MSC Bodyscan mit Mitgefühl

Die folgende Übung heißt Bodyscan mit liebender Güte und Mitgefühl.

Diese Übung gehört auch zu dem Programm Mindful Self-Compassion,

Was von Christopher Gammer und Kristin Neff entwickelt wurde.

Diese Übung kann uns helfen,

Unserem Körper mit mehr Güte,

Dankbarkeit und Respekt zu begegnen.

Wenn Sie sich in Ihrem Körper gerade vorwiegend gut fühlen,

Dann können Sie in der Übung vielleicht die Wertschätzung und Dankbarkeit betonen.

Wenn Sie sich heute eher weniger gut in Ihrem Körper fühlen,

Weil Sie vielleicht krank sind,

Schmerzen haben oder irgendwie unzufrieden mit Ihrem Aussehen sind,

Dann mögen Sie die Übung vielleicht dazu nutzen,

Sich Ihrem Körper freundlicher zuzuwenden.

Die Übung dauert ca.

30 Minuten und es ist am besten,

Diese Übung im Liegen durchzuführen.

Außer Sie sind sehr müde,

Dann ist es besser,

Eine aufrechte Haltung einzunehmen.

Legen Sie sich dann flach auf den Rücken,

Auf einer Matte,

Auf den Boden oder auf ein Bett und lassen Sie die Arme seitlich neben dem Körper liegen.

Die Beine liegen ausgestreckt,

Ungefähr schulterbreit voneinander entfernt und schließen Sie die Augen,

Wenn möglich.

Legen Sie dann eine Hand auf Ihr Herz,

Um sich daran zu erinnern,

Dass Sie sich und Ihrem Körper in dieser Übung liebevolle Aufmerksamkeit schenken wollen.

Fühlen Sie die Wärme Ihrer Hand auf dem Herz und nehmen Sie dabei drei tiefe und entspannende Atemzüge.

Spüren Sie dann einen Moment,

Wie der Kontakt,

Der Kontakt des Körpers zur Unterlage,

Wie fühlt es sich an,

Dass der Körper hier liegt und Sie können dann auch den Arm wieder auf die Seite legen beziehungsweise jederzeit während der Übung,

Wenn Sie die Anbindung an die Absicht der Übung wieder verlieren,

Sozusagen die Hand wieder aufs Herz legen und diese Absicht erneuern.

In dieser Übung wollen wir unserem Körper Dankbarkeit entgegenbringen für das,

Was er tagtäglich für uns tut.

Wenn Sie Schmerzen haben oder krank sind,

Dann ist die Einladung,

Diese Stellen liebevoll zu umsorgen,

So wie Sie es für einen geliebten Menschen tun würden.

Und wenn Sie einen Teil Ihres Körpers ablehnen,

Dann ist die Einladung,

Sich diesem Teil mit Interesse und Neugierde zuzuwenden.

Richten Sie zuerst Ihre Aufmerksamkeit auf die Füße.

Wie fühlen sich Ihre Füße jetzt gerade an?

Sind sie kalt oder warm,

Schwer oder leicht?

Vielleicht spüren Sie auch gar nichts,

Das ist auch okay.

Was auch immer Sie gerade spüren,

Sind eingeladen,

Es einfach so sein zu lassen,

Wie es jetzt gerade ist.

Es nicht verändern zu wollen.

Und werden Sie sich einen Moment bewusst,

Wie unsere Füße mit ihren kleinen Auflageflächen es schaffen,

Unseren Körper den ganzen Tag über zu tragen.

Und das machen Ihre Füße schon ihr ganzes Leben lang.

Während Sie Ihre Füße und die Empfindungen dort erforschen,

Wenden Sie sich ihnen vielleicht mit Wertschätzung und Dankbarkeit zu.

Und wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen in Ihren Füßen wahrnehmen,

Dann versuchen Sie diese Stelle liebevoll zu umsorgen.

Vielleicht indem Sie diese Stelle innerlich streicheln oder massieren.

Oder sich vorstellen,

Sie würden eine Wärmflasche oder etwas Kühlendes drauflegen,

Was es gerade braucht.

Und wenn sich Ihre Füße gerade gut anfühlen und keine Schmerzen da sind,

Dann freuen Sie sich vielleicht darüber,

Dass da gerade keine Schmerzen sind.

Dann wandern Sie weiter hoch in die Fußgelenke.

Was können Sie spüren im rechten Fußgelenk,

Im linken?

Die Einladung ist wieder,

Alles so sein zu lassen,

Wie es jetzt gerade ist.

Unsere Fußgelenke ermöglichen es uns zu gehen und dabei unser Gleichgewicht zu halten.

Vielleicht möchten Sie auch diesem Körperteil Wertschätzung dafür entgegenbringen.

Falls ein Unbehagen oder Schmerz zu spüren ist,

Dann wenden Sie sich ihm liebevoll zu und umsorgen den Schmerz innerlich.

Nicht um ihm loszuwerden,

Sondern weil Sie gerade Schmerz empfinden.

Dann wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter hoch in die Oberschenkel.

Was spüren Sie im rechten Unterschenkel?

Vielleicht ein Kribbeln,

Druck,

Kontakt zur Unterlage.

Im linken Unterschenkel,

Was können Sie dort spüren?

Was auch immer Sie gerade wahrnehmen können.

Die Einladung ist einfach so sein zu lassen,

Wie es gerade ist.

Wenn Sie merken,

Dass Ihr Geist abschweift und vielleicht Geschichten erzählt über alte Verletzungen,

Krankheiten oder ganz woanders hinabgeschweift ist,

Dann gleiten Sie ihn wieder ganz freundlich und behutsam zurück zur Empfindung in diesem Körperteil.

Was spüre ich gerade in meinen Unterschenkeln?

Mit viel Neugierde und Freundlichkeit erforschen.

Dann spüren Sie Ihre Knie.

Rechtes Knie,

Linkes Knie.

Erforschen Sie mit liebevoller Aufmerksamkeit diese Gelenke,

Eines unserer meist beanspruchten Gelenke,

Was viel für uns arbeitet,

Dem es sich beugt und dreht und den ganzen Körper aufrechterhält.

Wie geht es den Knien gerade?

Vielleicht möchten Sie denen Wertschätzung und Dankbarkeit für ihre harte Arbeit entgegenbringen.

Und falls Schmerzen da sind,

Diese innerlich liebevoll zu umsorgen.

Unsere Körperteile tun ihr Bestes,

Bemühen sich so zu funktionieren,

Wie sie können.

Und oft ist es sehr unvollkommen.

Und trotzdem bringen wir ihnen Wohlwollen und Freundlichkeit entgegen.

Und Wertschätzung für ihre harte Arbeit,

Die sie tagtäglich für uns verrichten.

Dann wenden Sie sich Ihren Oberschenkeln zu.

Vielleicht spüren Sie den Kontakt der Oberschenkel mit der Unterlage.

Wie fühlt sich das an?

Im rechten Oberschenkel,

Im linken.

Die Einladung ist wieder,

Alles so sein zu lassen,

Wie es gerade ist.

Und wenn Sie merken,

Dass innerlich Beurteilungen ablaufen,

Dann bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder zurück ins Spüren.

Einfach nur zu spüren,

Was ist jetzt gerade wahrzunehmen.

Vielleicht ein Kribbeln,

Druck,

Wärme,

Kälte.

Dann wandern Sie weiter hoch zum Hüft- und Beckenbereich.

Was können Sie dort jetzt gerade spüren?

Ist es entspannt,

Dieser Bereich,

Oder angespannt?

Wieder ist die Einladung,

Alles so sein zu lassen.

Versuchen,

Es so sein zu lassen,

Wie es jetzt gerade ist.

Und werden Sie sich einen Moment bewusst,

Wie viele Organe sich in diesem Bereich befinden,

Die an der Verdauung und Fortpflanzung beteiligt sind.

Die unentwegt für uns arbeiten,

Meist ohne,

Dass wir es merken.

Und ohne,

Dass wir etwas dafür tun müssten.

Verwenden Sie sich diesem Bereich mit Wertschätzung und Dankbarkeit zu.

Für all das,

Was diese Organe tun,

Um uns am Leben zu erhalten.

Und falls Erinnerungen auftauchen,

Schöne,

Aber vielleicht auch unangenehme,

Dann nehmen Sie die zur Kenntnis und kehren Sie mit der Aufmerksamkeit wieder zu den Empfindungen im Hüft- und Beckenbereich zurück.

Wir haben recht häufig Erinnerungen im Zusammenhang mit bestimmten Körperstellen.

Wenn diese zu starke,

Unangenehme Gefühle hervorrufen,

Dann geben Sie sich Erlaubnis,

Einfach zu einem anderen Körperteil weiterzuwandern mit der Aufmerksamkeit.

Dann spüren Sie Ihr Gesäß durch den Kontakt zur Unterlage.

Und da auch vielleicht jetzt gerade Ihrem Gesäß Wertschätzung entgegenbringen dafür,

Dass es Ihnen ein weiches Polster bietet und dessen Muskeln Ihnen helfen,

Sich fortzubewegen.

Und auch wenn ein Körperteil vielleicht nicht so aussieht oder so funktioniert,

Wie wir es uns wünschen würden,

Dann nehmen wir diese Innenbewertung neugierig wahr und schauen Sie,

Ob es möglich ist,

Sich diesem Körperteil wohlwollend zuzuwenden.

Und vielleicht nur für einen Moment diese Stelle,

Diesen Teil so sein zu lassen,

Wie es gerade ist.

Nicht anders haben zu wollen.

Und dann wandern Sie weiter hoch in den Bauchbereich.

Was können Sie da gerade spüren?

Vielleicht möchten Sie Ihrem Bauch und all den Organen,

Die unsere Nahrung verdauen,

Unser Leben erhalten,

Uns nähren,

Wertschätzung entgegenbringen und sozusagen wie in liebevoller Aufmerksamkeit zu baden,

Ihnen entgegenzubringen.

Immer wenn Sie besonderen Schmerz empfinden,

Dann geben Sie sich auch Erlaubnis,

Egal in welchem Körperteil,

Diesen Teil innerlich zu umsorgen oder auch tatsächlich dort eine Hand draufzulegen,

Um diesen Teil wie zu umsorgen,

Zu beruhigen.

Dann wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter hoch in den Brustbereich.

Was können Sie dort jetzt spüren?

Vielleicht Ihre Atmung,

Den Herzschlag,

Herz und Lunge,

Der Atem,

Die von Geburt an unentwegt für uns arbeiten,

Tag und Nacht,

Um uns am Leben zu halten.

Bringen Sie auch diesen Organen liebevolle Aufmerksamkeit und wenn Sie mögen,

Dankbarkeit entgegen.

Und dann wenden Sie sich Ihrem Rücken zu,

Den gesamten Rücken.

Spüren,

Unterer Rücken,

Weiter hoch,

Die Wirbelsäule entlang,

Bisschen die Schultern.

Wie fühlt der sich gerade an?

Wenn Sie Verspannung oder sogar Schmerz verspüren,

Dann erforschen Sie diese Empfindung neugierig oder Sie verändern zu wollen.

Und wenn der Schmerz zu intensiv wird,

Dann können Sie auch ausprobieren,

In diese Stelle hinein zu atmen und von dort wieder hinaus zu atmen,

Ihre Aufmerksamkeit auszudehnen.

Oder eben ganz bewusst,

Wenn es okay ist,

Diese Stelle des Schmerzes liebevoll zu umsorgen,

Vielleicht zu massieren,

Wenn es Ihre Schultern sind,

Oder egal welcher Teil,

Oder Wärme drauf zu tun.

Vielleicht auch,

Indem Sie tatsächlich Ihre Hand dorthin legen.

Diesen Schmerz ganz liebevoll zu umsorgen,

Ihn so sein zu lassen,

Wie er jetzt gerade ist.

Oder eben,

Wenn Sie merken,

Dass keine Schmerzen vorhanden sind in Ihrem Rücken in diesem Moment und Sie sich aber wissen,

Was Rückenschmerzen bedeuten,

Vielleicht darüber zu freuen,

Dass Sie jetzt gerade schmerzfrei sind.

Das wertzuschätzen.

Dann wandern Sie weiter mit der Aufmerksamkeit und erforschen Sie,

Dass Sie in Ihren Armen,

Händen und Fingern gerade spüren können.

Das so sein zu lassen,

Wie es jetzt gerade ist.

Dann werden wir uns bewusst,

Wie diese Körperteile den ganzen Tag für uns arbeiten.

Unsere Hände und Finger,

Die greifen,

Tragen,

Schreiben,

Berühren und machen vieles mehr.

Und ganz besonders ermöglichen unsere Arme und Hände es uns anderen Menschen Zuwendung und Zärtlichkeit zu schenken.

Eine Verbindung aufzunehmen,

In Kontakt zu gehen mit anderen.

Vielleicht mögen Sie Ihren Armen und Händen dafür Wertschätzung entgegenbringen.

Dann wandern Sie hoch zu Ihrem Hals.

Was spüren Sie in Ihrem Hals jetzt gerade?

Vielleicht möchten Sie Ihrem Hals Dank sagen dafür,

Dass er ihren schweren Kopf trägt.

Vielleicht auch Ihnen wertzuschätzen für die Fähigkeit,

Die es Ihnen gibt zu sprechen und zu singen,

Sich auszudrücken.

Dann wandern Sie weiter hoch ins Gesicht.

Unser Gesicht arbeitet so hart für uns,

Um mit der Welt zu kommunizieren,

Durch die vielen Muskeln,

Die dort sind.

Wir zeigen es der Welt jeden Tag.

Dort befinden sich ganz viele Sinnesorgane zum Sehen,

Hören,

Riechen und Schmecken,

Die uns helfen Informationen zu verarbeiten,

Uns in der Welt zu orientieren und auch zu genießen.

In diesem Bewusstsein erforschen Sie jetzt Ihr Gesicht.

Ihren Mund,

Ihre Wangen,

Nase,

Augen,

Ohren und Stirn.

Unter auch Ihrem Gesicht vielleicht eine Wertschätzung entgegenzubringen.

Falls Sie merken,

Dass Bewertungen negative auftauchen sollten,

Dann kehren Sie einfach wieder zu den Empfindungen im Gesicht zurück und erinnern sich vielleicht an die harte Arbeit,

Die Ihr Gesicht und die Sinnesorgane,

Die sich dort befinden,

Für Sie leisten.

Dann spüren Sie Ihren ganzen Kopf,

Vielleicht den Kontakt zur Unterlage,

Den Hinterkopf,

Das Haupt,

Auch wieder mit der Absicht,

Alles so sein zu lassen,

Wie es gerade ist,

Nichts verändern zu wollen für diesen Moment.

Dann werden wir uns bewusst,

Dass dort unser Gehirn sitzt,

Was tagtäglich Höchstleistungen für uns vollbringt,

Ein ganz komplexes Organ,

Was wir noch sehr wenig verstehen.

Vielleicht empfinden Sie eine Wertschätzung oder Dankbarkeit für Ihr Gehirn,

Vielleicht für besondere Talente oder Fähigkeiten,

Die Sie haben.

Dann dehnen Sie zum Schluss die Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus und spüren Ihren Körper,

Wie er hier liegt,

Dieser unvollkommene,

Kostbare Körper und legen Sie dann nochmal die Hand aufs Herz.

Und weil das Leben in einem menschlichen Körper oft schmerzhaft ist,

Baden wir unseren Körper jetzt noch einmal in liebevollem Gewahrsein.

Und vielleicht ist da ein Vibrieren oder Pulsieren wahrzunehmen.

Lassen Sie sich das Leben spüren,

Wie es jetzt durch Sie hindurch fließt,

Ganz lebendig.

Und vielleicht für diese Lebendigkeit Freude und Dankbarkeit empfinden.