MBSR-Sitzmeditation: In 5 Aspekten gegenwärtig sein

In dieser Übung wirst du dich verschiedenen Ausschnitten deines Erlebens zuwenden.

Dem Atem und dem Körper,

Geräuschen,

Gedanken und Gefühlen.

Dabei geht es zu jeder Zeit nur darum,

Den Moment zu erleben,

Aufmerksam zu erkunden,

Was in dir vorgeht.

Du brauchst nichts zu verändern,

Es gibt nichts zu tun oder zu erreichen,

Es geht einfach nur darum,

In deine Erfahrung einzutauchen.

Dabei erkundest du die Feinheiten des Atems,

Des Spürens,

Des Hörens,

Des Fühlens und des Denkens.

So lernst du wach,

Klar und entspannt im Moment zu sein.

Setz dich aufrecht und entspannt hin.

Du kannst die Augen schließen oder sie entspannt zum Boden richten,

Ohne auf irgendetwas Bestimmtes zu schauen und nimm dir Zeit dafür,

In dieser Sitzhaltung anzukommen.

Spüre den Kontakt der Beine,

Des Gesäßes zur Unterlage,

Zum Stuhl oder Kissen.

Oder den Kontakt der Hände auf den Beinen oder Schoß.

Spüre,

Wie sich dein Körper aufrichtet,

Von der Lendenwirbelsäule bis zum Scheitel.

Spüre,

Wie du jetzt hier sitzt und atmest.

Überprüfe,

Ob du in dieser Sitzhaltung entspannt und aufrecht bist.

Vielleicht möchtest du den Oberkörper etwas hin und her bewegen,

Nach links oder rechts,

Nach vorne und hinten.

Spüre dabei deine Wirbelsäule hinein und finde eine Position,

In der sie mühelos aufgerichtet ist.

Ziehe vielleicht die Schultern auch etwas zurück,

Sodass dein Brustraum sich weit öffnet.

Und lass alle überflüssige Spannung los.

Die Schultern dürfen sich entspannen,

Das Gesicht darf sich entspannen.

Spüre auch nochmal in dein Gesicht hinein,

Die Stirn,

Die Augen herum,

Den Kiefer.

Kannst du noch irgendwo Spannung loslassen?

Mit einer Haltung sitzen,

Die einlädt,

Achtsam zu sein.

Eine Haltung,

Die auch etwas von Würde in sich trägt.

Und mit einer inneren Haltung der Offenheit sitzen,

Für alle Erfahrungen,

Die da sind.

Für alle Erfahrungen,

Die sich zeigen.

Nimm den Körper als Ganzes wahr,

Wie er jetzt hier sitzt und atmet und lenkt die Aufmerksamkeit auf den Atem.

Spür den Atem,

Wo immer er sich dir zeigt.

Vielleicht als Heben und Senken im gesamten Körper.

Vielleicht in bestimmten Körperregionen,

Wie den Bauch oder um die Nase herum.

Du brauchst den Atem nicht zu verändern.

Sei einfach dabei,

Wie der Körper ganz von selbst ein- und ausatmet.

Und was immer du gerade erlebst,

Vielleicht Anstrengung,

Entspannung,

Gedanken,

Gefühle,

Äußere Ablenkungen,

Ist Teil der Meditation.

Deine Erfahrung ist genau richtig,

So wie sie jetzt gerade ist.

Leg deine Aufmerksamkeit auf den Atem und lass alles andere einfach da sein.

Verankere die Aufmerksamkeit nun da,

Wo du den Atem am besten spürst.

Vielleicht ist das am Bauch,

Vielleicht in der Brust,

Vielleicht in der Nase und lass die Aufmerksamkeit dort ruhen.

Einfach dabei sein,

Während Atmen geschieht.

Beim Einatmen,

Während das Einatmen ins Ausatmen übergeht.

Beim Ausatmen und während das Ausatmen ins Einatmen übergeht.

Wenn Gedanken dich davontragen,

Geh einfach zum Atem zurück.

Einfach nur hier sitzen und den Atem spüren.

Den Körper so atmen lassen,

Wie er gerade atmet.

Vielleicht geht der Atem langsam,

Vielleicht schnell oder unregelmäßig.

Einfach dabei sein,

Ohne etwas zu verändern.

Lass die Aufmerksamkeit nun weiter werden und nimm den gesamten Körper wahr,

Wie er jetzt hier sitzt und atmet.

Vielleicht die Form des Körpers oder den Raum des Körpers,

Den der Körper einnimmt,

Die Kontur des Körpers,

Vielleicht auch das Gewicht.

Und so einen Moment in Achtsamkeit sitzen und den ganzen Körper in Aufmerksamkeit halten.

Wahrnehmen,

Wie sich der Körper als Ganzes anfühlt.

Und wenn du merkst,

Dass du dich in Gedanken verloren hast,

Komm zum Körper zurück.

Wie fühlt er sich an,

Genau jetzt?

Den Körper spüren,

Wie er jetzt hier sitzt.

Geräusche,

Gefühle,

Gedanken kommen und gehen,

Während du hier sitzt und den atmenden Körper als Ganzes spürst.

Und jetzt von der Achtsamkeit auf den Körper als Ganzes die Aufmerksamkeit zu den Körperempfindungen im Körper ausrichten.

Empfindungen wie kalt oder warm oder sanft oder hart oder prickelnd,

Vibrierend,

Pochend,

Gleichstechend oder etwas anderes,

Was gerade im Vordergrund sich zeigt.

Die Aufmerksamkeit auf die Körperstelle lenken,

Wo sich etwas zeigt.

Zum Beispiel am Kopf,

Hals oder Schultern oder vielleicht am Rücken,

An den Armen und Händen,

Beinen und Füßen.

Vielleicht spürst du dort ein Krippeln,

Leicht pulsieren,

Wärme oder Feuchtigkeit.

Du brauchst die Empfindung nicht zu benennen,

Einfach nur spüren.

Bleib offen für die Empfindungen des Körpers,

Für angenehme oder unangenehme Körperempfindungen.

Offen für das,

Was sich zeigt.

Offen sein für das,

Was sich nicht zeigt.

Üben,

Sich den Empfindungen zuzuwenden,

Die jetzt am klarsten spürbar sind,

Ohne dabei auf die Suche danach zu gehen.

Flüchtige Empfindungen,

Intensivere Empfindungen,

Angenehme,

Unangenehme.

Achtsam erkunden,

Was du im Körper spürst.

Vielleicht kannst du dein Herz schlagen spüren,

Vielleicht auch nicht.

Vielleicht spürst du den Kontakt mit der Kleidung oder die Bewegung des Atems,

Ein Krippeln in den Füßen.

Lass dich ganz in diese Empfindung hineinfallen.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Einfach nur spüren.

Und egal ob du viel oder wenig spürst oder wie diffus die Empfindung auch sein mag,

Lass sie einfach genauso sein,

Wie sie ist.

Und ruhe in dieser Empfindung.

Es ist gut möglich,

Dass du Gefühle wahrnimmst,

Vielleicht Anspannung oder Unruhe.

Vielleicht hast du das Gefühl,

Aufstehen zu wollen.

Auch das gehört zur Meditation.

Und spüre,

Wie sich diese Gefühle in deinem Körper äußern.

Nimm nun wahr,

Was gerade an Geräuschen zu dir dringt.

Du brauchst nicht danach zu suchen,

Nicht über sie nachdenken oder sie bewerten.

Lass andauernde Geräusche,

Flüchtige Geräusche,

Vielleicht Geräusche aus diesem Raum,

Geräusche außerhalb des Raumes oder in deinem Körper.

Was ist jetzt da?

Vielleicht bemerkst du,

Dass du die Geräusche einordnest.

Vielleicht entstehen Bilder oder Gedanken zu den Geräuschen.

Vielleicht findest du einige Geräusche angenehm und interessant,

Andere wiederum unangenehm.

Nimm das alles einfach zur Kenntnis,

Wie ein stiller Zeuge.

Dann komme immer wieder zum reinen Klang zurück,

Der jetzt im Vordergrund ist.

Die Geräusche wahrnehmen wie ein Mikrofon oder eine Antenne.

Einfach nur den Klängen lauschen.

Den Geräuschen lauschen,

Die sich von Moment zu Moment entfalten.

Auf dieselbe Weise,

Wie du den Geräuschen gelauscht hast,

Lausche nun deine Gedanken.

Wahrscheinlich jetzt,

Wo du die Aufmerksamkeit auf die Gedanken richtest,

Gerade keine da zu sein.

Deine Ruhe einfach im Atem oder im Körper.

Offen dafür,

Dass sich Gedanken zeigen.

Offen dafür,

Dass sich keine Gedanken zeigen.

Vielleicht erscheinen einige Gedanken als Bilder,

Andere als Worte,

Manche als ganze Szenen aus der Vergangenheit oder einer möglichen Zukunft.

Nimm wahr,

Was deine Gedanken gerade treiben.

Manche Gedanken sind deutlich und klar und nehmen viel Platz ein.

Und andere sind kaum zu erkennen.

Sie erscheinen nur wie ein schwaches Flackern oder Flimmern.

Erkunde,

Was deine Gedanken gerade treiben.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu forcieren,

Nichts festzuhalten oder versuchen aufzulösen.

Nur schauen,

Was an Gedanken kommt und was geht.

Und wenn keine Gedanken da sind,

Dann Ruhe einfach im Atem oder im Körper.

Vielleicht kannst du das Denken als Naturereignis in dir wahrnehmen.

Als etwas,

Das in dir geschieht,

Ganz ohne dann Zutun,

Sowie Körperempfindungen entstehen.

Genauso entstehen auch Gedanken,

Ganz von selbst.

Lass sie einfach da sein,

Während du hier sitzt und den Körper spürst.

Vielleicht erkennst du auch,

Dass einige Gedanken dich innerlich bewegen,

Dass sie Gefühle mit sich führen.

Wende dich nun ganz diesen Gefühlen zu.

Die Aufmerksamkeit auf Gefühle,

Emotionen,

Deine inneren Stimmung,

Mit der du hier jetzt sitzt,

Ausrichten.

Stell dir zum Beispiel die Frage,

Wie fühle ich mich?

Du brauchst diese Frage nicht mit Worten zu beantworten.

Einfach neugierig erkunden,

Wie du dich fühlst.

Vielleicht sind da Gefühle von Wohligsein,

Sicherheit,

Zufriedenheit oder Unzufriedenheit,

Irritation,

Genervtheit,

Langeweile.

Vielleicht ein bisschen Trauer oder Druck,

Anspannung oder innere Ruhe,

Stille.

Und ohne verstehen zu wollen,

Was da ist,

Einfach nur achtsam sein für die Stimmung,

Das Gefühl,

Das sich jetzt im Moment zeigt,

Bis dieses Gefühl wieder geht und eine andere Stimmung oder Gefühl in den Vordergrund tritt.

Gefühle können sehr deutlich sein,

Oft sind sie aber sehr leise und hintergründig.

Gibt es vielleicht eine Stimmung,

Mit der du jetzt hier sitzt?

Und woran bemerkst du sie?

Kannst du sie körperlich wahrnehmen?

Vielleicht hast du den Eindruck,

Du fühlst dich neutral.

Dann erkunde,

Wie fühlt sich das an,

Genau dieses Neutral,

Genau jetzt.

Richte die Aufmerksamkeit immer wieder auf deinen Körper.

Er kann dir helfen,

Deine Gefühle deutlicher wahrzunehmen.

Was spürst du an Bauch oder Brust?

Wie fließt der Atem?

Ist er tief oder flach?

Langsam oder schnell?

Gibt es irgendwo Anspannung im Körper?

Schwere oder wohlige Empfindungen?

Einfach hier sitzen und offen sein für Gefühle.

Lass nun auch den Fokus auf Gefühle los.

Einfach nur hier sitzen und wahrnehmen,

Was passiert.

Und üben,

Achtsam zu sein für alle Erfahrungen,

Die in diesem Moment im Wahrnehmungsfeld im Vordergrund sind.

Vielleicht ist da ein Geräusch,

Vielleicht der Atem,

Vielleicht ein paar Momente später eine Körperempfindung.

Vielleicht gibt es Gedanken oder Gefühle.

Dann wieder der Atem und Geräusche.

Überlasse dich einfach dem Strom der Erfahrungen.

Und es kann vorkommen,

Dass du unruhig wirst,

Jetzt wo der Geist keinen klaren Fokus mehr hat.

Dann wende dich dieser Unruhe zu.

Wie erlebst du sie in deinem Körper?

Du brauchst diese Erfahrung nicht zu analysieren.

Einfach nur wahrnehmen,

Was jetzt ist.

Wenn du dich in Gedanken verlierst,

Lenk die Aufmerksamkeit sanft zurück zu etwas Konkretem.

Zum Atem,

Zum Körper oder zu Geräuschen.

Hier sitzen und wahrnehmen,

Was geschieht.

Gedanken,

Gefühle entstehen ganz von selbst.

Der Atem fließt,

Ohne dass du irgendetwas zu tun brauchst.

Einfach nur hier sitzen.

Nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Einfach nur sein.

Lenk die Aufmerksamkeit langsam zurück zum Atem.

Folge dem Heben und Senken der sanften Bewegung deines Atems.

Und die Aufmerksamkeit auf die Stelle im Körper bringen,

Wo du die Atmung am deutlichsten spürst.

Einatmen geschieht,

Ausatmen geschieht ganz ohne dein Zutun.

Wenn Gedanken entstehen,

Nimm sie zur Kenntnis und kehre dann sanft zum Atem zurück.

Einfach mit dem Atem sein.

Im Hier und Jetzt.

Dehne die Aufmerksamkeit nun auf den gesamten Körper aus.

Nimm den Kontakt zum Boden wahr.

Spüre den Körper als Ganzes,

Wie er vom Atem bewegt wird.

Wenn deine Augen geschlossen waren,

Dann öffne sie jetzt langsam.

Beginne ganz behutsam den Körper zu bewegen.

Vielleicht bewegst du die Fingerspitzen oder die Füße.

Vielleicht möchtest du dich auch etwas dehnen oder strecken.

Löse schließlich deine Meditationshaltung auf und setz dich ganz bequem hin.

Gestalte den Übergang zu deiner nächsten Aktivität langsam,

Bewusst und fließend.