Liegende Meditation

Die folgenden 15 Minuten möchte ich dich einladen,

Liegend zu meditieren.

Dafür ist es gut,

Wenn du ungestört bist,

Dein Handy ausgeschaltet ist,

Alle Störfaktoren,

Soweit es geht,

Ausgeschaltet sind und du auf deiner Unterlage liegst.

Das kann auf einer Matte,

Auf einer Decke sein oder vielleicht auch auf einer Couch oder in deinem Bett.

Ich möchte dich einladen,

Mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Körper zu gehen.

Wie fühlt er sich gerade an im Liegen?

Gibt es Bereiche,

Die du besonders deutlich wahrnehmen kannst?

Vielleicht von der Auflagefläche deutlich oder auch von der Temperatur,

Von einem Kribbeln oder was auch immer,

Was es deutlich für dich macht.

Dann gibt es vielleicht auch Bereiche,

Die weniger deutlich sind oder gar nicht zu spüren sind.

Den ganzen Körper als Ganzes wahrnehmen,

Von dem Kopf bis zu den Füßen,

Mit allen Kontaktpunkten,

Die du spüren kannst.

Und vielleicht merkst du,

Dass deine Gedanken anfangen spazieren zu gehen,

Dann nimmst du das freundlich zur Kenntnis und kommst mit der Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Körper.

Nimmst wahr,

Ob da irgendwo noch Anspannung ist oder ob der Körper sich komplett auf die Unterlage abgeben kann.

Vielleicht kannst du dieses Gefühl wahrnehmen,

Dass der Boden dich trägt und du nichts festhalten oder anspannen musst.

Jede Anspannung kann sich lösen.

Die Atmung wahrnehmen und die Bewegung beim Ein- und Ausatmen.

Vielleicht hebt sich der Brustkorb beim Einatmen und senkt sich wieder beim Ausatmen.

Vielleicht ist die Atembewegung auch bis in den Bauch spürbar,

Dem Ausdehnen und wieder Entspannen beim Ausatmen.

Und dann möchte ich dich einladen,

Beobachtend zu sein,

Ohne etwas zu verändern.

Die Körperatmung,

Die von ganz alleine fließt,

Beobachten.

Ist jeder Atemzug gleich oder gibt es da Unterschiede?

Nimmst du kleine Pausen wahr zwischen dem Ein- und Ausatmen oder zwischen dem Aus- und Einatmen?

Wenn du möchtest,

Kannst du dir auch vorstellen,

Dass mit jedem Ausatmen sich Spannung löst.

Oder wenn du bemerkst,

Dass deine Gedanken wandern,

Vielleicht kannst du mit dem Ausatmen die Gedanken vorbeiziehen lassen.

Wahrnehmen,

Ob sich die Atmung verändert,

Ist sie vielleicht tiefer geworden oder flacher,

Ist sie vielleicht langsamer geworden oder schneller.

Jeden Atemzug kannst du ganz einzigartig betrachten,

Von Moment zu Moment.

Und immer wenn du merkst,

Dass du abgelenkt bist durch Gedanken oder Gefühle und vielleicht auch Geräusche in deiner Umgebung,

Dann nimmst du das freundlich zur Kenntnis und kommst mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atmen.

Nimmst wahr,

Wie dein Körper von ganz alleine ein- und wieder ausatmet.

Nimmst vielleicht auch kleine Pausen wahr.

Und dann möchte ich dich einladen,

Ein kleines Experiment zu machen.

Darauf zu achten,

Was es bewirkt,

Wenn du die Ausatmung für einen Moment verlängerst.

Ganz leicht jedes Ausatmen für einen Moment verlängern.

Und darauf achten,

Dass es eine Reaktion in deinem Körper gibt oder in deinem Geist.

Wie wirkt es sich aus,

Wenn du die Ausatmung verlängerst?

Und auch jetzt,

Wenn deine Gedanken wandern,

Dann nimmst du das freundlich zur Kenntnis und kommst wieder zurück zur Atmung.

Und dann nochmal den ganzen Körper wahrnehmen.

Vom Kopf bis zu den Füßen,

Wie fühlt er sich jetzt an?

Wie fühlt sich deine Auflagefläche an?

Und dann mach dich langsam bereit,

Mit der Aufmerksamkeit wieder in deiner Umgebung anzukommen.

Lass dir Zeit,

Die Augen wieder zu öffnen und dich zu bewegen.

Vielleicht möchtest du dich strecken oder einfach noch für einen Moment liegen bleiben.