschen wie eine Schale oder ein Teller,

Ungefähr auf Rippenbögenhöhe,

Wo die Rippen beginnen und mit dem Einatmen geben wir die Arme und Hände ein Stück nach oben Richtung Kinn.

Die Schultern bleiben unten und mit dem nächsten Ausatmen drehen wir die Handflächen vor dem Gesicht und heben die Hände nach oben über den Kopf.

Die Arme sind gestreckt,

Die Schultern bleiben unten,

Mit dem nächsten Einatmen strecken wir die Arme noch ein Stückchen weiter nach oben und bringen das Kinn nach unten und zurück und sozusagen ein Doppelkinn und den Nacken lang und dann lassen wir die Arme wieder sinken und wiederholen diese Bewegung.

Hände vor dem Bauch zusammenlegen,

Mit dem Einatmen anheben,

Mit dem Ausatmen nach oben drehen,

Nach oben strecken,

Mit dem nächsten Einatmen das Kinn und den Kopf zurück.

Arme wieder sinken lassen,

Vor dem Körper zusammenbringen,

Einatmen,

Anheben,

Ausatmen,

Drehen,

Nach oben strecken,

Einatmen,

Kinn zurück,

Ausatmen,

Sinken lassen.

Noch einmal,

Hände zusammen,

Übereinander legen,

Einatmen,

Anheben,

Ellbogen zeigen nach außen,

Schultern bleiben unten,

Ausatmen,

Nach oben strecken,

Einatmen,

Kinn zurück,

Ausatmen,

Arme wieder sinken lassen.

Nachspüren,

Füße auf dem Boden,

Wie fühlen sich Nacken und Schultern jetzt an,

Wie fließt der Atem.

Als nächstes heben wir die Arme wieder seitlich an,

Diesmal gestreckt und parallel zum Boden,

Die Schultern sind unten und mit dem nächsten Ausatmen bringen wir den rechten Arm Richtung linken und drehen den Oberkörper nach links hinten.

Einatmen wieder zurück,

Arme öffnen,

Nächstes Ausatmen,

Linken gestreckten Arm zum rechten bringen und Körper,

Oberkörper nach rechts drehen.

Der Blick folgt,

Einatmen,

Wieder zurück,

Arme öffnen,

Ausatmen,

Recht nach rechts drehen,

Rechter Arm zum linken,

Kopf dreht mit,

Hüfte bleibt vorne,

Es dreht sich nur der Oberkörper.

Einatmen,

Arme öffnen,

Ausatmen,

Nach rechts,

Einatmen,

Wieder zurück,

Nächstes Ausatmen nach links,

Einatmen,

Wieder in die Mitte zurück und noch ein letztes Mal nach rechts.

Einatmen,

Arme wieder ausbreiten,

Ausatmen,

Sinken lassen.

Mit dem nächsten Einatmen die Arme über die Seiten nach oben anheben,

Mit dem Ausatmen den Oberkörper nach rechts zur Seite dehnen.

Die Füße können jetzt auch etwas weiter gestellt werden.

Einatmen,

In die Mitte zurückbringen,

Arme sind nach oben gestreckt,

Schultern unten,

Ausatmen,

Oberkörper dehnt sich nach links.

Der Kopf bleibt zwischen den gestreckten Armen.

Einatmen,

Wieder nach oben strecken,

Ausatmen,

Nach rechts,

Einatmen,

Mitte,

Ausatmen,

Links,

Einatmen,

Wieder in die Mitte und mit dem Ausatmen die Arme über die Seiten sinken lassen.

Die Schultern sind entspannt,

Die Arme links und rechts vom Körper,

Wirbelsäule lang,

Nacken lang.

Die Augen schließen oder sanft geöffnet lassen,

Mit weichem Blick auf den Boden vor sich schauen und nun für einige Minuten dem Atem folgen,

So wie er jetzt von ganz allein ein- und ausströmt.

Kurz reflektieren,

Die Körperübungen sich im Körper ausgewirkt haben.

Sind Schmerzen aufgetaucht?

Wie sind wir mit ihnen umgegangen?

Vielleicht haben wir auch angenehme Momente innerhalb der Schmerzen entdecken können.

Wie sind wir mit unseren Grenzen umgegangen?

Eher ehrgeizig oder vorsichtig und dann für einige Momente beim Atem bleiben und falls Abschweifen bemerkt wird,

Behutsam zurückkehren,

Ohne zu verurteilen.

Im Gegenteil,

Dieses Bemerken wertschätzt.

Am Ende der Meditation können wir uns fragen,

Wie geht es mir jetzt?

Wie fühlt sich der Körper jetzt an?

Gefühle,

Gedanken und vielleicht möchten wir uns auch bei uns selbst bedanken,

Dass wir uns diese Zeit genommen haben.