13 Minuten Body Scan Für Stressreduktion

Hi,

Schön,

Dass du da bist.

Ich bin Sarah und das ist eine Bodyscan-Übung,

Circa zehn Minuten lang.

Für mehr Entspannung,

Für mehr Erdung,

Für mehr Achtsamkeit.

Ich lade dich direkt dazu ein.

Es dir ganz gemütlich zu machen,

Im Sitzen,

Aber auch gerne im Liegen,

Im Bett,

Auf dem Sofa oder auf der Matte,

Am Boden.

Du kannst dir gerne ein Kissen holen,

Dich zudecken,

Was immer dir jetzt gerade gut tut.

Um dich die nächsten zehn Minuten besonders sicher und gehalten und warm zu fühlen.

Und dann kannst du die Augen schließen,

Wenn du bereit bist.

Wir beginnen mit ein paar bewussten,

Tiefen Atemzügen,

Um erstmal hier anzukommen.

Du kannst direkt schon mal deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem leiten.

Und tief einatmen,

Vielleicht den tiefsten Atemzug bisher heute nehmen.

Spüren,

Wie die Luft bis hinunter in den Bauch fließt.

Und dann langsam bewusst ausatmen.

Sehr gut.

Ja,

Der Bodyscan ist tatsächlich ein Scan unserer Aufmerksamkeit durch verschiedene Körperregionen.

Mit der Idee,

Dass unser Geist,

Der von Natur aus sehr herumtriebig ist,

Ein Ruhepol,

Ein Anker bekommt,

Mit unserem Körper,

Mit den Wahrnehmungen in unserem Körper,

Die stets im Hier und Jetzt sind.

Es wird immer wieder passieren,

Dass dein Geist abwandert,

Du abgelenkt wirst.

Und das ist völlig okay.

Das ist tatsächlich Teil der Übung.

Und wenn immer du das feststellst,

Kannst du mit Freundlichkeit,

Aber auch mit Bestimmtheit deine Aufmerksamkeit zurücklenken auf meine Stimme oder auf die Wahrnehmung im Körper,

Die du gerade spürst.

In manchen Körperregionen wirst du vielleicht angenehmer,

Wärmer oder in Spannung oder Freiheit fühlen und in anderen Körperregionen vielleicht eher Anspannung feststellst und vielleicht sogar Schmerz.

Und ein ganz integraler Teil der Übung für uns ist,

Im Beobachten zu bleiben mit einer Einstellung der Neugier und der Freundlichkeit und versuchen nicht in die Assoziationen oder Geschichten abzutriften.

Um die geht es im Moment jetzt nicht.

Und dann lasst uns loslegen,

Indem wir all unsere Aufmerksamkeit in die Schädeldecke leiten und hier einfach rein spüren,

Was wir wahrnehmen können.

Was können wir hier für körperliche Wahrnehmung beobachten?

Und dann,

Wie mit einer Taschenlampe zu dir vorstellen,

Leuchtet unsere Aufmerksamkeit jetzt langsam von dieser Stelle unseres Körpers hinunter.

Einer den Hinterkopf hinunter,

Bis in den Nacken,

Immer was du hier beobachten kannst.

Und dann geht es weiter zu den Ohren und ins Gesicht.

Wie es in den Augenhöhlen liegen.

Langen Knochen,

Nase,

Lippen,

Kiefer.

Und schau mal,

Was passiert,

Wenn du einfach nur deine gütige Aufmerksamkeit,

Zum Beispiel deinen Kiefer leitest,

Ohne ihn zu bewegen.

Wir halten einfach unsere Aufmerksamkeit ohne Verurteilung auf die verschiedenen Körperregionen und schauen,

Was passiert.

Kiefer geht es weiter über den Hals,

Die Schultern und dann über die Oberarme,

Ellenbogen und die Unterarme,

Bis in die Hände hinein.

Schau mal,

Ob du den Raum zwischen den Fingern wahrnehmen kannst,

Die Luft,

Wie sie die Handinnenfläche berührt.

Vielleicht ist da ein kleines Kribbeln.

Und von hier geht es weiter,

Richten unsere Aufmerksamkeit neu auf,

Auf unseren Brust- und Herzensraum.

Schau mal,

Ob du hier deinen Herzschlag wahrnehmen kannst.

Schau mal,

Ob dein Herzensraum sich heute schwer oder leicht,

Offen oder geschlossen oder vielleicht neutral anfühlt.

Hör einfach mal rein.

Manchmal nehmen wir im ersten Moment nichts wahr und dann,

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit verweilen lassen,

Haben wir die Intensität unserer körperlichen Wahrnehmung auch höher.

Wir schärfen unsere Wahrnehmung damit,

Nicht nur im Moment,

Sondern auch langfristiger.

Und dann geht es weiter in den Bauchraum,

Über den Solarplexus.

Spüren die wellenförmige Bewegung,

Die unseren Bauch bewegt.

Und das spüren wir auch in unseren Rücken hinein,

Spüren den Kontakt zur Unterlage oder zum Sessel.

Und dann geht es weiter übers Becken,

In die Oberschenkel hinein und dann über die Knie,

Knierückseite.

Und dann gehen wir weiter hinunter mit unserer Aufmerksamkeit,

Über die Schienbein,

Baden,

Bis in den Fuß,

Bis in die Zehen.

Schau mal hier,

Ob du den Raum zwischen den Zehen spüren kannst.

Sehr gut.

Bevor wir diese Übung zum Ende bringen,

Nimm dir noch einen Moment,

Um deinen ganzen Körper in diesem Bewusstsein zu halten.

Genieße diesen Moment des Seins,

Bevor du wieder ins Tun wechselst.

Und dann,

Wenn du bereit bist,

Kannst du die Aufmerksamkeit wieder langsam in den Raum bringen,

In dem du bist.

Fange deine Zehen zu bewegen,

Deine Hände.

Nimm nochmal einen tiefen,

Vollen,

Bewussten Atemzug.

Lade neue,

Frische Energie in dein Körper ein.

Und dann langsam,

Wenn du bereit bist,

Öffne die Augen.

Nimm den Raum,

In dem du bist,

Wahr.

Bemerke,

Wie sich deine Aufmerksamkeit,

Die Qualität deiner Wahrnehmung vielleicht verändert hat,

Wie du dich fühlst.

Und ich bedanke mich,

Dass du diese Übung mit mir geteilt hast.

Und wünsche dir einfach alles Gute.