Bodyscan im Liegen

Herzlich willkommen zum Bodyscan.

In dieser Übung geht es darum,

Den Körper mit all seinen Empfindungen,

Mit einer wachen,

Freundlichen und annehmenden inneren Haltung zu erkunden.

Finde einen ruhigen Platz,

An dem du dich geborgen fühlst und wo du nicht gestört wirst.

Du kannst dich auf den Rücken legen oder auch auf eine Seite,

Wenn dir das lieber ist.

Vielleicht magst du auch auf dem Bauch liegen,

Entweder auf eine Matte oder eine Decke,

Vielleicht mit einem Kissen unter dem Kopf oder unter den Knien und sorge dafür,

Dass der Körper warm bleibt.

Die Beine sind ausgestreckt,

Wenn das angenehm ist und die Füße dürfen nach außen sinken.

Die Arme liegen neben oder auf dem Körper und wenn es für dich passt,

Dann kannst du den Augen erlauben,

Sich sanft zu schließen.

Und du kannst dir nochmal bewusst machen,

Dass diese Zeit der Übung eine Zeit ist,

Die du dir selbst schenkst.

Zeit um Pause zu machen,

Vom Beschäftigtsein,

Vom Tun,

Um auf eine freundliche und interessierte Weise Kontakt mit dir aufzunehmen.

Deine körperliche Lebendigkeit zu spüren.

Es ist gut zu wissen,

Dass es bei dieser Übung nichts zu leisten oder zu erreichen gibt.

Es geht auch nicht darum zu entspannen oder ruhig zu werden.

Was wir üben,

Ist die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken,

Um die Empfindungen in den verschiedenen Teilen des Körpers wahrzunehmen und auch anzunehmen,

Was gerade da ist.

Ganz egal,

Ob eine Erfahrung angenehm oder weniger angenehm ist.

Während der Übung werden wahrscheinlich immer wieder Gedanken im Geist aufsteigen.

Das ist ganz natürlich.

Sobald du bemerkst,

Dass deine Gedanken spazieren gehen,

Kannst du dich dafür entscheiden,

Die Gedanken jetzt nicht weiter zu denken.

Erlaube ihnen vorbei zu ziehen,

Wie Wolken am Himmel und bringe dann die Aufmerksamkeit sanft und doch klar zurück zu den Anleitungen,

Die du hörst.

Bring die Aufmerksamkeit dann sanft zum Körper.

Spüre,

Wie er jetzt hier liegt.

Vielleicht magst du auch noch etwas verändern an deiner Haltung,

Um es dir noch bequemer zu machen.

Gibt es irgendwo Spannung,

Die jetzt eigentlich nicht mehr nötig wäre,

Die sich vielleicht lösen darf,

Wenn du sie bemerkst?

Dich tragen lassen,

Der Unterlage anvertrauen.

Spüren,

Dass du getragen wirst.

Wende dich dir selbst nun ganz bewusst zu und spüre,

Wie du jetzt hier liegst.

Vielleicht fühlst du dich angespannt,

Vielleicht ruhig oder unruhig,

Vielleicht müde oder schläfrig.

Was auch immer du wahrnimmst,

Du musst nichts tun,

Nichts verändern.

Alles darf genau so sein,

Wie es ist.

Den Atem spüren,

Wahrnehmen,

Wie der Körper jetzt gerade atmet.

Wo fühlst du den Atem am deutlichsten?

Vielleicht bemerkst du Bewegungen im Bauch oder im Brustkorb.

Ein Weitwerden beim Einatmen und wie beim Ausatmen,

Alles wieder zurücksinkt.

Vielleicht bemerkst du die Berührung der Luft im Bereich der Nase,

Dem Atem erlauben,

Auf seine eigene Weise ein- und auszufließen,

Dich atmen lassen und spüren,

Wie es geschieht.

Du kannst dir vorstellen,

Mit der Aufmerksamkeit auf den Wellen der Atmung zu reiten,

Vielleicht wie ein Blatt,

Das auf der Oberfläche eines Sees schwimmt.

Und wenn du bereit bist,

Dann kannst du mit der Aufmerksamkeit mal die Zehen des linken Fußes wahrnehmen,

Den großen Zeh spüren,

Den kleinen Zeh,

Die Zehen dazwischen und dir bewusst werden,

Welche Körperempfindungen dort spürbar sind.

Vielleicht ganz normale Körperempfindungen,

Vielleicht ist da ein Prickeln oder Wärme,

Kühle,

Vielleicht auch ein Pochen.

Es kann auch sein,

Dass du nichts fühlst oder nur ganz wenig.

Das ist genauso in Ordnung.

Dann kannst du dir bewusst sein,

Wie sich dieses Nicht-Fühlen anfühlt.

Und dann weiter mit der Aufmerksamkeit zur linken Fußsohle,

Mit ihren Wölbungen,

Ihren Rändern,

Dann die Ferse,

Vielleicht die Stelle,

Wo sie die Unterlage berührt.

Sanft durch den Fuß hindurch gleiten mit der Aufmerksamkeit,

Den Fußrücken spüren,

Dir bewusst werden,

Was spürst du dort,

Auch wenn du vielleicht nichts spürst.

Dann weiter zum linken Fußgelenk,

Mit dem Außenknöchel,

Dem Innenknöchel und auch ins Gelenk hinein spüren.

Dann den ganzen linken Fuß mit all seinen Empfindungen wahrnehmen.

Und solltest du merken,

Dass deine Gedanken spazieren gehen,

Dann nimm das freundlich zur Kenntnis und lenk die Aufmerksamkeit sanft wieder zurück.

Im Moment zum linken Fuß,

Zum Knöchel und dann weiter hinauf zum linken Unterschenkel.

Die Rundung der Wade spüren,

Den Kontakt mit dem Boden durch den Unterschenkel hindurch,

Das Schienbein fühlen und alle Empfindungen,

Die im linken Unterschenkel zu spüren sind.

Empfindungen an der Oberfläche und auch in der Tiefe.

Dann die Aufmerksamkeit weiter hinauf gleiten lassen zum linken Knie,

Die Kniescheibe spüren,

Die Kniekehle,

Die Seiten des Knies.

Weiter zum linken Oberschenkel mit seiner Rückseite.

Vielleicht gibt es Kontakt mit der Unterlage.

Und dann hindurch fließen durch den linken Oberschenkel und auch die Vorderseite spüren.

Die Muskeln im linken Oberschenkel.

Und dann nochmal vom Fußgelenk bis hoch zur Hüfte.

Dich für die Empfindungen im ganzen linken Bein öffnen.

Und dann kannst du die Aufmerksamkeit von der linken Hüfte hinüber zur rechten gleiten lassen.

Das ganze rechte Bein hinunter bis zum Zeh des rechten Fußes.

Du kannst dich überraschen lassen,

Was hier spürbar ist.

Vielleicht die große Zehe,

Der kleine Zeh,

Die Zehen dazwischen.

Vielleicht spürst du auch die Zwischenräume zwischen den Zehen.

Und dann weiter fließen zur rechten Fußsohle mit den Wölbungen,

Den Rändern bis zur Ferse.

Vielleicht gibt es Empfindungen vom Kontakt zum Boden.

Und dann durch den Fuß hindurch fließen,

Den rechten Fußrücken spüren.

Weiter nach oben wandern zum Fußgelenk.

Den Außenknöchel wahrnehmen.

Den Innenknöchel.

Das ganze Gelenk wahrnehmen.

Den ganzen rechten Fuß spüren.

Von den Zehenspitzen bis hoch zum Fußgelenk.

Erlaube den Empfindungen so zu sein,

Wie sie sind.

Empfangen,

Registrieren,

Ohne dich dabei anzustrengen.

Dann den Fuß mehr in den Hintergrund treten lassen und weiter hoch zum rechten Unterschenkel die Rundung der Wade spüren.

Hindurch gleiten,

Das rechte Schienbein wahrnehmen.

Was spürst du?

Wärme oder Kühle,

Spannung oder Entspannung.

Dann weiter zum rechten Knie mit seiner Kniescheibe,

Der Haut in der Kniekehle,

Das ganze Kniegelenk.

Und dann weiter fließen zum rechten Oberschenkel,

Der Rückseite,

Den Kontakt der Unterlage spüren.

Hindurch fließen zur Vorderseite des Oberschenkels bis hinauf zur Leiste.

Das ganze rechte Bein spüren.

Vom Fuß bis zum Hüftgelenk.

Und den Bereich zwischen rechter und linker Hüfte spüren.

Den Beckenbereich,

Die Vorderseite des Beckens,

Die Rückseite des Beckens,

Vielleicht den Kontakt mit der Unterlage,

Vielleicht Empfindungen von Druck oder etwas ganz anderes.

Dann mit der Aufmerksamkeit den unteren Rücken wahrnehmen.

Was ist hier spürbar?

Vielleicht bemerkst du manchmal intensive Empfindungen oder auch Schmerzen.

Wenn es dir möglich ist,

Auch dich für unangenehmere Empfindungen sanft öffnen und ihnen erlauben,

In diesem Moment da zu sein.

Und bemerken,

Was im Licht dieser freundlichen,

Nicht urteilenden Achtsamkeit geschieht.

Vielleicht bemerkst du Gedanken oder auch Impulse,

Dich zu bewegen.

Du kannst ihnen dann erlauben,

Vorbeizuziehen und immer wieder zurückkommen,

Den Körper spüren.

Die Aufmerksamkeit nochmal in den unteren Rücken bringen,

Dich öffnen für das,

Was dort jetzt spürbar ist.

Dann weiter hoch zum oberen Rücken,

Die Schulterblätter,

Den Raum zwischen den Schulterblättern und dann den ganzen Rücken,

Vom Becken bis zu den Schultern wahrnehmen.

Die Empfindungen empfangen.

Vielleicht nimmst du die Bewegung des Brustkorbs wahr,

Den Kontakt mit der Unterlage.

Neugierig,

Aufmerksam,

Annehmend mit den Empfindungen sein.

Die Aufmerksamkeit dann langsam hinunter zum Unterbauch fließen lassen und dort die Empfindungen spüren und weiter hoch zum Oberbauch und den ganzen Bauchraum wahrnehmen.

Du kannst dem Atem erlauben,

Auf seine Weise zu kommen und zu gehen.

Nichts tun müssen,

Nichts verändern müssen.

Einfach da sein mit dem Atem,

Wie er jetzt gerade fließen möchte.

Dann weiter hoch den Brustkorb spüren,

Vielleicht auch Berührung mit der Kleidung.

Vielleicht spürst du den Herzschlag,

Die Atmung.

Wenn du soweit bist,

Mit der Aufmerksamkeit langsam zu den Schultern kommen und dann beide Arme hinunter fließen bis zu den Fingerspitzen beider Hände.

Die Empfindungen in den Fingerspitzen fühlen.

Vielleicht ist da ein Prickeln oder Wärme oder eher etwas Kühles.

Dann all die Finger wahrnehmen,

Weiter zu den Handflächen und hindurch fließen durch die Hände und die Handrücken wahrnehmen.

Vielleicht den Kontakt mit der Luft oder einer Decke.

Weiter nach oben wandern,

Die Handgelenke spüren,

Die Unterarme,

Die Ellbogen,

Die knöcherne Rückseite beider Ellbogen spüren und auch die weiche Haut in den Ellbeugen.

Und dann weiter die Empfindung in den Oberarmen fühlen bis zu den Achselhöhlen,

Schultern,

Hals,

Kopf und dann mit der Aufmerksamkeit zu den Schultern fließen.

Die Empfindungen im Schultern-Nacken-Bereich spüren.

Ein Bereich,

Wo sich oft Spannung sammelt.

Wie fühlt es sich jetzt dort an?

Was ist wahrnehmbar?

Die Empfindungen aufmerksam wahrnehmen und da sein lassen.

Mit der Aufmerksamkeit zur Vorderseite des Halses gleiten,

Die Kehle fühlen.

Vielleicht spürst du auch die Luft,

Die ein bisschen kühler kommt,

Als sie geht.

Weiter hinauf die Kiefergelenke spüren.

Den ganzen Kiefer bis zur Kinnspitze.

Weiter zu den Lippen.

Vielleicht sind sie feucht oder trocken.

Vielleicht sind sie in Kontakt miteinander oder auch nicht.

Im Mundraum die Zähne spüren,

Das Zahnfleisch,

Die Zunge,

Wie sie im Mund liegt,

Den Gaumen,

Den Rachen,

Das Innere,

Der Wangen,

Dann das Äußere,

Dann weiter zur Nase mit dem Nasenrücken,

Den Nasenflügeln,

Den Nasenöffnungen.

Vielleicht ist die Berührung der Luft spürbar.

Weiter zu den Wangenknochen und dann bis hinauf zu den Schläfen,

Den Aughöhlen,

Den Augäpfeln,

Die Augenlider,

Die Augenbrauen,

Den Raum zwischen den Augenbrauen,

Den ganzen Bereich um die Augen herum,

Die Schläfen,

Die Stirn,

Das ganze Gesicht spüren.

Dann weiter den behaarten Teil des Kopfes spüren,

Die Kopfhaut,

Den Kontakt mit der Unterlage,

Die weiche Haut hinter den Ohren,

Wo keine Haare sind,

Die Ohrmuscheln,

Die Innenohren.

Und dann mit der Aufmerksamkeit zum höchsten Punkt des Kopfes fließen zum Scheitelpunkt.

Welche Empfindungen sind hier spürbar?

Und wenn du bereit bist,

Kannst du der Aufmerksamkeit erlauben,

Sich vom Scheitelpunkt aus auszubreiten und den ganzen Körper einzuhüllen,

Als stündest du unter einer wohltemperierten Dusche.

Den Kopf spüren,

Die Schultern,

Die Arme,

Bis hinunter zu den Fingerspitzen,

Den Rumpf,

Das Becken,

Die Beine,

Bis zu den Zehenspitzen.

Ein ganzes Universum an Empfindungen,

Manche deutlicher spürbar,

Andere subtiler,

Angenehme Empfindungen,

Unangenehme,

Neutrale Empfindungen.

Vielleicht wie sie sich auch wandeln,

Verändern,

Sie anerkennen,

Wie sie jetzt sind.

Und wenn du soweit bist,

Kannst du dem Körper als Ganzes und den Empfindungen erlauben,

Wieder mehr in den Hintergrund zu treten und die Aufmerksamkeit wieder zum Atmen bringen.

Spüren,

Wie er fließt.

Die Ein- und Ausatmen spüren.

Dich atmen lassen.

Dem Körper vertrauen.

Und dann kannst du dich langsam darauf einstimmen,

Den Bodyscan wieder zu beenden.

Spüren,

Was der Körper jetzt braucht,

Was gut tut.

Vielleicht etwas tiefer atmen,

Sanft bewegen,

Dehnen,

Genüsslich rekeln,

Vielleicht strecken.

Und wenn du soweit bist,

Die Augen wieder öffnen und dann wieder zurückkehren in deine Umgebung,

Zurück in deinen Tag.