Tibetisches Heilyoga fürs Herz

Mein Name ist Viola Ebbighausen und dies ist eine Anleitung für 45 Minuten tibetisches Heil-Yoga im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl.

Eine stabile Position im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl auswählen,

Sodass beide Füße den Boden berühren.

Die Knie sind im Stehen gerade gestreckt,

Aber nicht durchgestreckt.

Die Haltung ist bequem und aufrecht.

Der Atem fließt so wie er von ganz alleine fließt,

Ohne dass wir ihn kontrollieren oder verändern.

Wir beginnen damit den Kontakt zum Boden wahrzunehmen,

Den Halt,

Das Angenommen Seins,

Die Stabilität,

Die Verbindung.

Sich bewusst machen,

Dass die Erde uns trägt,

Ohne Bedingungen zu stellen,

Dass wir unser Gewicht ihr anvertrauen dürfen.

Von den Füßen ausgehend die Unterschenkel und Oberschenkel und das Becken von innen wahrnehmen,

So wie es jetzt zu spüren ist.

Und wenn wir das Gewicht des Körpers dem Boden anvertrauen,

Entspannt sich von ganz allein die Bauchdecke ein wenig,

Ohne dass wir etwas tun,

Ohne dass wir sie aktiv entspannen,

Sondern allein durch das Hinspüren und sich getragen fühlen.

Und wenn wir so die Verbindung zum Boden,

Die Basis oder die Erdung spüren oder erahnen,

Können wir von hier ausgehend die Präsenz langsam nach oben wandern lassen,

In den Oberkörper,

In die Aufrichtung nach oben.

Um präsent zu sein,

Brauchen wir beides,

Die Verbindung,

Die Erdung und die Aufrichtung.

Langsam durch den Bauch,

Den unteren Rücken,

Die Wirbelsäule nach oben wandern,

Mit der Aufmerksamkeit,

Mit der Bewusstheit,

Bis in den Brustkorb,

Schulterblätter,

Schultern.

Und so nach oben wandern öffnet sich von ganz allein der Brustkorb ein wenig.

Und es kann etwas Weite entstehen,

Die auch den Schultern erlaubt,

Sich zu entspannen.

Und wenn wir mögen,

Das Gewicht ein wenig nach vorn und hinten verlagern,

Nach rechts und links oder auch leicht kreisend den Mittelpunkt erspüren.

Die Haltung,

Die sich jetzt als Mittelpunkt anfühlt,

Nicht als statische,

Festgegebene Haltung,

Sondern als bewegliche Mitte,

Um die herum sich der Körper wohlfühlen und aufrichten kann.

Vielleicht auch die Schultern ein klein wenig heben und wieder sinken lassen,

Oder ein bisschen kreisen.

Dann weiter durch die Halswirbelsäule zum Kopf wandern,

Mit der Aufmerksamkeit spüren,

Dass der Kopf von der Wirbelsäule getragen wird.

Dass er ganz stabil oben aufliegt und keine Spannung nötig ist,

Ihn festzuhalten,

Wenn wir ihn gerade oben auf der Wirbelsäule spüren.

So,

Dass dann auch die Halswirbelsäule sich entspannen kann und nicht mehr halten muss.

Nachdem wir so einmal die einzelnen Bereiche des Körpers gespürt haben,

Durchgegangen sind innerlich,

Auch wenn vielleicht nichts zu spüren war,

Das ist nicht nötig.

Es reicht die Aufmerksamkeit wandern zu lassen.

Dann den Körper als Ganzen von innen her wahrnehmen.

Vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen,

Diesen Körperraum wahrnehmen,

So wie er jetzt gerade hier präsent ist,

Ohne irgendetwas zu suchen oder hinkriegen zu müssen.

Und wann immer wir uns in Gedanken verlieren oder beim Abschweifen ertappen,

So ist das kein Problem,

Sondern völlig normal.

Das bemerken,

Würdigen und dann freundlich und geduldig aber entschlossen zurückkehren zum Spüren des Körpers.

Jetzt und hier,

In diesem Moment,

In diesem Körper.

Den inneren Raum des Körpers als Bezugsrahmen für den Atem,

Als Zuhause des Atems.

Ihn in diesem Raum frei fließen lassen.

Wenn wir soweit sind,

Werden wir gleich eine einfache Übung ausführen,

Die ich vorher kurz umschreiben möchte.

Dafür heben sich die Arme seitlich nach oben.

Bitte zunächst nur zuhören,

Noch nicht mitmachen,

Bis sie über dem Kopf angelangt sind.

Dort einen Moment halten,

Spüren und dann die Arme über die Seiten wieder sinken lassen und erneut nachspüren.

Das Ganze wird dreimal wiederholt.

Ich werde das erste Mal mit der Anleitung begleiten und die anderen beiden Male nur kurze Erinnerungen geben,

Sodass es möglich ist,

Wirklich bei sich selbst und im eigenen Tempo zu bleiben.

Das Wichtige bei der Übung ist,

So präsent wie möglich in der Bewegung im Körper zu bleiben.

Die Bewegung ist ganz einfach und wiederholt sich,

Sodass wir also nicht groß überlegen müssten und es spielt auch keine Rolle,

Ob wir das jetzt richtig machen oder falsch.

Es gibt nämlich bei der Übung kein richtig oder falsch,

Sondern es ist einfach eine Einladung,

Im Körper anzukommen und nicht irgendetwas auszuführen,

Korrekt und ordentlich.

Wir machen diese Bewegung so entspannt und ohne Anstrengung wie möglich.

Versuchen jegliche Tendenz von Eile oder Bemühen,

Wann immer sie aufkommen,

Loszulassen und so langsam wie möglich und präsent wie möglich dabei zu bleiben.

Die Übung ist eine lockere Bewegungsfolge,

Bei der nichts gestreckt,

Gespannt,

Gedehnt oder irgendetwas wird.

Es kann passieren,

Dass sich die Schultern anspannen oder wo auch immer Spannungen auftauchen.

Dann ist die Einladung,

Die Spannung,

Wenn möglich,

Ein wenig loszulassen.

Bevor wir die Bewegung beginnen lassen,

Nehmen wir uns einige Augenblicke Zeit,

Den Impuls zu spüren und wirklich Raum zu geben,

Dass die Bewegung von alleine entstehen kann,

Sich entfalten kann.

Es ist kein Machen nötig.

In die Arme hinein spüren,

Bis in die Fingerspitzen und der Bewegung den Raum und die Zeit geben,

Sich zu entfalten,

Bis die Arme von ganz allein nach oben schweben,

Ohne Anstrengung,

Ohne Eile.

Die Schultern einladen,

Loszulassen.

Es kann sein,

Dass es anstrengend ist die Arme zu heben oder sogar Schmerz auftaucht.

Das ist ein gutes Zeichen.

Außer wenn es ein stechender Schmerz sein sollte.

Dann wäre es besser die Übung abzuwandeln oder zu pausieren.

Wenn dann irgendwann die Arme oben angekommen sind,

Die Schultern dürfen unten bleiben.

Die Arme sind locker nach oben ausgerichtet,

Nicht durchgestreckt,

Nicht angespannt.

Dann einen Moment in dieser Haltung verweilen,

Den Körper spüren und den Atem in seinen ganz eigenen Rhythmus fließen lassen.

Wenn es sich richtig anfühlt,

Die Arme wieder ebenso langsam über die Seiten nach unten begleiten,

Ohne forcieren,

Ohne ein plötzliches Fallen lassen.

Präsent in der Bewegung bleiben.

Spüren,

Schultern und Becken locker lassen,

Soweit möglich.

Knie sind gestreckt,

Aber nicht durchgestreckt,

Bis die Arme irgendwann wieder ihr Gewicht abgeben und wir wieder im Stehen angekommen sind.

Sich Zeit nehmen zum Nachspüren,

Den Atem fließen lassen,

Die Aufrichtung des Körpers,

Den Körper von innen.

Sich Zeit lassen und erst dann,

Wenn wir soweit sind fortzufahren,

Die Bewegung ein zweites Mal entstehen lassen.

Ihr Raum geben,

In die Empfindung der Arme und den Impuls der Bewegung hinein spüren und im eigenen Tempo den Ablauf noch ein zweites Mal und danach ein drittes Mal entstehen und wieder vergehen lassen.

So präsent wie möglich in den Empfindungen des Körpers anwesend sein.

Jedes Abschweifen als Gelegenheit nutzen,

Zurückzukommen und etwas über das Abschweifen zu lernen.

An den Endpositionen der Bewegung innehalten,

Der Bewegung Zeit geben,

Nachzuklingen,

Die Körperhaltung zu spüren,

Ohne Anstrengung.

Wann immer wir Spannung im Körper bemerken,

Versuchen diese ein Stück weit loszulassen.

Am Ende des Bewegungsablaufes wieder Zeit lassen,

Nicht sofort weitermachen,

Sondern Raum geben,

Zum Nachklingen nachspüren und beim dritten Mal genauso in den Bewegungen,

Den Empfindungen präsent bleiben oder wann immer wir abschweifen,

Zurückkommen,

Sich Zeit lassen,

Der Bewegung Zeit lassen.

So langsam wie möglich am Ende der Bewegung nachspüren,

Die Nachwirkungen im Körper spüren und im Stehen verweilen,

Solange das angenehm ist und dann zum Sitzen kommen und im Sitzen verweilen,

Den Atem im ganzen Körper fließen lassen,

Dort wahrnehmen,

Wo er wahrzunehmen ist,

Ohne etwas zu tun oder zu verändern.

Dann eine zweite,

Kürzere Übung anschließen,

Entweder dafür sitzen bleiben oder,

Wer steht,

Stehen bleiben oder auch die Position verändern,

So wie das jetzt angenehm ist.

Dabei immer nach den Empfindungen und Bedürfnissen des Körpers gehen.

Bei dieser Übung bewegen wir nur den Kopf und dehnen dabei sanft den Nacken und Hals,

Aber auch hier geht es nicht um die Dehnung oder irgendetwas anderes,

Sondern um das Spüren von innen.

Wir werden gleich nacheinander zunächst den Kopf nach vorn sinken lassen,

Dann wieder anheben,

Dann leicht in den Nacken legen,

Soweit es angenehm ist,

Dann zur rechten Seite und schließlich zur linken Seite und jedes Mal in der Mitte kurz pausieren,

Am Ende dann noch einmal innehalten und die Übung noch zwei weitere Male wiederholen.

Bei dieser Bewegung führt der Atem,

Das heißt die Geschwindigkeit unserer Kopfbewegung wird vom Atem bestimmt,

Nicht umgekehrt.

Wir beginnen damit mit dem nächsten Ausatem,

Den Kopf langsam nach vorne auf die Brust sinken zu lassen.

Die Schultern bleiben wo sie sind und wir verweilen in dieser Haltung einige Atemzüge,

Bis wir dann mit einem Einatemzug den Kopf wieder sanft nach oben wandern lassen.

Dort einen Moment verweilen und mit einem Ausatemzug den Kopf ganz sanft in den Nacken sinken lassen.

Nur so weit wie das sich jetzt richtig anfühlt.

Mit einem Einatmen wieder in die gerade Position kommen,

Verweilen und mit einem Ausatemzug den Kopf nach rechts Richtung rechte Schulter sinken lassen.

Ohne zu zerren,

Ohne zu ziehen.

Die Schultern bleiben unten.

Mit einem Einatmen wieder in die mittlere Position kommen und mit einem Ausatmen nach links.

Dabei im eigenen Rhythmus die Bewegung ausführen.

Vielleicht langsamer oder auch schneller als ich das jetzt ansage.

Mit einatmen in die Mitte zurückkommen,

Einen Moment verweilen und dann die Bewegungen in einem zweiten und dritten Durchlauf miteinander verbinden,

Indem wir beim Ausatmen den Kopf sinken lassen,

Mit dem Einatmen Richtung rechte Schulter rollen,

Dort ausatmen,

Dann mit dem nächsten Einatmen nach hinten,

Mit dem Ausatmen nach links,

Hier einatmen und mit dem nächsten Ausatmen wieder nach vorne.

Von dort mit dem Einatmen wieder nach oben kommen,

Verweilen,

Nachspüren und beim dritten Mal werden wir den Kopf links herum kreisen oder bewegen und diesmal den Atem frei fließen lassen.

Aber mit dem Ausatmen und nach vorne sinken beginnen.

Hier ein wenig verweilen und die Bewegung entstehen lassen,

Wenn es sich richtig anfühlt,

Im eigenen Tempo.

Wenn der Kopf wieder in seiner Ausgangsposition vorne angekommen ist,

Noch einmal ein Moment verweilen und den Kopf dann wieder aufrichten.

Nachspüren,

Nacken,

Schultern,

Hals und den Atem so fließen lassen,

Wie er das jetzt von ganz alleine tut.

Wer steht und für die letzten fünf Minuten zum Sitzen kommen möchte,

Kann das jetzt tun,

Den Atem im ganzen Körper fließen lassen und ihn so spüren,

Wie er jetzt zu spüren ist.

Die Energie im Körper wahrnehmen,

Was ist jetzt zu spüren,

Ohne es benennen zu müssen.

Die Erde unter sich wahrnehmen,

Das Gehalten und Angenommensein und die Wachheit,

Die sich in der Aufrichtung des Körpers ausdrückt.