３ステップ呼吸空間法（妊娠中の女性に向けてのガイドを含む）

3ステップ呼吸空間法 標準版座っていても立っていても構いません 背筋を伸ばし威厳のある姿勢をとりましょう 可能であれば目を閉じてくださいステップ1 気づく内なる経験に意識を向けてみます そして次のように尋ねてみてください 今現在私の体験はどのようなものだろうか どのような思考が心を通過していますかできるだけ言葉で表し精神的な出来事として認めましょう どのような気分や感情がありますかなんであれ それに気がつき心を向けてみましょう今ここにどのような体の感覚がありますか 体のあちこちに感じる感覚緊張 それらを変えようとすることなくただ気づいてみましょうステップ2 まとめるでは呼吸をしている時 息が出入りする体の感覚に集中するように注意を向け直してください 腹部の呼吸の感覚に寄り添いましょう息を吸うときお腹が伸びて広がる感覚に気づき 息を吐くとき力が抜けてお腹が柔らかくなる感覚に気づきますまるで船が漂ってどこかに行ってしまわないようにつなぎ止めているように 呼吸を怒りのようにあなたを今この瞬間に留めておくための機会にしましょう お腹の赤ちゃんが動くのを感じたら呼吸の感覚と共に意識を向けてみます今ここにあなたの体の中に一人の人が育っていることに気がつきます 心が彷徨ったら穏やかに優しくお腹で感じる呼吸に意識を戻してください ステップ3注意を広げる 今度は意識が及ぶ空間を 呼吸からさらに広げ体全体を包み込むようにしてみましょう姿勢顔の表情体全体が 生き生きと呼吸しお腹の中のもう一つの命のゆりかごになっています もし体に不快感や緊張に気がついたら意識をそこに向け 呼吸がそこに入ったりその周りにただ漂っている様子を想像してみます そうすることでその感覚を避けたり変えようとしたりすることなく探求し共にあり親しくなっていきます 何の感覚もない時でもただ今この場所にいて 体全体で呼吸をする今この瞬間 瞬間に気づいていきましょうできるだけで構いません あなたの1日の次の瞬間にまでこの広げられた気づきを運びましょう