Body Scan, um bei sich anzukommen

Dies ist eine Einladung zu einem 15-minütigen Bodyscan im Sitzen oder Liegen.

Sich einen bequemen Platz suchen auf einem Stuhl oder auf einer Matte auf dem Boden.

Sich vielleicht auch zudecken oder dafür sorgen,

Dass die Haltung entspannt und bequem ist.

Im Liegen können die Füße etwa hüftweit auseinander,

Locker nach außen fallen.

Im Sitzen sind sie stabil auf dem Boden,

Auch etwa hüftweit voneinander entfernt abgestellt.

Die Hände liegen locker neben dem Körper,

Handflächen nach oben gedreht,

Wenn das angenehm ist.

Im Sitzen können die Hände auf den Oberschenkeln oder ineinander ruhen.

Der Bodyscan ist dazu da,

Den Körper wahrzunehmen,

So wie er jetzt gerade ist.

Dabei kann es sein,

Dass wir manche Bereiche deutlicher spüren und andere weniger und manche gar nicht.

Das ist völlig normal.

Es ist nicht nötig,

Den Körper zu bewegen oder irgendetwas zu tun,

Um Gefühle zu erzeugen,

Empfindungen zu erzeugen,

Sondern wenn wir wahrnehmen,

Dass nichts zu spüren ist,

Dann ist das die Wahrnehmung und das zählt genauso.

Es wirkt auch genauso.

Es geht darum,

Die Aufmerksamkeit bei dem betreffenden Körperteil beruhen zu lassen,

Unabhängig davon,

Ob hier etwas zu spüren ist oder nicht.

Wir beginnen mit dem rechten Fuß,

Die Zehen,

Fußsohle,

Kontakt zum Boden.

Was ist jetzt im rechten Fuß zu spüren?

Vielleicht ein Kribbeln,

Vielleicht Wärme oder Kühle,

Anspannung,

Lockerheit.

Vielleicht fühlt sich der Fuß auch taub an oder ist gar nicht zu spüren.

Was auch immer.

Wir versuchen es so sein zu lassen,

Wie es jetzt gerade ist.

Dann weiter zum rechten Unterschenkel,

Wade- und Schienbein.

Wenn wir bemerken,

Dass Gedanken oder Bewertungen auftauchen,

Registrieren wir das kurz und kehren zurück zum Spüren des Körpers in diesem Moment.

Weiter zum rechten Knie.

Wie fühlt sich das rechte Knie jetzt von innen an?

Ist es zu spüren?

Vielleicht Druck,

Vielleicht auch Schmerz.

Was auch immer.

Wir versuchen es so sein zu lassen,

Wie es jetzt wirklich ist.

Nicht wie wir es gerne hätten oder wie wir denken,

Dass es sein sollte,

Sondern das Knie jetzt für diesen Moment.

Dann weiter zum rechten Oberschenkel und zum rechten Hüftgelenk.

Das ganze rechte Bein,

Den Atem vom Hüftgelenk bis in die Zehenspitzen fließen lassen und wieder zurück.

Wenn das hilfreich ist.

Wenn nicht,

Dann die Aufmerksamkeit beim rechten Bein ruhen lassen.

Dann innerlich zum linken Fuß wandern.

Was ist jetzt im linken Fuß zu spüren?

Der linke Fuß von innen.

Nicht die Gedanken über den Fuß,

Wir visualisieren ihn auch nicht,

Sondern versuchen von innen zu erfahren,

Was jetzt im linken Fuß präsent ist.

Vielleicht ist gar nichts zu spüren.

Das ist genauso in Ordnung.

Dann weiter zum linken Unterschenkel,

Linken Knie und zum Oberschenkel.

Sollten Empfindungen oder auch Gefühle zu unangenehm oder überwältigend sein,

Dann können wir uns jederzeit beim Atmen ausruhen oder auch die Augen öffnen.

Überhaupt kann der Bodyscan auch mit geöffneten Augen gemacht werden.

Zur Anleitung zurückkehren,

Wenn wir uns wieder bereit dazu fühlen.

Zum linken Hüftgelenk innerlich die Aufmerksamkeit bringen und dann zum ganzen linken Bein.

Vielleicht auch hier den Atem in das Bein hinein strömen und wieder hinaus fließen lassen,

Wenn das hilfreich ist.

Jetzt weiter wandern zum Becken.

Wie fühlt sich das Becken jetzt von innen an?

Was ist hier zu spüren?

Das Gesäß auf dem Boden oder auf dem Stuhl,

Das Gewicht und vielleicht auch die Bewegung des Atems im unteren Bauch oder was auch immer jetzt zu spüren ist.

Versuchen das so sein zu lassen,

Wie es jetzt gerade ist.

Dann zum unteren Rücken,

Zum mittleren und zum oberen Rücken die Aufmerksamkeit wandern lassen.

Zu den Schulterblättern der Atembewegung,

Die jetzt vielleicht hier zu spüren ist.

Zu den Schultern und weiter zum Brustkorb und zum Bauch.

Gedanken und Gefühle,

Die auftauchen,

Registrieren und zum Spüren des Körpers zurückkehren.

Auch wenn vielleicht gerade gar nichts zu spüren ist.

Dem Körper die Aufmerksamkeit schenken,

Das Interesse geduldig hinspüren,

Was jetzt gerade sich zeigen möchte.

Den ganzen Rumpf,

Den Atem in den ganzen Rumpf strömen lassen und dann zu den Händen,

Rechte Hand und linke Hand zugleich oder nacheinander.

Die Finger,

Die Handflächen,

Die Handrücken,

Die Hände sind meist ganz gut zu spüren.

Vielleicht ist jetzt hier ein Kribbeln oder ein feines Strömen,

Anspannung oder Lockerheit zu bemerken.

Oder auch Empfindungen,

Für die wir gar keine Worte haben oder die sich neutral anfühlen,

Kaum merkbar.

Dann weiter zu den Handgelenken und Unterarmen.

Vielleicht ist die Luft auf der Haut zu spüren oder die Kleidung,

Die Ellenbogen und die Armbeugen,

Die Oberarme und die Schultergelenke.

Und dann die ganzen Arme,

Den Atem von den Schultern bis in die Fingerspitzen fließen lassen und wieder zurück.

Ohne Anstrengung.

Das ist eher ein sich im Körper niederlassen,

Ein sein lassen,

Sich sein lassen.

Das ist kein Tun,

Wir müssen nichts erreichen.

Von den Schultern über die Schultermuskeln zum Nacken und Hals wandern mit der Aufmerksamkeit.

Was ist jetzt hier zu spüren?

Ohne es zu ändern,

Nur wahrnehmen.

Weiter zum Kinn,

Unterkiefer,

Mund,

Zähne und Zunge,

Nase,

Die Augen.

Fühlen die sich gerade entspannt an oder starren sie vielleicht,

Auch wenn die Augenglieder geschlossen sind oder bewegen sich unruhig hin und her.

Jetzt sind sie auch entspannt.

Die Augenmuskeln,

Sind die gerade angespannt oder locker?

Die Augenbrauen und die Stirn,

Der Raum hinter der Stirn,

Vielleicht fühlt er sich dicht oder eng an oder weit.

Oder es ist gar kein Gefühl für den Raum hinter der Stirn da.

Auch das ist in Ordnung und völlig normal.

Die Schädeldecke,

Die Seiten des Kopfes mit den Ohren und der Hinterkopf.

Vielleicht ist das Gewicht des Kopfes im Liegen zu spüren,

Wie es auf das Kissen oder die Unterlage drückt.

Der Kopf von innen,

Der Gesichtsausdruck von innen und dann die Aufmerksamkeit vom Kopf ausdehnen auf den ganzen Körper.

Den atmenden,

Liegenden oder sitzenden Körper in seiner ganzen Größe und Lebendigkeit.

Den Atem durch den ganzen Körper strömen lassen,

Wie die Wellen am Strand.

Wenn wir wollen,

Können wir uns jetzt bei uns selbst bedanken für diese Zeit,

Die wir uns genommen haben.

Für diese Aufmerksamkeit für unseren Körper,

Für uns selbst und im Wissen,

Dass wir diese Präsenz mitnehmen können in unseren weiteren Tag.

Ganz langsam wieder ein wenig in den Fingern und Zehen bewegen.

Füße und Hände sich dehnen oder strecken.