Achtsames Yoga im Liegen

Herzlich willkommen zu den achtsamen Yoga-Übungen im Liegen.

Such dir einen Ort,

An dem du die nächsten etwa 40 Minuten ungestört sein kannst,

An dem du dich wohlfühlst.

Und nimm eine für dich bequeme Haltung in der Rückenlage ein,

Entweder auf einer Matte oder einer Decke.

Vielleicht magst du dir noch ein kleines Kissen unter den Kopf legen oder eine Decke bereithalten.

Schau,

Was es hier noch braucht,

Damit du bei dir selber ankommen kannst und dich die nächste Zeit ganz auf dich selber konzentrieren kannst.

Du kannst die Augen schließen oder geöffnet halten,

Je nachdem,

Was dich besser dabei unterstützt,

Präsent und aufmerksam zu bleiben.

Wir werden gemeinsam achtsame Körperbewegungen ausführen und so den Körper näher erforschen und offen sein für alle Körperempfindungen,

Die sich ergeben.

Aber wir bleiben auch wach für unsere Gedanken und Gefühle,

Die im Zusammenhang mit den Übungen aufkommen können.

Wir erinnern uns daran,

Dass es nicht nötig ist,

Die Form oder Ausführung der Übung zu bewerten.

Es geht nicht darum,

Besonders tief in eine Haltung zu gehen.

Es gibt hier nichts Bestimmtes zu erreichen.

Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf eine freundliche Weise auf unseren Körper und auch auf unsere Grenzen.

Einfach diese Grenze spüren,

An die Grenze herangehen und vielleicht auch eine Weile dort verweilen,

Ohne sie zu überschreiten.

Und dir selber vertrauen,

Dass du merkst,

Wenn die Zeit gekommen ist,

Die Übung zu beenden oder vielleicht gar nicht erst zu machen und stattdessen in deiner Vorstellung die Übung auszuführen.

Wenn du diese Übungen regelmäßig machst,

Kannst du so vielleicht auch erfahren,

Dass eine Grenze sich mit der Zeit verschieben lässt und dass die Übungen sich jedes Mal anders anfühlen können.

Wir öffnen uns dem gegenwärtigen Moment so wie er ist und lassen unsere Tendenz los,

Dinge nicht so haben zu wollen,

Wie sie sind.

Von allen Erwartungen loslassen,

Um die Übung so auszuführen,

Wie es für dich heute am besten geht.

Und wirklich ganz genau versuchen zu spüren,

Was du in deinem Körper fühlst,

Während du die Bewegung ausführst.

Dir immer wieder die Frage stellen.

Was fühle ich gerade?

Was ist das für eine Körperempfindung?

Und wie reagiert mein Geist darauf?

Und nun dir des Körpers bewusst werden,

Wie er hier liegt,

In seiner vollen Länge.

Die Ganzheit des Körpers spüren.

Die Beine können ausgestreckt sein,

Die Füße fallen locker auseinander oder du stellst die Füße auf,

Je nachdem,

Was angenehmer für den Rücken ist.

Die Arme liegen seitlich neben dem Körper,

Vielleicht mit den Handflächen zur Decke.

Spüren,

Wo der Körper den Boden berührt und Gewicht an dem Boden abgeben.

Die Schwerkraft fühlen.

Und auch die feinen Bewegungen wahrnehmen,

Die sich durch den Atem ergeben.

Dieses Heben und Senken der Bauchdecke,

Mit jedem Ein- und Ausatmen.

Bei jeder Ausatmung den Körper ein wenig tiefer sinken lassen,

Während die Muskeln loslassen und jede überflüssige Spannung aus dem Körper abfließt.

Und wenn Spannungen nicht abfließen,

Dann dies einfach bemerken,

Soweit es geht,

Ohne zu urteilen oder Erwartungen zu haben.

Wenn der Geist zu irgendeinem Zeitpunkt auf Wanderung geht,

Dann erinnern wir uns daran,

Dass der abschweifende Geist kein Problem darstellt.

Es ist einfach das,

Was der Geist tut.

Jedes Mal,

Wenn es dir auffällt,

Dass der Geist abgeschweift ist,

Ist das ein Moment der Achtsamkeit.

Du kannst es also einfach bemerken und zurückkommen.

Vielleicht sogar mit einem Lächeln.

Wenn du soweit bist,

Deine Aufmerksamkeit auf die Arme lenken,

Die neben dem Körper auf dem Boden liegen.

Wenn du magst,

Mit der nächsten Einatmung langsam beide Arme nach oben und hinten führen,

Soweit das möglich ist.

Vielleicht die Arme auch neben dem Kopf auf dem Boden ablegen.

Den Atem weiter fließen lassen und in diese Dehnung hineinspüren.

Und wenn du magst,

Sie auch noch intensivieren,

Indem du deine Fingerspitzen in die eine Richtung ziehst und mit den Fersen,

Wenn die Beine ausgestreckt sind,

In die andere.

Deinen ganzen Körper in die Länge ziehen und vielleicht auch ein kleines Regeln hier einladen.

Wenn du soweit bist,

Vielleicht mit einem der nächsten Ausatemzüge die Arme und Hände langsam wieder nach oben und nach vorne unten senken und neben dem Körper ablegen.

In den Körper hineinspüren.

Was hat sich durch diese kleine Dehnung verändert?

Nun die Knie beugen und die Füße aufstellen,

Etwa Hüftbreit auseinander.

Vielleicht auch die Arme etwas mehr zur Seite legen,

Mit den Handflächen nach oben,

Wenn das okay ist.

Den Atem wahrnehmen und einfach fließen lassen.

Die Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken richten und bemerken,

Dass sich zwischen unterem Rücken und Boden eine kleine Lücke befindet.

Den unteren Rücken nun gegen den Boden drücken,

Um diese Lücke zu schließen und dabei das Becken einrollen und die Bauchmuskeln anspannen.

Das Schambein zieht Richtung Bauchnabel.

Dann das Becken in die andere Richtung kippen,

Die Lücke zwischen unteren Rücken und Boden nimmt zu und der Rücken bewegt sich in ein kleines Hohlkreuz hinein.

Die Bauchdecke dehnt sich.

In diese Haltung hineinspüren.

Dann wieder die Haltung umkehren,

Das Becken einrollen und den Rücken gegen den Boden drücken.

Und in deinem eigenen Tempo ein paar Mal zwischen diesen Haltungen hin und her wechseln.

Vielleicht stellt sich ein Rhythmus ein,

Der sich jetzt hier gut anfühlt für dich.

Und dabei beobachten,

Was für Empfindungen diese Übung auslöst.

Vielleicht erscheinen auch Gedanken oder Gefühle.

Diesen Moment jetzt so erleben,

Wie er sich präsentiert,

Ohne ihn zu bewerten oder anders haben zu wollen.

Allmählich die Bewegung loslassen und zur Ruhe kommen.

Inne halten.

Wenn du soweit bist,

Nacheinander beide Knie Richtung Brustkorb ziehen und mit beiden Händen entweder um die Beine greifen und die Schienbeine fassen oder die Hände in die Kniekehlen legen und die Beine zum Brustkorb ziehen.

Wenn du magst,

Kannst du deinen Kopf anheben und Richtung Knie bewegen.

Welche Muskeln sind jetzt aktiv?

Du kannst den Kopf oben halten oder wieder ablegen und eine schaukelnde Bewegung in den Körper einladen.

Ein wenig vorwärts und rückwärts oder von rechts nach links oder auch kleine Kreise in beide Richtungen,

Mit denen du den Rücken massieren und lockern kannst.

Wenn nicht schon geschehen,

Dann jetzt Kopf und Oberkörper ablegen und das linke Bein ausstrecken und auf dem Boden gleiten lassen.

Mit beiden Händen das rechte Knie weiter zum Brustkorb ziehen und wenn du magst auch hier den Kopf wieder heben und Richtung rechtes Knie bewegen.

Auch hier kannst du mit dem rechten Knie kleine Kreisbewegungen ausführen in jede Richtung.

Und wenn du bei dieser Dehnung an deine Grenze kommst,

Dann magst du vielleicht in diese Grenze kurz rein spüren.

Wie fühlt es sich an,

Diese Grenze zu bemerken?

Welche Gedanken kommen?

Und dir immer wieder deiner Wahlfreiheit bewusst sein.

Vielleicht möchtest du den Kopf wieder ablegen.

Vielleicht fühlt es sich aber auch gut an,

Ihn angehoben zu lassen.

Ganz wie es für dich stimmig ist.

Hier,

Heute,

In diesem Moment.

Falls der Kopf angehoben ist,

Ihn jetzt senken.

Das rechte Knie loslassen und das Bein wieder ausstrecken.

Die Seite wechseln und das linke Knie anziehen und mit beiden Händen entweder das Knie oder Schienbein umfassen oder mit den Händen in die Kniekehle fassen und das Bein etwas näher an den Brustkorb Richtung Brustbein ziehen,

Während das rechte Bein sich lang am Boden ausstreckt.

Auch hier kannst du entscheiden,

Ob du den Kopf Richtung linkem Knie heben möchtest oder lieber auf dem Boden lässt.

Und das Knie in beide Richtungen kreisen.

Wenn du Stellen mit mehr Spannung spürst,

Dann probieren,

Ob du den Atem dorthin fließen lassen kannst.

Immer wieder spielerisch ausprobieren,

Was diesem Körperbereich gut tut.

Kopf und Schultern wieder ablegen,

Das linke Bein neben dem rechten Bein ausstrecken,

Beide Arme neben dem Körper legen und ganz bewusst loslassen.

Wie fühlt sich der Körper jetzt an?

Wie fühlt es sich an,

Loszulassen?

Loslassen auch von allen Bewertungen und Erwartungen,

Die du an dich selber stellst,

Oder an diese Übung.

Jede Bewegung deines Körpers mit frischen Augen betrachten,

Mit dem Anfängergeist,

Dem ganz viele Möglichkeiten gegeben sind,

Zu sein.

Ganz präsent den Übergang in die nächste Position erleben.

Wenn du soweit bist,

Aus der Rückenlage in den Vierfüßlerstand kommen.

Vielleicht,

Indem du dich langsam über eine Seite auf den Bauch drehst und von dort auf alle Viere kommst.

Und auch diesen Positionswechsel ganz bewusst erleben.

Im Körper anwesend sein,

Den Atem spüren und was die andere Position für Körperempfindung und vielleicht auch Gedanken hervorruft.

Die Hände sind unter den Schultern,

Knie hüftbreit und wenn möglich,

Kannst du deine Fußrücken auf dem Boden ablegen.

Der Rücken ist gerade,

Der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Hände und Knie sind mit dem Boden verwurzelt.

Mit der nächsten Ausatmung den Kopf sinken lassen und den Rücken in seiner ganzen Länge nach oben runden und dich in diese Katzendehnung hineinbegeben.

Der Kopf hängt locker,

Die Wirbelsäule ist rund und das Becken ist Richtung Bauchnabel eingerollt.

Und mit der Einatmung diese Bewegung umkehren in die Kuhposition.

Den Kopf leicht nach oben strecken,

Den Bauch nach unten hängen lassen,

Sodass ihr Rücken in ein kleines Hohlkreuz kommt und sich streckt.

Das Becken in die entgegengesetzte Richtung kippen,

Vom Bauchnabel weg.

Und jetzt in deinem eigenen Tempo ein paar Mal zwischen diesen beiden Positionen wechseln.

Du kannst diese Bewegung mit dem Atem kombinieren oder aber auch den Atem sich selbst überlassen,

Was sich für dich in diesem Moment stimmiger anfühlt.

Den Übergang von der Dehnung in die Streckung bewusst erleben.

Dann kommt der Impuls zum Umkehr der Bewegung und langsam wieder in eine neutrale Stellung kommen.

Wenn du magst,

Kannst du deine Handgelenke etwas lockern,

Vielleicht auch ein wenig kreisen und dann wieder zurück in den Vierfüßlerstand kommen.

Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie.

Jetzt den linken Arm nach vorne heben,

Sodass die Fingerspitzen sich noch auf den Boden stützen und das rechte Bein nach hinten strecken und auf den Fußspitzen abstellen.

Die Hüfte bleibt gerade,

Kopf weiterhin in Verlängerung der Wirbelsäule.

Den Atem fließen lassen.

Und je nachdem,

Ob es für dich heute passt,

Kannst du entscheiden,

Den linken Arm und das rechte Bein komplett von der Matte abzuheben und eine Balancehaltung zu erleben.

Diese lange Linie zwischen dem ausgestreckten rechten Bein und dem gestreckten linken Arm spüren.

Der Rücken hängt nicht durch,

Sondern bildet weiterhin eine gerade Linie.

Wie viel Kraft und welche Muskeln braucht es,

Um diese Position zu halten?

Welche Höhe brauchen das Bein und der Arm?

Den Atem weiter fließen lassen und den Bereich der Grenze finden.

Wann ist es genug?

Immer wieder schauen,

Welche Impulse hier hochkommen und spielerisch damit umgehen.

Vielleicht auch etwas länger an der Grenze verweilen und schauen,

Wie sich das anfühlt.

Oder,

Wenn es für dich besser ist,

Die Haltung auflösen und wieder in dem Vierfüßlerstand kommen.

Wie fühlt es sich an,

Die Grenze zu achten?

Wenn nicht schon geschehen,

Dann den linken Arm und das rechte Bein wieder senken und zurück in den Vierfüßlerstand kommen.

Wenn du magst,

Kurz den Rücken runden und den Kopf senken,

In die Katzenposition gehen und wie die Muskeln,

Die gerade gearbeitet haben,

Sich jetzt dehnen.

Und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und auf den Seitenwechsel vorbereiten.

Den rechten Arm nach vorne strecken und mit den Fingerspitzen auf der Matte leicht aufstützen.

Das linke Bein nach hinten strecken und auf den Fußspitzen abstellen.

Atmen.

Und für dich selber entscheiden,

Ob du auf dieser Seite Arm und Bein anheben möchtest.

Wenn du dich dafür entscheidest,

Diesen Impuls bewusst wahrnehmen und den rechten Arm und das linke Bein anheben.

Der rechte Arm zieht nach vorne,

Das linke Bein nach hinten und Kopf und Wirbelsäule bleiben gerade.

Wie ist die Balance auf dieser Seite?

Gibt es Unterschiede zur anderen Seite?

Die Hüfte gerade lassen und den Atem spüren.

Wenn nicht schon geschehen,

Dann jetzt bewusst die Haltung auflösen.

Das linke Knie neben das rechte stellen,

Die rechte Hand unter die rechte Schulter platzieren.

Und noch einmal in die Katzendehnung gehen,

Im Vierfüßlerstand.

Den Rücken nach oben krümmen,

Der Kopf hängt locker runter und die Dehnung erleben.

Und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und nachspüren.

Was hat sich verändert?

Und dich wieder auf den Übergang vorbereiten und auf deine Weise in die Rückenlage zurückkehren.

Ganz bewusst diesen Positionswechsel wahrnehmen.

Was ist jetzt hier in diesem Moment?

Gibt es Gedanken,

Gefühle?

Darf alles so sein,

Wie es jetzt ist.

Für die nächste Übung in der Rückenlage beide Füße aufstellen.

Die Füße hüftbreit auseinander und in die Nähe des Gesäßes in einem Abstand,

Der für dich passt.

Den Kontakt zum Boden über die Fußsohlen spüren,

Vielleicht auch ein Verwurzeln in den Boden hinein.

Du kannst für diese Übung die Arme,

Wenn du magst,

An den Seiten deines Körpers liegen lassen oder vielleicht mit der nächsten Einatmung beide Arme langsam anheben,

Nach oben und dann nach hinten.

Und wenn es möglich ist,

Sie neben dem Kopf ablegen.

Vielleicht die Arme dafür etwas breiter auseinanderlegen.

Den Abstand suchen,

Der für deine Schultern und deinen Nacken angenehm ist.

Langsam aus der Kraft der Beine heraus Gesäß,

Becken und Rücken vom Boden lösen und hochheben in die Brückenposition.

Eine Höhe finden,

Die für dich stimmt und dort verweilen.

Und atmen.

Das Gesicht und die Arme sind entspannt.

Mit einem der nächsten Ausatemzüge Wirbel für Wirbel den Rücken auf die Matte absenken und ganz zum Schluss das Gesäß und die Arme über oben,

Nach vorne,

Unten,

Neben den Körper ablegen.

Beide Beine nacheinander ausstrecken und loslassen.

Nachspüren,

Was sich durch diese Übung verändert hat.

Und den Atem wahrnehmen.

Das Heben und Senken der Bauchdecke.

Als nächstes kommen wir in eine Twistposition.

Dafür beide Knie beugen und die Füße wieder aufstellen.

Diesmal nebeneinander und die Knie sind geschlossen.

Die Arme auf Schulterhöhe oder etwas niedriger zu beiden Seiten ausstrecken und auf dem Boden ablegen.

Beide Knie nach rechts Richtung Boden sinken lassen,

Während der Kopf langsam nach links geht.

Nichts erzwingen,

Sondern einfach die Schwerkraft nutzen und in diese Dehnung hinein sinken lassen.

Es kann sein,

Dass die Knie etwas auseinander gehen oder die Füße sich lösen.

Zulassen,

Dass du immer weiter sinken kannst in diesen Twist.

Die Dehnung im Rücken spüren,

Im Brustkorb,

Im ganzen Körper und dabei beim Atem sein.

Und bei jeder Einatmung die zusätzliche Dehnung der Bauchdecke spüren.

Wenn du soweit bist,

Wieder zur Mitte zurückkehren und die Knie auf die andere Seite hinüber gleiten lassen.

Der Kopf dreht sich nach rechts.

Was passiert,

Wenn du noch ein bisschen mehr in die Dehnung hinein entspannst?

Und Gedanken bemerken,

Falls da welche sind.

Und auch den Inhalt der Gedanken.

Vielleicht wollen sie dir sagen,

Was du machen sollst,

Oder befassen sich mit der Vergangenheit oder der Zukunft.

Die Gedanken einfach kommen und gehen lassen,

Ohne ihnen Energie oder Aufmerksamkeit zu schenken.

Stattdessen dich auf deine Körperempfindungen in diesem Moment konzentrieren und deinen Atem immer tiefer sinken lassen.

Vielleicht mit der nächsten Einatmung Knie und Kopf wieder in die Mitte bringen.

Die Füße weiter aufgestellt lassen.

Arme zurück an die Seiten des Körpers bringen.

Das linke Bein bleibt zunächst aufgestellt,

Das rechte Bein lang am Boden ausstrecken und dann langsam vom Boden nach oben abheben.

Und schauen,

Wie weit es sich heben möchte.

Vielleicht so,

Dass der Fuß zur Decke zeigt,

Vielleicht aber auch nur ein kleines Stück nach oben.

Auch hier wieder auf den Körper hören.

Was ist heute für dich der beste Weg?

Vielleicht ist das Knie etwas gebeugt oder das Bein ist ganz lang und ausgestreckt.

Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest,

Kannst du das linke Bein ausstrecken.

Wenn du magst,

Kannst du das Fußgelenk des angehobenen Beines kreisen lassen,

Wenn sich das gut anfühlt.

Erst in die eine Richtung,

Dann in die andere.

Es ist völlig in Ordnung,

In dieser Position zu bleiben,

Aber wenn du magst,

Kannst du mit beiden den rechten Oberschenkel greifen und das rechte Bein noch ein wenig näher heranziehen an den Körper und die Dehnung so intensivieren.

Vielleicht sogar den Oberkörper von der Matte lösen und mit dem Kopf Richtung Oberschenkel oder Knie ziehen.

Wann ist es hier genug?

Wo ist deine Grenze?

Dann den Oberkörper und Kopf zu Boden sinken lassen,

Wenn nicht schon geschehen.

Das rechte Bein loslassen und langsam zu Boden gleiten lassen.

Und dir dieser Bewegung ganz bewusst sein.

Dieses langsame Loslassen und den Moment,

Wo das Bein den Boden berührt und eine Welle der Entspannung das Bein ergreift.

Das rechte Bein wieder anstellen.

Das linke Bein liegt ausgestreckt am Boden.

Vielleicht mit der nächsten Einatmung das linke Bein anheben und wieder schauen,

Wie weit es nach oben kommen möchte.

Vielleicht ist das Bein gestreckt oder leicht gebeugt.

Du kannst auch hier,

Um die Dehnung zu intensivieren,

Das rechte Bein ausstrecken,

Wenn du magst.

Und wieder das Fußgelenk des gehobenen Beines kreisen lassen.

Erst in die eine Richtung,

Dann in die andere.

Und auch hier kannst du,

Wenn du magst,

Den linken Oberschenkel mit beiden Händen greifen und näher an dich ranziehen.

Während du vielleicht den Oberkörper hebst und den Kopf Richtung Oberschenkel bewegst.

Die Kraft der Bauchmuskulatur spüren.

Wenn nicht schon geschehen,

Den Kopf wieder ablegen,

Das Bein loslassen und langsam Richtung Boden absenken.

Und ganz bewusst den Moment erleben,

Wo das Bein auf dem Boden zu liegen kommt und die Spannung sich löst.

Falls das rechte Bein aufgestellt war,

Ebenso am Boden ausstrecken.

Den ganzen Körper loslassen.

Entspannen.

Tiefer sinken.

Wenn du soweit bist,

Dich auf deine Weise auf die linke Seite drehen,

Sodass der Körper eine gerade Linie bildet.

Der Kopf kann von der linken Hand abgestützt werden oder er kann auf dem ausgestreckten Oberarm zum Liegen kommen.

Die rechte Hand kannst du vor deinem Bauch auf den Boden aufstützen.

Vielleicht ist das untere Bein etwas angewinkelt.

Und in diese gerade Linie des Körpers hineinspüren.

Jetzt das rechte Bein einfach ein wenig von dem linken lösen und nach oben bewegen.

Schauen,

Wie hoch das Bein kommen möchte.

Was fühlt sich gut an?

Welche Intensität ist heute für dich geeignet?

Falls nicht schon geschehen,

Das rechte Bein wieder runter sinken lassen und das Loslassen der Muskulatur spüren.

Wenn du soweit bist,

Auf die rechte Seite drehen.

Beine übereinander legen,

Das untere Bein vielleicht leicht angewinkelt.

Den Kopf entweder wieder mit der Hand abstützen oder auf den ausgestreckten Oberarm ablegen.

Den Bewegungsimpuls abwarten und das linke Bein langsam nach oben kommen lassen.

Und spüren,

Welche Körperpartien sich hier anspannen,

Um das Bein zu halten.

Das linke Bein wieder ablegen und das Loslassen der Spannung spüren.

Als nächstes in die Bauchlage kommen.

Wenn möglich den Kopf auf eine Wange ablegen,

Die Arme nach hinten ausgestreckt an den Seiten des Körpers,

Die Handflächen Richtung Decke,

Die Beine lang,

Fußrücken auf der Matte.

Mit jeder Ausatmung den Körper ein wenig mehr in den Boden sinken lassen.

Und vielleicht auch dieses Loslassen genießen.

Mit beiden Händen vor deiner Stirn ein kleines Polster bilden,

Auf das du deine Stirn ablegen kannst.

Und mit der nächsten Ausatmung das linke Bein von der Matte lösen und ein wenig anheben.

Spüren,

Wie der Po sich auf dieser Seite anspannt.

Das Bein gestreckt lassen und in diese Länge hineinfühlen.

Das Bein wieder auf dem Boden sinken lassen und rein spüren.

Fühlt sich das linke Bein anders an als das rechte?

Jetzt die Aufmerksamkeit auf das rechte Bein richten und das rechte Bein ein Stück anheben.

So weit,

Wie du es heute heben möchtest.

Vielleicht gibt es hier auch einen Unterschied zum linken Bein.

Beide Seiten müssen nicht gleich bewegt werden.

Du kannst für jede Seite erneut entscheiden,

Wo die Grenze ist.

Das rechte Bein sinken lassen,

Den Kopf auf einer Wange ablegen,

Arme nach hinten neben den Körper ausstrecken,

Die Handflächen zeigen nach oben,

Die Schultern entspannen sich.

Beide Beine liegen ausgestreckt im Kontakt mit dem Boden.

Und nun den Kopf leicht anheben,

In die Mitte in die Verlängerung der Wirbelsäule nehmen und langsam aus der Kraft des Rückens heraus Oberkörper und Schultern vom Boden abheben.

Die Schultern,

Der Nacken und die Arme bleiben entspannt.

Fußrücken drücken in den Boden.

Nur so weit aufrichten in diese Cobra Position,

Wie es sich für deinen Rücken gut anfühlt.

Und wieder loslassen und zurückkehren.

Und wieder deinen Übergang in die Rückenlage finden.

Beine liegen entspannt und ausgestreckt am Boden.

Die Füße können locker nach außen fallen.

Die Arme liegen seitlich neben dem Körper,

Handflächen nach oben,

Wenn das für dich bequem ist.

Schau hier,

Welche Körperhaltung in dieser Rückenlage für dich am angenehmsten ist,

Damit dein Körper vollständig loslassen kann.

Für das offen sein,

Was jetzt da ist.

Alles willkommen heißen.

Ganz bewusst den Körper auf der Matte spüren und den Atem wahrnehmen.

Das ganze Spiel der Körperempfindung wahrnehmen und deine Lebendigkeit spüren.

Und auch wahrnehmen,

Was es jetzt braucht für den Übergang in den Alltag.

Vielleicht ein paar tiefere Atemzüge,

Ein paar kleine Bewegungen in den Händen und Füßen oder ein Dehnen und Strecken des ganzen Körpers.

Und bevor du die Übung beendest,

Noch einen kurzen Moment innehalten und dir selber Anerkennung schenken,

Dass du dir die Zeit genommen hast,

Deinen Körper ganz bewusst zu bewegen und deine Lebendigkeit zu spüren.