20 Minutos de Mindfulness - Monitoramento Aberto

Para realizar essa prática,

Adotaremos a postura sentada.

Caso isso não seja possível para você,

Por qualquer que seja o motivo,

Sinta-se livre e à vontade para adotar uma postura que seja mais adequada para o seu corpo neste momento.

Então,

Se você preferir,

Permita que seus olhos se fechem levemente.

Você também pode mantê-los abertos.

Caso essa seja a sua escolha,

Apenas mantenha o seu olhar no piso à sua frente.

Então,

Vá permitindo que seu corpo encontre uma posição,

Uma postura que seja confortável,

Que seja adequada para você,

Mas que ao mesmo tempo te ajude a estar consciente e atento,

Com a coluna ereta,

Pescoço,

Cabeça e coluna alinhados,

E no seu tempo,

No seu próprio ritmo,

Vá movendo a sua atenção para sentir as sensações do movimento do respirar.

Perceba,

Sinta,

Aonde essa sensação é mais evidente para você.

Para algumas pessoas,

É mais simples sentir a respiração através do toque do ar que entra e sai através das narinas.

Para outras pessoas,

Pode ser mais simples sentir o seu tórax,

Se expandindo e se contraindo levemente a cada ciclo de respiração.

E para outras pessoas,

É possível sentir a sua respiração de forma mais vívida na expansão e na contração do seu abdômen a cada ciclo de respiração.

Independente de onde a respiração for mais evidente para você,

Te convido a repousar a sua atenção nessa região por alguns instantes,

Simplesmente notando e tomando consciência de como está a sua respiração nesse exato momento.

Não é necessário buscar por uma respiração ideal,

Não é necessário mudar a sua respiração,

Mas o convite é que possamos simplesmente sentir e estar consciente deste movimento do respirar.

Talvez em algum momento você note sua mente se distraindo,

Saindo do foco da sua respiração,

E quando isso acontecer,

Simplesmente note para onde sua mente foi,

E de forma gentil e cuidadosa,

Escolte a sua atenção de volta para sentir a sua respiração.

Não há nada de errado com a nossa mente devagar,

É justamente no momento em que percebemos aonde nossa mente está,

Que temos a oportunidade de escolher voltar a nossa atenção para a respiração,

Quantas vezes forem necessárias,

Tomando consciência desse processo,

E agora ampliando um pouco mais o seu foco atencional,

Permita que as sensações corporais entrem no seu campo de atenção,

Deixando aos poucos as sensações do respirar em segundo plano,

Fazendo com que as sensações presentes no seu corpo como um todo estejam em primeiro plano,

Lembrando que você não precisa buscar por sensações,

Tentar encontrar uma sensação ideal,

A ideia aqui,

O convite aqui,

É que possamos tomar consciência das sensações que surgirem,

Independente de quais sensações surgirem.

O que é possível notar no seu corpo neste momento?

Quais são as sensações presentes?

Há alguma tendência de não querer entrar em contato com alguma sensação?

Como é trazer essa consciência para esse processo?

O que você percebe?

O que você nota?

Talvez você possa notar e explorar a intensidade das sensações a amplitude,

Se ela é uma sensação estática,

Ou se ela tem movimento,

Se ela se manifesta da mesma maneira em toda a região que você está sentindo essa sensação,

Ou se ela se manifesta de formas diferentes.

Então aos poucos,

No seu tempo,

Novamente,

Vá permitindo que as sensações do corpo também fiquem em segundo plano neste momento,

No seu foco atencional,

E vá direcionando a sua atenção para observar os sons,

Para ouvir os sons que chegam até você neste exato momento.

Quais são os sons que chegam até você?

É possível saber qual é a sensação que você está sentindo,

É possível saber de onde vem cada som?

Qual é seu volume?

Qual é seu alcance?

Como você se sente ao ouvir esse som?

Ou estes sons que estão presentes na sua experiência neste momento?

Não é necessário eleger um som para permanecer focado ou focada.

O convite aqui é que você possa permitir que os sons presentes no ambiente cheguem até você neste momento.

Talvez você consiga identificar de qual direção esse som está vindo,

E da melhor forma possível,

Ouça esse som tentando abrir mão do conhecimento prévio que você possa ter sobre ele,

Se permitindo apenas ouvir,

Abrindo mão do julgamento,

Mas cultivando curiosidade para isso.

Quais são os sons presentes neste momento na sua experiência?

O que você percebe no seu corpo e na sua mente ao entrar em contato com cada som que chega até você neste momento?

Alguma reação?

De que forma esse som te afeta,

Se ele te afeta?

E mais uma vez,

Permitindo que os sons fiquem no plano de fundo da sua atenção,

Vá notando agora possíveis pensamentos que podem surgir na sua experiência neste exato momento.

Observe os pensamentos assim como observamos nuvens no céu.

Talvez seja possível notar que os pensamentos vêm,

Ficam por um tempo,

Mas eles também se vão depois de algum tempo.

Talvez aqui seja possível observar os pensamentos como eventos mentais.

Talvez seja possível notar também se esses pensamentos vêm acompanhados de uma emoção,

De uma sensação corporal.

O que mais se faz presente na sua experiência?

Observar nossos pensamentos como eventos mentais muitas vezes pode auxiliar a ter mais clareza daquilo que estamos pensando.

Então aos poucos,

No seu próprio tempo e ritmo,

Vá também colocando seus pensamentos e emoções em segundo plano,

No seu foco,

Na sua consciência,

E vá se preparando para acolher todos esses objetos de concentração,

Todas essas âncoras meditativas,

De uma só vez,

Permitindo que todas elas estejam presentes na sua experiência a cada momento,

Sem a necessidade de eleger uma ou outra,

Mas simplesmente permitindo que elas estejam na sua experiência.

As sensações corporais,

A sua respiração,

Os pensamentos,

As emoções,

Os sons.

Experimente como é não direcionar o seu foco para algum objeto em específico,

Mas sim estar consciente de tudo que chega até você através dos seus sentidos.

O que você nota?

O que você sente?

Como é essa experiência de abrir mão de um objeto de concentração?

Como é acolher todos esses estímulos que chegam até você?

Você nota alguma preferência?

Alguma tendência?

Como é fazer esse monitoramento aberto?

Acolhendo,

Recebendo,

Dando boas-vindas para o que quer que chegue até você nesse exato momento.

Aos poucos,

No seu próprio ritmo,

No seu próprio tempo,

Quando se sentir pronto,

Quando se sentir pronta,

Vá novamente direcionando a sua atenção para a sua respiração,

Repousando seu foco atencional aí por alguns instantes,

Tomando alguns segundos para refletir sobre essa experiência.

O que você notou?

Você notou algo diferente,

Algo novo?

Alguma tendência?

E após essa breve reflexão,

Apercebendo também como está o seu corpo e da melhor forma possível para você,

Faça os movimentos que você julgar necessário e vá se preparando para encerrar essa prática.

Movimentando seus pés,

Mãos,

Caso queira.

Você pode também se espreguiçar ou atender o seu corpo,

De qualquer maneira que seja adequada para você nesse momento.

Então,

Se esteve de olhos fechados,

Vá abrindo os olhos e no seu próprio ritmo encerrando essa prática.