MSC Liebevolles Atmen

Die folgende Übung heißt liebevolles Atmen und dauert circa 20 Minuten.

Sie wurde von Christopher Germer und Kristin Neff als Teil des Kurses Mindful Self-Compassion entwickelt.

Sie sind eingeladen als erstes eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung einzunehmen.

Sie können sich entweder auf einen Stuhl oder auf ein Kissen auf dem Boden setzen.

Es kann helfen den Rücken möglichst gerade aufzurichten,

Die Schulterblätter etwas nach unten und etwas zurückfallen zu lassen und das Kinn ein klein wenig zum Brustbein zu senken.

Überprüfen Sie dann nochmal,

Dass Ihr Körper keine unnötige Anspannung hält und Sie sich in dieser Position so wach,

So wohl und auch so würdevoll wie möglich fühlen.

Und dann schließen Sie Ihre Augen oder lassen Sie sie leicht geöffnet.

Nehmen Sie dann drei tiefe und entspannende Atemzüge und lassen Sie dabei alle Anspannungen,

Die vielleicht gerade da sind,

Bei der Ausatmung abfließen.

Wenn Sie möchten,

Legen Sie dann für einen Moment Ihre Hand auf den Herzbereich und spüren Sie die Wärme und den sanften Druck Ihrer Hände auf dem Herz und erinnern Sie sich daran,

Dass Sie sich während der Übung nicht irgendeine Aufmerksamkeit,

Sondern liebevolle Aufmerksamkeit schenken wollen.

Legen Sie die Hand dann wieder zurück.

Sie können jederzeit zu dieser Geste während der Übung zurückkommen.

Spüren Sie dann,

Wie Ihr Körper hier sitzt,

Wie Ihr Körper Kontakt zum Stuhl oder zum Boden hat und lassen Sie sich spüren,

Wie Sie vom Stuhl und vom Boden getragen und gehalten werden.

Vielleicht mit einem Gefühl von,

Ich darf zur Ruhe kommen,

Es gibt nichts zu tun,

Einfach nur da zu sein.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann nach innen in Ihren Körper.

Wie fühlt sich Ihr Körper jetzt gerade an?

Vielleicht nehmen Sie Wärme,

Kälte,

Druck oder ein Kribbeln wahr.

Lassen Sie sich Ihren Körper ganz bewohnen,

Als ob Sie sich innerlich niederlassen,

Bei sich zu Hause ankommen mit Ihrer Aufmerksamkeit im Körper.

Was auch immer Sie gerade innerlich vorfinden,

Angenehme,

Neutrale,

Aber vielleicht auch unangenehme Empfindung.

Sie sind eingeladen,

Alles so sein zu lassen,

Wie es jetzt gerade ist.

Nur für diesen Moment,

Es nicht anders haben zu wollen.

Und während Sie Ihren Körper spüren,

Spüren Sie vielleicht auch hier Ihre Atmung,

Wie Ihr Körper atmet.

Schauen Sie dann,

Wo in Ihrem Körper Sie die natürliche Bewegung Ihres Atems am leichtesten spüren können.

Ist es vielleicht das Heben oder Senken des Bauches oder der Brust oder die Luft,

Wie sie in die Nase hinein und von dort wieder hinaus strömt.

Und wenn Sie dann eine Stelle im Körper gefunden haben,

Dann lassen Sie ihre Aufmerksamkeit dort nieder,

Wie ein Boot,

Das vor den Wellen der Atmung mitgetragen wird.

Ein und aus,

Ein und aus.

Und dann werden wir uns einen Moment bewusst,

Wie der Atem ganz von alleine fließt,

Ohne dass wir irgendetwas dafür tun müssen.

Der Körper atmet sich selbst,

Es atmet uns.

Und Sie sind eingeladen,

Sich in diesem Bewusstsein Ihrer Atmung vielleicht ein Stück mehr anzuvertrauen,

Sich ihr ganz zu überlassen,

Nichts kontrollieren zu wollen.

Und während Ihre Aufmerksamkeit auf der natürlichen Bewegung des Atems ruht,

Spüren Sie vielleicht,

Wie Ihre Atmung Sie behutsam wiegt.

Lassen Sie sich von Ihrer Atmung wiegen.

Lassen Sie sich beruhigen.

Sie merken vielleicht,

Wie Ihre Aufmerksamkeit häufig von der Atmung abschweift.

Vielleicht wurde die Aufmerksamkeit von einem Geräusch,

Einem Gedanken,

Einem Gefühl oder einer Körperempfindung davongetragen.

Das ist ganz natürlich und passiert alle paar Sekunden.

Vielleicht möchten Sie anerkennen,

Wohin Ihr Geist abgewandert ist,

Indem Sie zum Beispiel innerlich sagen,

Aha,

Denken,

Planen.

Die Einladung ist,

Dass sobald Sie bemerken,

Dass Ihr Geist abgeschweift ist,

Dass Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft und stetig zurück zur Bewegung des Atems gleiten.

Vielleicht als ob Sie ein Baby aufgreifen,

Was weggekrabbelt ist oder einen Welpen,

Der ohne etwas dafür zu können weggelaufen ist.

Immer wieder mit viel Verständnis,

Freundlichkeit und Geduld.

Atemzug für Atemzug und während Ihre Aufmerksamkeit auf dem Fluss des Atems ruht,

Nehmen Sie einen Moment wahr,

Wie unser Atem scheinbar aus dem Nichts entsteht.

Atemzug für Atemzug und unsere Atmung nähert uns und erhält uns am Leben,

Egal ob wir sie wahrnehmen oder nicht.

In gewissem Sinne ist der Atem unser engster und treuster Begleiter und Freund.

Er ist immer bei uns,

Er hält uns am Leben und kann uns Zuflucht und Ruhe bieten.

Vielleicht möchten Sie jetzt Ihrem Atem dafür Wertschätzung oder auch Dankbarkeit entgegenbringen.

Und so wie der Atem von dem Moment an fließt,

In dem wir geboren werden,

So werden wir auch mit dem Wunsch geboren,

Glücklich,

Gesund und frei von Leid zu sein.

In gewisser Weise ist unser Atem Ausdruck unseres natürlichen Wunsches,

Dass es uns wohl ergehe.

Vielleicht möchten Sie für einige Momente den Atem in der Herzregion spüren,

Wie der Atem ins Herz hinein und von dort wieder hinaus strömt.

Wenn Sie möchten,

Lassen Sie die Atmung im Herz sich mit diesem natürlichen Wunsch verbinden,

Dass es uns wohl ergehen möge.

Und fahren Sie dann fort,

Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit weiter mit Vertrauen,

Zärtlichkeit und Wertschätzung auf dem Atem ruhen lassen.

Dabei Ihren Körper spüren,

Wie er hier sitzt,

Sich vielleicht ein Stück weit mehr der Atmung hinzugeben,

Sich von ihr wiegen und beruhigen lassen.

Fast als ob Sie zu Ihrem Atem werden,

Sanft,

Gewogen und beruhigt.

Und jederzeit können Sie diese wohlwollende Verbindung zu Ihrer Atmung erneuern,

Indem Sie die Hand aufs Herz legen und einfach Ihr Herz atmen spüren.

Lösen Sie sich dann langsam von der Übung und verweilen Sie noch einen Moment in Ihrem gegenwärtigen Erleben.

Falls eine Ruhe oder Wärme entstanden ist,

Dann lassen Sie sich diese genießen.