Den Atem spüren - Fokussieren

Suche dir einen ruhigen Ort,

An dem du ungestört bist.

Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden,

Ein Kissen oder einen Stuhl und achte darauf,

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Dass beide Füße fest auf dem Boden stehen.

Und dann nimm jetzt ein paar tiefe Atemzüge,

Atme tief ein und noch langsamer wieder aus.

Und nach dem nächsten Ausatmen atme jetzt für vier Takte ein,

Halte dann deinen Atem vier Takte lang,

Atme vier Takte wieder aus und halte wieder für vier Takte.

Machen wir das gemeinsam.

Atme tief ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier und ausatmen,

Zwei,

Drei,

Vier,

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier,

Einatmen,

Zwei,

Drei,

Vier,

Halten,

Zwei,

Drei,

Vier und ausatmen,

Zwei,

Drei,

Vier und halten,

Zwei,

Drei,

Vier.

Mach weiter ein,

Atme nun mit dieser Technik weiter,

Entspanne bei jedem Ausatmen deine Muskeln und dann lass diese Atmung wieder gehen nach dem nächsten Ausatmen.

Atme jetzt ganz entspannt weiter,

Ohne deinen Atem beeinflussen zu wollen.

Der Atem kommt und geht.

Entspanne mit jedem Ausatmen deine Schultern,

Deine Augen und deinen Kiefer und dann beobachte nun deinen Atem.

Wie fühlt sich dein Atem an?

Wie fühlt er sich beim Einatmen an und wie fühlt er sich beim Ausatmen an?

Beobachte das mal ganz genau.

Mache dir bei jedem Atemzug bewusst einatmen,

Ausatmen und dann achte jetzt allmählich auch mal auf die Übergänge zwischen ein- und ausatmen.

Die kleinen Pausen kurz vor dem neuen Einatmen oder die kleinen Pausen kurz vor deinem nächsten Ausatmen.

Fließt dein Atem langsam oder schnell,

Tief oder flach?

Ist die eingeatmete Luft vielleicht etwas kühler als die,

Die du ausatmest?

Wo spürst du deinen Atem am stärksten?

Vielleicht in der Nase,

Im Hals oder in deiner Körpermitte?

Kannst du das Heben und Senken deiner Brust spüren oder geht der Atem bis in deinen Bauch hinunter?

Und dann spüre jetzt dorthin,

Wo du deinen Atem am besten spüren kannst und verweile dort.

Einatmen,

Ausatmen und falls deine Gedanken abschweifen,

Dann ärgere dich nicht.

Schau dir den Gedanken an und lass ihn dann liebevoll ziehen,

Wie Wolken,

Die langsam am Horizont verschwinden und versuche dann deine Konzentration immer wieder zurück zu deinem Atem zu richten.

Und sobald du abschweifst,

Erinnere dich liebevoll an deinen Atem und atme immer wieder.

Beim Abschweifen anschauen,

Erinnern,

Atmen,

Einatmen,

Ausatmen.

Komme immer wieder zurück zu deinem Atem,

Wie ein Anker.

Dein Atem ist ein Anker.

Lass mit dem nächsten Ausatmen die Konzentration auf deinen Atem wieder gehen und lass deine Gedanken jetzt für einen kurzen Augenblick machen,

Was sie wollen und beobachte,

Was geschieht.

Komme nun langsam zurück in den Raum,

In dem du dich gerade befindest und atme tief ein und mit dem Ausatmen öffne deine Augen,

Sieh dich um.

Wie geht es dir?

Wenn du magst,

Lege deine Hände vor deinem Herzen aneinander und bedanke dich bei dir selber,

Dass du dir etwas Gutes getan hast.

Ich wünsche dir einen tollen Tag voller Wunder.