Mindfulness meditatie op de ademhaling

Ga zo beginnen met een meditatie op de ademhaling.

Deze meditatie doe je bij voorkeur zittend,

Maar als het voor jou moeilijk is dan kun je deze ook liggend doen.

Let er dan alleen op dat je niet in slaap valt en dat je er licht kunt blijven.

En neem de tijd om comfortabel te gaan zitten of liggen.

Ook heel bewust de overgang te maken van hetgeen je net meer bezig was naar nu het zitten of liggen.

En neem ook een ontspannen houding aan.

Een houding van niet doen,

Maar zijn.

Een houding die geen moeite kost,

Maar waarin je het lichaam als het ware aan zichzelf kan overlaten.

En als je dan zit,

Dan kijk of je ook rechtop zit.

Je kunt je schouders optrekken en erachter doorrollen,

Zodat je ook je borstgebied opent.

Je kunt de kin iets naar de borst brengen en je kruin naar boven.

Zo zit je ook goed rechtop.

Je houding straalt zo ook iets van waardigheid uit.

Een waardige houding.

Dat straalt ook de intentie uit van waarmee je de meditatie ingaat.

Waardig,

Open,

Aanlegd en ontspannen.

Aanwezig zijn.

Hoeven niets te doen en nergens naartoe.

En als je zo zit,

Dan kun je nu de aandacht naar je lichaam brengen.

En eens goed voelen hoe je zit of ligt.

Zo de aandacht op de punten waar het lichaam contact maakt met de mat,

De grond of het kussen.

Je zou ook bewust zijn van de sensaties die je opmerkt in het lichaam.

Je hoeft hier niets aan te veranderen,

Alleen bewust van te zijn.

Hier aanwezig zijn en weten hoe je zit.

En hetzelfde geldt ook voor de mentale staat van zijn.

Welke gedachten,

Gevoelens,

Emoties zijn er op dit moment op de voorgrond?

Ook hier weer niets veranderen,

Alleen op te merken.

En mocht je opmerken dat er veel spanning aanwezig is,

Dan kun je een paar keer diep in- en uitademen.

Een diepe inademing.

En dan op de uitademing verzachten.

En dan kijk maar of je zo wat spanning kunt laten gaan.

Je hoeft hier niet heel erg je best voor te doen,

Dan zul je merken dat de spanning alleen maar toeneemt.

Dus kijk maar wat er gebeurt.

En dan als je zo in stilte zit,

Dan kun je als je zo ver bent de aandacht sprengen naar de ademhaling.

En voel hoe je inademt en hoe je uitademt.

Het opmerken van het natuurlijke ritme van je ademhaling.

Je kunt zo opmerken waar de ademhaling begint en waar deze eindigt.

In en uit.

En hou zo goed als je kunt de aandacht bij de adem.

Van moment tot moment.

En je hoeft ook helemaal niets te veranderen aan de adem.

De adem is zoals die is en stroomt het lichaam in en uit.

Het gaat vanzelf.

Hier hoef je niets voor te doen.

Je hoeft ook niet over de adem na te denken.

Je hoeft de adem ook niet te veranderen.

Je hoeft je er niet voor in te spannen.

En laat de aandacht mild en vriendelijk rusten bij de adem.

Misschien vind je het ook prettig om de aandacht te laten rusten bij één punt waar je de adem het beste ervaart.

Dat kan zijn bij het reizen en het dalen van de buik.

Of misschien merk je het op bij de borst of bij de neusvleugels en voel je daar de koude lucht naar binnen gaan en de warme lucht weer naar buiten.

Of misschien is het voor jou prettiger om de aandacht te laten rusten bij de stroom van de adem.

En voel je zo het hele lichaam ademen.

Het lichaam in en uit.

En kijk wat voor jou past en ook ondersteunend werkt.

En als je het ook spannend vindt om zo je aandacht bij de ademhaling te houden.

En dan weet dat je ook altijd je aandacht weer even terug kunt brengen naar het lichaam.

En voelen waar het lichaam contact maakt met de grond.

Of het voelen van de handen op je knieën.

En om van daaruit weer terug te keren naar de adem.

En verken zo de ademhaling eens met vriendelijke nieuwsgierigheid.

Met een onderzoekende houding.

Je aandacht zo bij deze inademing en deze uitademing.

Alsof het je eerste ademhaling is.

En iedere ademhaling is ook weer een nieuwe ademhaling.

Die je zo met nieuwsgierigheid kunt onderzoeken.

En op een zeker moment zul je ook opmerken dat je aftwaalt.

Dat je geest zich gaat bezighouden met andere zaken.

Dat er bijvoorbeeld allerlei gedachten voorbij komen.

En dat is ook oké.

We hoeven niet te stoppen met denken.

We hoeven ons er alleen maar bewust van te zijn.

Wat je wel kunt doen is op het moment dat je opmerkt dat je aftwaalt.

De aandacht weer terug te brengen.

Terugbrengen naar de adem.

En doe dit ook met vriendelijkheid.

En weet ook dat afdwalen hoort erbij.

Zo werkt onze geest.

Zoals in het oosten ook zo mooi zeggen de monkey mind.

Het gaat er dus niet om dat je aftwaalt.

Maar dat je opmerkt dat je aftwaalt.

En het is steeds weer terugbrengen van de aandacht naar de adem.

Terwijl je zo zit kunnen er ook andere ervaringen voorbij komen.

Misschien hoor je geluiden.

Of zijn er fysieke sensaties die de aandacht trekken.

Maar welke ervaring er ook voorbij komt.

Kijk of je het vriendelijk kunt erkennen.

Vriendelijk opmerken.

Erkennen van de ervaring zoals die is.

Om dan ook de aandacht vriendelijk terug te leiden naar de adem.

En waar was je aandacht nu?

Als je afgedwaald was dan breng de aandacht weer vriendelijk terug naar de adem.

Je adem als anker waar je altijd naartoe terug kunt keren.

En dan volg je de adem weer.

Precies waar die op dit moment is gebleven.

Door deze inademing.

En deze uitademing.

En blijf de ademhaling onderzoeken.

Onderzoeken met nieuwsgierigheid.

Als een verkenner.

Een ontdekkingsreiziger.

Hoe gaat deze inademing?

En hoe gaat deze uitademing?

En misschien merk je ook een pauze op tussen de inademing en de uitademing.

En volg het natuurlijke ritme.

In.

En uit.

En kijk ook of je deze oefening kunt doen met een zachte en ontspannen houding.

Je hoeft niet hard je best te doen.

Je hoeft ook niets te bereiken.

Je hoeft je niet in te spannen.

En je hoeft nergens naartoe.

Kijk eens of je dat vriendelijk en ontspannen kunt laten zijn.

De aandacht in het hier en nu laten rusten bij de adem.

Op een open en vriendelijke manier.

En soms kan het dan ook even helpen om even iets dieper in en weer uit te ademen.

Als je merkt dat je erg ingespannen bezig bent.

En ook zoiets te verzachten.

Misschien komen er ook emoties voorbij.

Misschien raak je wel geïrriteerd.

Of onrustig.

Ongedurig omdat je steeds weer afdwaalt.

En dat is helemaal oké.

Je hoeft niets van je af te duwen.

En je hoeft ook niets vast te houden.

Opmerken en vriendelijk erkennen.

Misschien kun je ook kijken of je het ergens in je lichaam opmerkt.

Het fysieke effect van de emotie.

En om van daaruit je aandacht weer vriendelijk terug te brengen naar de adem.

En ook het besef dat alles wat voorbij komt is oké.

We stellen ons open voor dit moment.

Het enige wat je hoeft te doen is helemaal aanwezig te zijn in dit moment.

De aandacht vriendelijk en zacht te laten rusten bij de adem.

Je hoeft niets te doen.

Je hoeft nergens anders te zijn.

Alleen maar hier in dit moment.

Alert.

Aanwezig.

Het moment precies te laten zijn zoals het is.

Jezelf precies te laten zijn zoals je bent.

Niets hoeft anders te zijn als dat het is.

Steeds weer deze adem.

In.

En uit adem in.

En dan zijn we zo aan het einde van deze meditatie oefening gekomen.

En dan kun je de aandacht weer even terug brengen naar het lichaam.

En voelen hoe je zit.

Even voelen hoe de lichaamsdelen contact maken met de grond of de mat of het kussen.

Je kunt ook zo langzaam je handen bewegen.

Je voeten.

En dan neem de tijd om de oefening ook af te ronden.

En op een manier die op dit moment ook passend voor je is.

En dan dank voor je aandacht.