Sanft tief entspannen

Bei dieser Meditation wanderst du mit der Aufmerksamkeit und dem Atem in verschiedene Bereiche deines Körpers.

Liebevoll führst du ihn in Entspannung,

Die dann durch den natürlichen Fluß des Atems vertieft wird.

Damit du die Meditation auch zum Einschlafen nutzen kannst,

Erklingt am Ende keine Sennschale.

Lege dich auf den Rücken.

Vielleicht mit einem Kissen unter den Knien und vielleicht magst du dich auch zudecken.

Nimm zwei oder drei wohltuende Atemzüge.

Entscheide dich,

Die nächsten Minuten sanft und liebevoll dir,

Deinen Empfindungen,

Gefühlen und Gedanken gegenüber zu sein.

Nimm wahr,

Wie du hier liegst.

Berührungspunkte mit der Unterlage,

Temperaturen,

Körperempfindungen.

Die Zunge sich sanft von Gaumen und Zähnen lösen und weich in den Unterkiefer sinken lassen.

Bemerke,

Wie sich dabei Kiefer,

Stirn,

Augen,

Kopfhaut und Nacken entspannen.

Mild und freundlich bleiben,

Wenn Geräusche oder Gedanken dich ablenken.

Sie mit dem Ausatmen ziehen lassen und zu den Empfindungen zurückkehren.

Mit der Aufmerksamkeit nun von unten nach oben durch den Körper wandern.

Gleichzeitig den Atem und mit ihm Entspannung in die jeweiligen Bereiche fließen und dort befindliche Muskeln locker und weich werden lassen.

Aufmerksamkeit und Atem zu den Zähnen des rechten Fußes lenken.

Weiter zur Fußsohle,

Ferse,

Fußrücken,

Rechtes Fußgelenk,

Unterschenkel,

Knie,

Rechter Oberschenkel.

Das ganze rechte Bein wahrnehmen,

Es locker und weich werden lassen.

Nun mit Aufmerksamkeit und Atem zu den Zähnen des linken Fußes wandern.

Zu Fußsohle,

Ferse,

Fußrücken,

Linkes Fußgelenk,

Unterschenkel,

Knie,

Oberschenkel.

Das ganze linke Bein wahrnehmen.

Alle Muskeln locker und weich.

Aufmerksamkeit und Atem zum Gesäß bringen.

Genitalien,

Anus,

Becken,

Hüften,

Zum unteren Rücken,

Mittleren Rücken,

Oberen Rücken mit Schulterblättern,

Zu Schultern,

Nacken,

Den ganzen Rücken wahrnehmen und locker und weich werden lassen.

Zur Vorderseite des Körpers wandern.

In den Unterbauch,

Oberbauch,

Brustkorb,

Die Atembewegungen wahrnehmen.

Den ganzen Oberkörper,

Alle Muskeln locker und weich werden lassen.

Aufmerksamkeit und Atem nun in die Finger der rechten Hand gleiten lassen.

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Rechtem Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Den ganzen rechten Arm wahrnehmen und locker und weich werden lassen.

Aufmerksamkeit und Atem nun zu den Fingern der linken Hand bringen.

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Linkem Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Den ganzen linken Arm wahrnehmen und locker und weich werden lassen.

Aufmerksamkeit und Atem nun zum Hals lenken.

Zur Kehle,

Den Atem wahrnehmen,

Der durch den Rachen ein- und ausströmt.

Unterkiefer,

Oberkiefer,

Mund,

Nase,

Augen,

Stirn,

Ohren,

Das ganze Gesicht,

Die Kopfhaut,

Den ganzen Kopf wahrnehmen,

Alle Muskeln weich und locker,

Den Körper als Ganzes wahrnehmen,

Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen.

In deiner Vorstellung nun über den Scheitel einatmen und über die Füße ausatmen,

Dann über die Füße ein und über den Scheitel aus.

Bleibe für eine Weile bei dieser Atmung,

Bei der der Atem in einer Wellenbewegung den Körper durchströmt.

Ein durch den Scheitel,

Aus durch die Füße.

Ein durch die Füße,

Aus durch den Scheitel.

Nun den Atem freikommen und gehen lassen und dabei tiefer und tiefer in die Entspannung oder in den Schlaf sinken.

Wähle dafür deine übliche Schlafposition.