Ademmeditatie

Hallo,

Dit is een meditatie van Yuen Chung,

Mindfulness en compassietrainer.

De ademmeditatie.

Neem je tijd om aan te komen in de zittende houding,

Of liggend,

Zelfs staand,

Wat voor jou op dit moment het meest comfortabel is.

Aankomen bij jezelf,

In deze ruimte,

En aankomen hier,

In dit moment.

Neem een houding aan die rechtop is,

Maar toch ontspannen.

De wervelkolom stapelt zich als het ware op richting het plafond,

Met volgen van de natuurlijke kurven.

Een waardige houding,

Als teken van respect voor jezelf,

En de tijd die je neemt om te oefenen met zijn.

Tijd om niet te hoeven doen,

Of iets te bereiken.

Tijd om lichaam en geest te voeden,

En herstel te ondersteunen,

Met vriendelijke,

Zorgzame aandacht.

Bewust van de zittende houding.

Het contact van je voeten of benen met de grond.

De armen losjes op je schoot.

En misschien merk je ook hoe je erbij zit.

Gejaagd,

Moe,

Ontspannen,

Of enerziek.

En hoe je je ook voelt,

Het is oké.

Je hoeft er niks aan te veranderen.

Het kan zomaar heel bevrijdend zijn,

Om je gewoon zo te mogen voelen als je je nu voelt.

En breng dan nu je aandacht op een vriendelijke manier naar de adembeweging.

Voel hoe je buik of borst wat uitzet als je inademt,

En weer terug veert bij de uitademing.

Volg de bewegingen van de ademhaling op de plek waar jij hem het beste voelt.

Het wijzen en dalen van de buik bij elke inademing en elke uitademing.

Of het uitzetten en terugveren van de borstkas bij elke in- en elke uitademing.

Of misschien de stroom van lucht die door de neusgaten naar binnen en naar buiten stroomt bij elke inademing en elke uitademing.

Waar je ook de ademhaling voelt,

Je hoeft er niets aan te veranderen of te sturen.

De adem ademt zichzelf en brengt het lichaam in beweging.

En of hij nu snel gaat of langzaam,

Diep of oppervlakkig,

Hoog zit of laag.

Het is goed zoals het is.

En je voelt het ritme van je adem met je volledige en vriendelijke aandacht.

De adem is zoals die is.

Stroomt het lichaam in en uit.

Dat gaat vanzelf.

Je laat het lichaam ademen.

Je hoeft dus ook niets te veranderen aan de adem.

Je hoeft niet over de adem na te gaan denken.

Je hoeft er geen moeite voor te doen of je ervoor in te spannen.

Laat het lichaam zijn werk doen,

Terwijl je de aandacht er vriendelijk bij laat rusten.

En zo kan de ademhaling een thuisbasis zijn,

Voor het hier en nu,

Waar je altijd naar terug kan keren.

De ademhaling is altijd in het nu,

Nooit in het verleden of de toekomst.

En je zult ongetwijfeld regelmatig opmerken dat je aandacht is afgedwaald.

Je hoort iets,

Of je bent in gedachten,

Over iets wat je gedaan hebt of nog moet doen.

En dat is heel normaal.

Zo werkt onze denkgeest nou eenmaal.

En het is niet goed of fout.

En je hoeft geluiden of gedachten dan ook niet als verstoringen te zien.

Ze horen erbij.

En zodra je beseft dat je bent afgeleid,

Kan je jezelf feliciteren.

Dan ben je er weer bij.

Je kan dan even belangstellend kijken waar je was met je aandacht.

En dan breng je je aandacht weer terug,

Naar de bewegingen van de adem.

Natuurlijk zal je al snel ontdekken dat het niet zo makkelijk is om je aandacht bij de ademhaling te houden.

Je komt er al snel achter,

Net als in de bodyscan,

Dat het denkgeest een heel eigen leven leidt.

Regelmatig naar verleden of toekomst zal vertrekken.

Of gaat plannen of piekeren.

Een voorkeur of afkeer laat blijken.

Gaat dagdromen of mijmeren.

Ongeduld of verveeld raakt.

Of zelfs slaperig wordt.

Dat is volstrekt normaal,

In totaal geen probleem.

En als je merkt dat je aandacht niet langer bij je ademhaling is,

Merk dan op wat je denkgeest op dat moment wel bezighoudt.

En laat dat vervolgens vriendelijk los.

Wat niet betekent dat je het wegduwt,

Maar het gewoon registreert en laat zijn zoals het is.

En dan breng je vriendelijk maar beslist de aandacht weer terug naar de buik.

Borst- of neuschaten.

Terug naar de adem.

Of het nou een in- of een uitademing is.

Volg het ritme van de ademhaling.

En voel de adem in je hele lichaam stromen.

Een ademend lichaam.

En als er gedachten komen of irritatie opkomt,

Of geluiden die je afleiden,

Merk het op en breng vriendelijk de aandacht weer terug naar de ademhaling.

Het maakt niet uit of het tien keer is of honderd keer.

Je kunt het zien als het trainen van een puppy.

Afdwalen,

Opmerken en vriendelijk nog beslist terugbrengen.

Dat is de oefening.

En je kunt het niet fout doen.

Misschien merk je ook wel pauzes op.

Na de inademing en voor de uitademing.

En nadat je uitgeademd hebt,

Voordat er weer als vanzelf een nieuwe inademing volgt,

Volg met je volledige nieuwsgierige aandacht een hele inademing.

En een hele uitademing.

Laat als vanzelf de adem binnenstromen.

Moeiteloos.

En als een golf in de zee,

Komt ook daarachteraan de uitademing.

En dan nu als de bel gaat,

Rond dan de oefening af in je eigen tempo.

Op je eigen manier.

En probeer de stilte mee te nemen in de rest van je dag of avond.