Pranayama und Meditation für Balance

Namaste.

Im Yoga gibt es das Konzept der Energien von Sonne und Mond,

Die sich gegenüberstehen.

Die Sonne steht für Wärme,

Aktivität,

Kraft und Stärke und der Mond für die Qualitäten Weichheit,

Hingabe,

Kühle.

Wir Menschen können nur dann in Balance sein,

Wenn diese beiden gegensätzlichen Qualitäten ausgeglichen sind.

Diese Pranayama-Einheit mit Meditation zielt genau darauf ab,

Sodass du innerlich Balance und Ausgeglichenheit in dir spürst.

Ich wünsche dir viel Freude beim Praktizieren.

Wir starten in einem aufrechten Sitz,

In dem du jetzt auch tatsächlich eine gute Weile aushältst.

Du solltest einen Sitz finden,

Den du möglichst nicht mehr verändern musst,

Wo du gut für die Zeit der Praxis hier bleiben kannst.

Dann finde dich so langsam ein,

Ruckel dich so in die Haltung,

Gerne.

Wenn du das Gefühl hast,

Jetzt habe ich es für mich,

Schließ die Augen.

Nimm erstmal deinen Körper wahr in der Sitzhaltung und zieh die Wirbelsäule noch mal ganz bewusst lang.

Dann beginne die Atmung wahrzunehmen.

Versuche sie nicht zu verändern,

Sondern wirklich nur diesen natürlichen Fluss,

Der ganz von alleine entsteht,

Zu beobachten.

Dann dehne die Atmung langsam aus,

Werde tiefer.

Nimm jetzt kontrollierte Atemzüge.

Lenke den Atem ganz bewusst.

Dann bereite deine Lieblingshand vor.

Bei den meisten wird es die rechte sein,

Außer du bist Linkshänder,

Dann die linke.

Klappe Zeige und Mittelfinger nach innen an die Handinnenfläche,

Sodass du den Daumen und den Ringfinger abspreizen kannst.

Dann bringe die Hand schon mal nach oben,

Richtung Nasenlöcher.

Wenn du das nächste Mal ausgeatmet hast,

Verschließe das rechte Nasenloch.

Für Rechtshänder ist es mit dem Daumen,

Für Linkshänder mit dem Ringfinger.

Atme ein,

Links.

Verschließe dann das linke Nasenloch,

Öffne rechts,

Atme aus.

Rechts ein.

Verschließen,

Links öffnen,

Aus.

Links ein.

Links schließen,

Rechts öffnen,

Aus.

Rechts wieder ein.

Verschließen,

Links öffnen,

Aus.

Noch eine Runde mit Ansage.

Links wieder ein.

Verschließen,

Rechts öffnen,

Aus.

Rechts ein.

Verschließen und links öffnen,

Ausatmen.

Verfahre in deinem Atemrhythmus weiter.

Immer dort,

Also du wechselst immer und atmest dann aus und wieder ein und wechselst wieder zur anderen Seite.

Immer diese wechselnde Atmung.

Nach deiner nächsten Ausatmung auf der linken Seite,

Leg die Hand auf dem Bein ab und spüre nach.

Dann gehen wir weiter mit der Sonnenatmung.

Das rechte Nasenloch ist der Sonnenenergie zugeordnet,

Das heißt wir werden jetzt eine Atemtechnik machen,

Die nur durch das rechte Nasenloch geht und zwar Kapalabhati im rechten Nasenloch.

Das bedeutet,

Wir schließen gleich das linke Nasenloch mit dem linken Zeigefinger und atmen nur rechts ein und aus.

Die Atemtechnik geht so,

Dass du mit der Ausatmung den Bauch immer ruckartig nach hinten ziehst.

Also du pumpst quasi im Bauch oder auch wie ich das immer gerne erkläre,

Stell dir vor du hättest in den Nasenlöchern irgendwas drin,

Was du schnell auspusten möchtest.

Dann merkst du,

Dass bei der Ausatmung der Bauch nach innen geht und die Einatmung von alleine passiert.

Und das machen wir jetzt gleich nur durch das rechte Nasenloch,

Was eben wie gesagt der Sonnenenergie zugeordnet ist.

Wir machen drei Runden,

Erst mal 20,

Dann 40,

Dann 60 Atemzüge.

Atme tief ein,

Heb dabei schon mal den Zeigefinger nach oben,

Den linken.

Atme tief aus durch beide Nasenlöcher.

Verschließe dann mit dem Zeigefinger das linke Nasenloch,

Atme tief ein rechts.

Und beginne dann mit 20 Atemstößen.

Aus nach 20.

Löse dann nach der Ausatmung den linken Finger,

Atme tief ein durch beide Nasenlöcher.

Halte den Atem kurz an und spüre deine innere Sonne im Solarplexus,

Im Bauchraum.

Und dann atme durch beide Nasenlöcher aus.

Zwischenatme tief ein.

Und aus.

Tief ein,

Zeigefinger schon mal mit nach oben nehmen.

Und aus.

Links verschließen,

Rechts ein.

Und beginnen für 40.

Und aus,

Atmen vollständig aus,

Aus,

Aus,

Aus,

Aus.

Linke Hand lösen,

Tief einatmen.

Atem halten,

In den Bauchraum spüren,

In die Sonnenenergie.

Und aus.

Und wieder.

Atmen,

In den Bauchraum spüren,

In die Sonnenenergie.

Und ausatmen.

Eine tiefe Zwischenatmung ein.

Und aus.

Atme ein,

Heb den linken Zeigefinger schon mal wieder mit an.

Und ausatmen.

Rechts,

Also links verschließen,

Rechts ein,

Atmen ein.

Letzte Runde mit 60.

Und aus,

Atmen,

Aus,

Aus,

Aus,

Aus,

Aus,

Aus.

Durch beide Nasenlöcher ein.

Halte den Atem diesmal,

Solange es dir möglich ist,

Solange es sich für dich gut anfühlt.

Visualisiere deine innere Sonne im Bauchraum.

Und wenn der Ausatemimpuls kommt,

Atmest du aus.

Und spürst ganz entspannt nach.

Dann machen wir jetzt eine Atemübung,

Die eher so ein bisschen neutral ist.

Nämlich auch eine ganz,

Einfach nur eine ganz sanfte Übung,

Wo du einen tiefen Atemzug einnimmst.

Den Atem einen Moment anhältst.

Du atmest entspannt alles wieder aus.

Hältst den Atem dann nach der Ausatmung ebenfalls kurz an.

Und atmest wieder ein.

Atem kurz halten mit gefüllten Lungen.

Und ausatmen.

Ebenfalls kurz halten.

Tief ein.

Sanft halten.

Und lange aus.

Und auch nochmal kurz halten.

Dann fahre in deinem Atemtempo fort.

Du machst nach jeder Ein- und Ausatmung jeweils eine kurze Pause.

Immer nur,

Solange es sich gut für dich anfühlt.

Also geh nicht ans Maximum,

Sondern mach es wirklich sanft.

Das soll eine,

Wie gesagt,

So eine neutrale Übung sein.

Bevor wir gleich,

Um die Sonnenenergie auszugleichen,

In die Mondatmung gehen.

Das ist eine Übung für zwischendurch.

Und dann nach deiner nächsten Ausatmung beende das.

Atme wieder ganz normal.

Lass den Atem von alleine fließen.

Spüre einen Moment nach.

Dann gehen wir jetzt in die Mondatmung.

Dafür werden wir jetzt gleich mit der rechten Hand das rechte Nasenloch verschließen.

Und nur links ein- und ausatmen.

Überprüfe nochmal deine Sitzhaltung,

Dass du auch wirklich aufrecht sitzt.

Bring deine rechte Hand schonmal nach oben,

Zeigefinger ausgestreckt.

Nach der nächsten Ausatmung verschließt du das rechte Nasenloch.

Und atmest links ein.

Und links aus.

Links ein.

Links aus.

In deinem Tempo.

In deinem Tempo.

Leg den Fokus immer mehr auf die Ausatmung.

Im Yoga wird auch nicht nur das rechte und linke Nasenloch den beiden Energien zugeordnet,

Sondern auch die Ein- und Ausatmung.

Und die Ausatmung steht eben für dieses Loslassende,

Kühlende.

Deswegen schau,

Dass du den Fokus auf die Ausatmung zusätzlich legst,

Indem du die Ausatmung verlängerst.

Also lass die Ausatmung länger sein als die Einatmung.

Wenn du magst,

Kannst du auch gerne zählen,

Dass du zum Beispiel vier,

Sechs oder acht Takte einatmest.

Und entsprechend mindestens sechs,

Acht,

Zwölf oder sogar sechzehn,

Wenn du so weit kommst,

Ausatmest.

Nach deiner nächsten Ausatmung leg die rechte Hand erstmal wieder ab und spüre nach.

Spüre die kühlende Wirkung der Mondatmung.

Und wir enden,

Wie wir angefangen haben,

Mit der Wechselatmung.

Bereite also deine Lieblingshand vor auf die Wechselatmung.

Klappe Zeige und Mittelfinger an die Handinnenfläche ein.

Strecke Daumen und Ringfinger ab.

Nach der nächsten Ausatmung verschließt du das rechte Nasenloch.

Atmest links ein.

Und wechselst nach rechts,

Atmest aus.

Rechts ein.

Nach links wechseln aus.

Jetzt fügen wir auch hier Atempausen hinzu.

Atme links ein.

Halte den Atem kurz an,

Mit beiden Nasenlöchern geschlossen.

Öffne rechts,

Atme aus.

Und halte auch hier nach der Ausatmung kurz an.

Atme es dann wieder ein.

Halte beide Nasenlöcher verschließen.

Links öffnen aus.

Nach der vollständigen Ausatmung kurz halten.

Dann links wieder ein.

Halten.

Rechts öffnen aus.

Halten.

Rechts ein.

Halten.

Links öffnen aus.

Halten.

Und dann mach noch zwei Runden in deinem eigenen Rhythmus.

Noch diese Runde Wechselatmung beendest du nach der nächsten Ausatmung links.

Dann lege deine Hand einfach wieder auf den Oberschenkeln ab und spüre nach.

Dann schließen wir noch die Meditation an,

Ohne irgendwelche Atemübungen.

Atme trotzdem weiter,

Tiefer als üblich.

Und stelle dir jetzt vor,

Wie mit der Einatmung die Sonne über dir aufgeht und quasi nass wird.

Und stelle dir jetzt vor,

Wie mit der Einatmung die Sonne über dir aufgeht und quasi nach oben steigt Richtung Himmel.

Und dich von oben ganz doll anstrahlt und wärmt.

Und in dem Moment,

Wo die Ausatmung kommt,

Wandelt sich die Sonne in den Mond,

Der quasi so ein bisschen nach unten wieder sinkt.

Und dich kühlt,

Umhüllt mit seiner Kühle und mit der Dunkelheit,

Die einhergeht.

Atme ein,

Lass die Sonne wieder aufsteigen und dich von oben wärmen.

Atme aus,

Lass den Mond hinab sinken und dich kühlen.

Einatmen,

Die Sonne steigt auf.

Ausatmen,

Der Mond sinkt hinab.

Und dann bleib bei diesem Bild für einige Minuten in Stille.

Einatmen,

Sonne,

Ausatmen,

Mond.

Noch zwei letzte Atemzüge auf dieser Art.

Wenn du beide gemacht hast.

Beende das nach der nächsten Ausatmung,

Lass den Atem wieder von alleine fließen.

Ein Moment einfach nur in dieser Sitzhaltung ganz bewusst in dem Körper.

In der Körperhaltung,

In der du bist.

Dann führe die Hände vor dem Herzen zusammen.

Auch hier treffen sich die beiden Energien an der Handinnenfläche.

Und dadurch,

Dass die Daumen am Brustbein angelegt sind,

Führst du die Energie im Herzen zusammen.

Und spüre diese beiden Kräfte nochmal ganz bewusst.

Die Sonne auf der Rechtsseite,

Die Sonne auf der Linken Seite.

Und dann wünsche ich dir ganz viel Balance und Ausgleich.

Namaste.