Bodyscan-Meditation. Achtsamkeit und Entspannung

Hallo und herzlich willkommen zur heutigen Meditation.

Heute ist ein ganz klassischer Bodyscan an der Reihe,

Angelehnt an Yoga Nidra,

Um ganz bei dir anzukommen und einfach zu sein.

Wir praktizieren den Bodyscan in der Rückenlage und gerne mach es dir so bequem wie möglich.

Ziehe dir etwas dickes an,

Je nach Temperatur,

Aber der Körper tendiert dazu,

Ein bisschen auszukühlen.

Das heißt,

Es wäre sehr gut,

Wenn du dir eine leichte Decke über den Körper legen würdest,

Der in keinem Punkt dann spannt.

Dann mach es dir wirklich gemütlich,

Sei gerne ungestört in der Zeit,

Finde einen Raum,

Wo du ganz du selbst sein kannst und darfst und wo alles okay ist,

So wie es ist in dem jetzigen Moment.

Wenn du so weit bist,

Dann kommen wir gerne in die Rückenlage und dann richten wir erstmal den Körper gemeinsam ein.

Die Beine berühren sich in keinem Punkt und die Arme sind rechts und links neben den Körper.

Sie sind so auseinandergelegt,

Dass die Achselhöhlen frei sein können.

Mit den Handinnenflächen zur Decke zeigen.

Der Nacken liegt in seiner natürlichen Wölbung und dann stieße gerne sanft die Augen,

Stieße auch gerne sanft die Lippen.

Die Zähne sind frei,

Die Zunge findet dort Platz,

Wo sie gerade mag.

Die Fingerspitzen dürfen sich leicht einrollen und die Zähne sanft nach außen fallen.

Dann spüre nochmal in den Körper hinein,

Muss noch irgendeine Bewegung gemacht werden.

Dann tue das gerne jetzt.

Ansonsten bereite den Körper darauf vor,

Sich für die Zeit der Meditation nicht zu bewegen,

Sondern einfach zu beobachten,

Was mit den Impulsen passiert,

Wenn du nicht handelst,

Sondern einfach nur zuschaust aus einer Beobachterin-Perspektive.

Es bietet sich auch an,

Den Körper vor der Praxis bewegt zu haben,

Um jetzt einfach ganz entspannend loslassen zu können.

Und doch können wir auch mit der Kraft der Gedanken ganz viel schon loslassen,

Ganz viele Anspannungen loslassen.

Einfach nur,

Indem wir uns auf bestimmte Körperteile konzentrieren und Ruhe reinschicken.

Dann lass gerne los zu den Füßen,

Dem Bein und Becken.

Füße,

Bein und Becken sind ganz weich und lassen los.

Und auch das Gesäß wird ganz weich und lässt los.

Der Unterrücken,

Der Oberrücken und die Arme und Hände lassen los.

Und auch der Hals- und Kopfbereich lässt los und wird ganz weich.

Der ganze Körper lässt los.

Er ist sehr gut eingerichtet und ausgerichtet.

Der Körper liegt am Boden.

Das gesamte Gewicht des Körpers ist an dem Boden abgegeben und es braucht gar nichts mehr getan werden.

Der Körper wird vom Boden getragen und da loslassen.

Es gibt hier nichts zu tun.

Während der Praxis bitte ich dich,

Wach zu bleiben.

Manchmal kann es sein,

Dass wir einschlafen.

Dann ist es möglich,

Dass der Körper das einfach braucht.

Mach dir da nicht allzu viel Druck,

Aber gerne versuche wach zu bleiben.

Was auch ganz normal ist,

Ist,

Dass die Gedanken während der Praxis abdriften.

Wenn auch immer das passiert,

Komme gerne einfach zurück zu dem,

Was die Stimme jetzt sagt und führe gern das aus,

Was die Stimme sagt.

Es geht während dieser gesamten Praxis darum,

Einfach das zu akzeptieren,

Was in dem Moment ist und auch überhaupt erst einmal zu sehen,

Was da ist.

Du kreierst mit dieser Praxis einen Raum für dich,

Wo alles okay ist,

Wie es ist.

Jetzt richte die Aufmerksamkeit gerne auf den Bauchraum und den Atem.

Während der Praxis atme gerne,

Sofern die Nase frei ist,

Durch die Nase ein und aus und konzentriere dich auf den Bauchraum und spüre,

Wie die Bauchdecke sich wirbt bei jedem Einatmen und wieder senkt bei jedem Ausatmen.

Die Bauchnarbe senkt sich bei jedem Ausatmen hin zur Wirbelsäule und beim Einatmen wirbt sich die Bauchdecke.

Um noch mehr bei dir anzukommen,

Integriere gern das Zählen und zwar von 27 auf 1 herunter.

Das heißt,

Während der Atmung,

Während des Einatmens,

Zählst du intern.

Ich atme ein,

27.

Ich atme aus,

27.

Ich atme ein,

26.

Ich atme aus,

26.

Und das führe gerne so weiter bis zur 1.

Und das gerne in deinem eigenen Tempo,

In deinem Atemrhythmus.

Und es kann sein,

Dass du mit der Zeit abdriftest und vergessen hast,

Welche Zahl gerade war.

Dann fange einfach wieder bei 27 ein.

Ich atme ein,

27.

Ich atme aus,

27.

Und richte die Aufmerksamkeit weiterhin auf den Bauchraum und spüre,

Wie die Bauchdecke sich hebt und wieder senkt.

Und egal,

Wo du gerade mit dem Zählen angekommen bist,

Beende gerne sanft das Zählen und richte die Aufmerksamkeit einfach auf den Bauchraum und spüre wieder einatmen,

Die Bauchdecke hebt und wieder senkt beim Ausatmen.

Schau auf die Qualität des Atems.

Hat sie sich verändert?

Wir werden jetzt mit der Wahrnehmung durch verschiedene Körperteile kreisen und die Stimme wird einen Körperteil nennen.

Und dann wiederhole gerne gedanklich diesen Körperteil und spüre in den Körperteil hinein.

Ich gebe im Beispiel rechter Daumen.

Dann wiederhole gerne gedanklich rechter Daumen und spüre in den rechten Daumen hinein.

Wir beginnen.

Rechte Hand.

Rechter Unterarm.

Rechter Oberarm.

Rechte Schulter.

Rechte Achselhülle.

Rechte Hüfte.

Rechtes Bein.

Rechter Fuß.

Die ganze rechte Körperseite.

Linke Hand.

Linke Unterarm.

Linke Oberarm.

Linke Schulter.

Linke Achselhülle.

Linke Hüfte.

Linkes Bein.

Linker Fuß.

Die ganze linke Körperseite.

Körper.

Gesäß.

Untere Rücken.

Obere Rücken.

Nacken.

Hinterkopf.

Kopfkrone.

Die ganze Rückseite des Körpers.

Stirn.

Beide Augen braun.

Beide Augen.

Die Nase.

Die Nasenlöcher.

Beide Wangen.

Beide Lippen.

Der ganze Kiefer.

Der ganze Brustkorb.

Der Bauch.

Beckenboden.

Die ganze Vorderseite des Körpers.

Das rechte Bein.

Das linke Bein.

Beide Beine gleichzeitig.

Der rechte Arm.

Der linke Arm.

Beide Arme gleichzeitig.

Die ganze Rückseite des Körpers.

Die ganze Vorderseite des Körpers.

Der ganze Kopf.

Der ganze Rumpf.

Kopf und Rumpf.

Arme und Beine.

Der ganze Körper.

Der ganze Körper.

Das gesamte Gewicht des Körpers ist an den Boden abgegeben.

Spüre,

Wie der Körper die Unterlage berührt.

Richte die Aufmerksamkeit auf den Atem und die Bauchregion.

Wie hat sich die Qualität des Atems verändert?

Was kannst du wahrnehmen?

Und jetzt lade ich dich dazu ein,

Einmal ganz wohlwollend mit dir zu beobachten,

Was sich gerade zeigt.

Was für Empfindungen,

Was für Gefühle,

Was für Impulse kannst du wahrnehmen?

Schau einfach nur zu und akzeptiere das,

Was sich zeigt.

Es ist alles genau richtig,

Wie es gerade ist.

Sehr schön.

Vielleicht kannst du auch Bilder wahrnehmen,

Die sich vor deinem Inneren aufzeigen.

Schau einfach nur zu,

Was sich zeigt.

Jetzt bitte ich dich,

Noch einmal die Wahrnehmung zum Atem zu schicken und dieses Mal auch die Nasenlöcher zu richten.

Spüre,

Wie der Atem durch die Nasenlöcher fließt.

Vielleicht kannst du hier auch Temperaturunterschiede wahrnehmen,

Beim Ein- und Ausatmen durch die Nasenlöcher.

Jetzt vertiefe gerne ein paar Mal den Atem und atme ein paar Mal tief ein durch die Nase und gerne durch die Nase wieder aus oder durch den geöffneten Mund.

Und nochmal tief ein durch die Nase und aus durch den geöffneten Mund oder auch durch die Nase.

Und jetzt noch einmal tief ein durch die Nase und wieder aus.

Wiederhole das gern so oft,

Wie du es brauchst,

Um wieder bei dir anzukommen im Körper,

Im Raum.

Und wenn du soweit bist,

Öffne gerne in deiner Zeit die Augen.

Ich bedanke mich von Herzen,

Dass du die Praxis gemeinsam mit mir gemacht hast und wünsche dir einen wunderschönen Tag oder eine wunderschöne Nacht.