Bodyscan / Lichaamsverkenning ('38) | mindfulness meditatie

De body scan.

Voor deze oefening mag je op je rug gaan liggen,

In een positie waarin je voor langere tijd comfortabel kunt liggen.

De armen ontspannen naast het lichaam,

De benen gestrekt,

Voeten op heupbreedte,

Waarbij de voeten misschien als vanzelf iets naar buiten vallen.

De body scan is een mindfulness oefening waarbij we met open aandacht de sensaties en gewaarwordingen over het hele lichaam gaan verkennen.

Hiermee ontwikkel je mindfulness,

Het vermogen om de aandacht te richten en te plaatsen,

En tegelijkertijd om daarbij een open,

Nieuwsgierige en bovenal vriendelijke houding mee te nemen.

Er is verder geen verkeerde of goede manier om de body scan te doen.

Het enige dat je doet is het vormen van intenties om gewaard te worden van het lichaamsdeel waar we op dat moment zijn aangekomen.

Hierbij kan het zijn dat je tijdens de body scan het gevoel hebt dat je wat wegzakt,

Wazig wordt of misschien zelfs in slaap valt.

Weet dat dit volkomen normaal is en dat wanneer je dit opmerkt,

Dat je heel simpelweg die vriendelijke intentie kunt herhalen om de aandacht weer terug te brengen naar het lichaamsdeel waar we op dat moment zijn gebleven.

Andersom kan ook voorkomen dat je geest juist heel druk bezig is met gedachten over wat er vandaag of in het verleden is gebeurd,

Of wat er misschien nog kan gebeuren.

Ook in dit geval kun je exact hetzelfde doen.

Vriendelijk opmerken dat je af bent gedwaald van de intentie om gewaard te zijn van de lichaamssensaties waar we op dat moment gebleven zijn.

En vandaaruit vriendelijk en beslist weer terugkeren.

Om te beginnen kun je voelen hoe je op dit moment op de grond ligt.

Het contact van de hakken met de grond,

De kuiten,

De bovenbenen,

De billen,

De onderrug,

Het midden van de rug,

Bovenkant van de rug,

Schouders en armen,

De handen en het achterhoofd.

Hoe voelt het om gedraagd te worden door de vloer?

Wat voor sensaties,

Wat voor gewaarwordingen voel je?

En breng de aandacht vervolgens naar de ademhaling.

En breng dan de aandacht naar de ademhaling.

Voel hoe de adem het lichaam inkomt en weer uitgaat.

Misschien kun je voelen hoe het lichaam beweegt bij iedereen in een uitademing.

Bij de borst,

Bij de buik en misschien ook op andere plekken van het lichaam.

Voel het ritme van de adem door het lichaam heen gaan.

En kijk dan of je de ademhaling kunt volgen in de buik.

Voel hoe de buik omhoog komt bij de inademing en ook weer naar beneden komt bij de uitademing.

Misschien kun je ook aandacht schenken aan de momenten tussen de in- en uitademing.

En zo van moment tot moment de hele cyclus van de ademhalen volgen zoals die voelbaar is in de buik.

En breng dan bij de volgende uitademing de aandacht zo van de buik richting het linker bovenbeen,

De linkerknie,

Linker onderbeen,

Linkervoet naar de tenen van de linkervoet.

Helemaal tot aan de grote linkerteen.

En laat de aandacht daar dan rusten.

Wat voor sensaties,

Wat voor gewaarwordingen kun je hier waarnemen?

En dit kan van alles zijn.

Temperatuur,

Warm of koud.

Misschien het contact van je sok of de lucht.

Misschien een prikkelend of pulserend gevoel.

Of misschien neem je geen sensaties,

Geen gewaarwordingen waar.

Dat is ook helemaal prima.

Kijk of je de aandacht hier simpelweg kunt laten rusten,

Waarnemen wat er waar te nemen is.

En laat de aandacht verder gaan naar de teen naast de grote teen.

De middelste teen.

De teen daarnaast.

En de kleine teen van de linkervoet.

Door naar de zol van de linkervoet,

Richting het holle gedeelte in het midden.

Door naar de hak,

Richting de hiel.

En de bovenkant van de linkervoet.

Beginnen bij de tenen,

Richting de wreef,

Richting de enkel.

En ook de zijkant van de voet.

Rechts.

En links.

Omhuls dan de hele linkervoet met aandacht.

Wat voor sensaties.

Wat voor gewaarwordingen.

Door naar het linker onderbeen.

Beginnen met de kuit.

Van de enkel tot aan de knieholte.

Het gedeelte dat op de grond rust.

Misschien kun je iets waarnemen van zachtheid of hardheid.

Door naar de rechterkant van het linker onderbeen.

Naar de bovenkant,

Het wreef.

Van de enkel tot aan de knie.

De linkerkant van het linker onderbeen.

Van boven tot onder.

Van onder tot boven.

Door naar de linkerknie.

De bovenkant van de linkerknie.

Kun je de gewrichten voelen.

De zijkanten van de linkerknie.

En de knieholte.

Misschien kun je verschil waarnemen tussen de bovenkant van de knie en de knieholte.

En het kan heel goed zijn dat de aandacht af en toe wegschiet naar gedachten van dingen die gebeurd zijn of die nog kunnen gebeuren.

Wanneer je dit merkt,

Dan kun je dit simpelweg opmerken.

En met vriendelijkheid de intentie om bij de sensaties van het lichaam te zijn,

Te vernieuwen.

En iedere keer dat je dit doet,

Is een moment om te vieren.

Een moment dat je je mindfulness aan het ontwikkelen bent.

Laat de aandacht dan verder gaan naar het linker bovenbeen.

De achterkant,

Die op de grond rust.

Van de knieholte tot aan de bil.

De rechterkant van het linker onderbeen.

Van de knie tot aan de lies.

De bovenkant van het linker bovenbeen.

Van de knie tot aan de heup.

Wat voor sensaties kun je hier waarnemen.

En van de linkerkant van het linker bovenbeen.

Van de knie helemaal tot aan de heup.

Door naar de linkerbil.

Van de been tot aan de onderrug.

Van het midden tot aan de zijkant.

En omhulst dan van hieruit de hele linkerbeen met aandacht.

De hele linkerbil.

De hele linker bovenbeen.

De hele linkerknie.

De hele linker onderbeen.

De hele linkervoet.

En alle tenen van de linkervoet.

Hoe voelt het gehele linkerbeen op dit moment.

Laat de aandacht dan naar het rechterbeen gaan.

Misschien kun je verschillen opmerken tussen het linkerbeen en het rechterbeen.

Breng de aandacht dan even naar de ademhaling.

De ademhaling in de buik.

En volg weer die ademhaling zoals de buik omhoog komt bij het inademen.

En weer naar beneden gaat bij het uitademen.

En bij de volgende uitademing kun je de aandacht door het rechterbeen helemaal naar beneden richting de rechtergrote teen brengen.

Wat voor sensaties,

Wat voor gewaarwordingen kun je ervaren,

Voelen in de rechtergrote teen.

Dit kan alle soorten sensaties zijn.

Temperatuur.

Prikkeling.

Jeuk.

Pulsering.

Of misschien wel een wat meer wazer gevoel.

Of helemaal geen gewaarwordingen.

Wat je ook waarneemt,

Dat is helemaal prima.

En laat de aandacht dan verder gaan van de rechtergrote teen.

En laat de aandacht dan doorgaan naar de teen daarnaast.

De middelste teen.

De teen daarnaast.

En de kleine teen van de rechtervoet.

Door naar de zol van de rechtervoet.

Het holle gedeelte in het midden.

De hak van de rechtervoet.

Richting de hiel.

En de bovenkant van de rechtervoet.

Beginnen bij de tenen.

Vreef.

Richting de enkel.

De zijkanten van de voet.

En omhuls dan de hele rechtervoet met aandacht.

Door naar het rechter onderbeen.

De kuit.

Die op de grond rust.

Wat voor sensaties kun je waarnemen op de achterkant van het rechter onderbeen.

Van enkel tot knieholte.

En de rechterkant van het rechter onderbeen.

De bovenkant van het rechter onderbeen.

Misschien kun je verschil waarnemen tussen hoe het scheen aanvoelt en de kuit.

De linkerkant van het rechter onderbeen.

Door naar de rechter knie.

De bovenkant van de rechter knie.

De zijkanten.

De knieholte.

En de hele rechter knie als geheel.

Door naar het rechter bovenbeen.

De achterkant die op de grond rust.

Van de knieholte.

Helemaal tot aan de bil.

Wat voor sensaties kun je hier waarnemen.

De rechterkant van de rechter bovenbeen.

Van de knie tot aan de heup.

De bovenkant van het rechter bovenbeen.

Van de knie tot aan de lies.

En de binnenkant van het rechter bovenbeen.

Wat voor sensaties kun je hier waarnemen.

Door naar de rechter bil.

Van de plek waar die been overgaat tot de bil.

Tot aan de onderrug.

En de zijkant van de bil.

Tot aan het midden.

Omhuls dan de hele rechter bil met aandacht.

En laat de aandacht uitbreiden naar het rechter bovenbeen.

Rechter knie.

Rechter onderbeen.

Voet en tenen.

Omhuls de hele rechterbeen en voet en tenen met aandacht.

En ook het hele linkerbeen.

Beide benen,

Billen,

Voeten en tenen.

Omhuls met aandacht.

En de bekkenbodem.

Plek van de genitalia.

Het hele onderlijf.

Omhuls met aandacht.

Breng dan de aandacht weer naar de ademhaling in de buik.

Voel hoe de buik omhoog komt bij de inademing.

En weer vanzelf neerkomt bij de uitademing.

En misschien merk je op dat de aandacht af en toe wazig wordt.

Of dat je wat slaperige sensaties ervaart.

Kun je simpelweg de intentie vernieuwen om weer met wakkere,

Open,

Vriendelijke aandacht de sensaties van het lichaam waar te nemen.

En wanneer dat niet helpt,

Kun je ook altijd eventjes de ogen open doen.

Om die wakkerheid weer op te wekken.

Breng dan de aandacht naar de onderbuik.

Wat voor sensaties,

Wat voor gewaarwordingen kun je hier opmerken?

Het kan van alles zijn.

Pulsering,

Temperatuur,

Misschien een gronzend gevoel,

Prikkend gevoel.

Wat het ook is.

Kijk of je het kunt waarnemen,

Zonder te oordelen.

Simpelweg met open,

Vriendelijke nieuwsgierigheid.

Door naar de buikstreek,

Ter hoogte van de navel.

Verken het gebied met aandacht.

Nog verder naar boven,

Ter hoogte van het middenrif,

Net onder de borstkas.

Nog verder naar boven,

Ter hoogte van de borstkas.

Misschien voel je het hart kloppen in de borstkas.

Nog verder naar boven,

De bovenkant van de borstkas.

Verkennen met aandacht.

En naar de linkerzij,

Beginnend bij de linkerheup,

Langzaam omhoog bewegend.

Verkennen met aandacht tot aan de linkeroksel.

Naar de rechterzij,

Beginnend bij de rechterheup,

Langzaam omhoog bewegen tot aan de rechteroksel.

Door naar de onderrug,

Beginnend waar je gebleven was,

Waar de bil overgaat in de onderrug.

Dit is een plek waar,

Vaak ook stress,

Wordt opgeslagen in het lichaam.

Verken dit gebied zorgvuldig met aandacht.

Iets verder naar boven,

Richting het middengebied van de rug.

Nog verder naar boven,

Naar de bovenkant van de rug,

Waar de rug overgaat in de schouders.

Wat voor sensaties kun je waarnemen?

Door naar de schouders.

De linkerschouder,

Van de nek tot aan de kop,

Van de kop tot aan de nek.

Door naar de rechterschouder,

Van de nek tot aan de kop,

Van de kop tot aan de nek.

En van de rechterschouder door naar de rechterbovenarm.

Beginnend bij de kop,

De zijkanten van de rechterbovenarm,

De triceps aan de achterkant,

De biceps aan de bovenkant.

Door naar de rechter elleboog,

Naar de rechteronderarm.

Verken de hele rechterarm met aandacht.

En wanneer je weer opmerkt dat de aandacht misschien wordt afgeleid door gedachten,

Thema's van dingen die zijn gebeurd of die misschien nog kunnen gebeuren,

Breng de aandacht dan vriendelijk en beslist weer terug naar de sensaties in de rechterarm.

Naar de rechterpols,

Door naar de rechterhand,

De rug van de rechterhand,

De palm van de rechterhand,

De pink van de rechterhand,

Ringvinger,

Van de plek waar die begint tot het topje van de vinger,

De rechtermiddelvinger,

Rechterwijsvinger,

Een rechterduim.

Omhuls dan alle vingers van de rechterhand met aandacht.

En de hele rechterhand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog en bovenarm,

Helemaal tot aan de schouder.

De volledige rechterarm,

Hand en vingers,

Omhulst met aandacht.

Misschien kun je ook opmerken hoe de rechterarm voelt ten opzichte van de linkerarm.

Breng de aandacht dan naar de linkerduim.

Verken de linkerduim,

Van waar die begint tot waar die eindigt,

Met aandacht.

Door naar de wijsvinger van je linkerhand,

De middelvinger,

De ringvinger en de pink.

De rug van de linkerhand,

De palm van de rechterhand,

Door naar de pols van de linkerarm.

Linker onderarm,

Verkennen met aandacht,

Van de pols tot aan de elleboog.

De linker elleboog,

Door naar het linkerbovenarm.

De triceps aan de achterkant,

De biceps aan de voorkant en de zijkanten van de linkerbovenarm.

Wat voor sensaties kun je hier waarnemen?

Omhulst dan de hele linkerarm met aandacht.

Bovenarm,

Elleboog,

Onderarm,

Hand en vingers.

Verder naar de rechterarm.

Hand,

Vingers,

Onderarm,

Elleboog en bovenarm.

De schouders,

Links en rechts.

De rug,

Van de nek tot aan de onderrug.

De linkerzij en de rechterzij.

De borst,

Vanaf de schouder helemaal naar beneden,

Langs het middenriff en de buik en de onderbuik.

Het hele bovenlichaam,

Omhulst met aandacht.

De billen,

De bek en bodem en genitalia.

Het hele rechterbeen,

Rechtervoet en tenen.

En het hele linkerbeen,

Voet en tenen.

Het hele lichaam,

Tot aan de nek,

Omhulst met aandacht.

Wat voor sensaties kun je waarnemen in het lichaam?

En breng dan de aandacht naar de ademhaling.

De ademhaling zoals die voelbaar is in de buik.

Volg de adem zoals die voelbaar is in de buik,

Opkomend bij de inademing en weer neerkomen bij de uitademing.

En breng de aandacht dan naar de nek,

Vanwaar die begint bij de rug,

Richting de schedel.

En de hals,

Aan de linkerkant,

Onder de oor,

Tot aan de schouder.

De rechterkant van de hals,

Van het oor tot aan de schouder.

En de voorkant,

De keel,

Zoals die begint vanaf het borstgebied en zo de hoek omgaat richting de kin.

En vervolgens het gezicht verkennen.

Over de kin richting de lippen,

De onderlip,

De bovenlip.

Misschien voel je iets van vochtigheid of juist droogte of andere sensaties.

In de mond,

De tong die rust,

De kaken,

Het gehemelte.

En weer buiten op het gezicht,

De wangen,

De oren,

Links en rechts,

De neus,

De brug en de linkerneusgat en de rechterneusgat.

De jukbeenderen,

De ogen,

Rustend in hun kas,

De wenkbrauwen,

De slapen,

Het voorhoofd en het schedelgebied.

Van de voorkant,

Waar het begint bij het voorhoofd,

Helemaal naar achteren tot aan de nek.

Verken het hele schedelgebied met aandacht.

En wanneer je merkt dat de aandacht misschien wat wazig is geworden,

Of dat slaperigheid intrede doet,

Weet dat je dit altijd kunt opmerken en van daaruit de intentie kunt vernieuwen om vriendelijk en wakker aanwezig te zijn bij de sensaties van het lichaamstil waar we op dit moment zijn.

Omhuls vervolgens de hele schedel,

Het hele gezicht,

De nek en de hals met aandacht.

En laat de aandacht daarvan uitbreiden.

De linkerschouder,

De rechterschouder,

De linkerbovenarm,

Linker elleboog,

Linker onderarm,

Linkerhand en vingers,

Rechtervingers,

Rechterhand,

Rechterpols en onderarm,

Elleboog,

Rechterbovenarm,

De rug van de bovenkant richting het midden naar de onderrug,

De linkerzij van de oksel tot de heup,

De rechterzij van de oksel tot de heup,

De aandacht uitbreidend,

Langs de borst,

Het middenriff,

De buik en de onderbuik,

Naar de billen,

Het gebied van de genitalia en de bekkenbodem,

Hele rechterbeen tot aan de tenen,

Het hele linkerbeen tot aan de tenen,

Het hele complete lichaam omhulst met aandacht.

Hoe voelt het om hier te liggen,

Het lichaam houdend in aandacht?

Breng de aandacht dan weer naar de ademhaling.

De ademhaling zoals die voelbaar is in de buik.

Zoals de buik omhoog komt bij iedere inademhaling en weer als vanzelf naar beneden komt bij iedere uitademhaling.

We gaan met behulp van de adem de sensaties van het lichaam verkennen.

Breng met de inademhaling de aandacht naar de top van je hoofd en met de uitademhaling beweeg je de aandacht tot aan de tenen en met de inademhaling beweeg je de aandacht weer naar boven,

Naar de top van het hoofd en bij de uitademing weer naar beneden.

Beweeg zo op je eigen tempo de aandacht door het lichaam en breng dan de aandacht weer naar de ademhaling in de buik.

Voel hoe de adem de buik omhoog laat komen en als vanzelf bij iedere uitademing de buik weer omlaag komt zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

En dan kun je langzaam maar zeker deze oefening voor jezelf afsluiten.

Misschien langzaam de vingers bewegen,

De tenen en de voeten.

Misschien vind je het prettig om even uit te rekken en dan kun je ook een moment nemen om jezelf te bedanken dat je deze tijd hebt genomen om aandacht te schenken aan jezelf,

Aan het ontwikkelen van jouw mindfulness,

Een vaardigheid die goed is voor jezelf en goed voor de mensen om je heen.

En misschien de intentie meenemen dat je deze open vriendelijke aandacht meeneemt in de rest van je dag.